夜宵

夜宵，是指在晚上時吃的餐，為晚餐之後的餐，時間特指休息時間（通常為9時後至凌晨4時前，因凌晨4時開始是廣東早茶時間）。 城市當中，夜宵跟正餐的選擇幾乎沒有分別，而青少年開始到接近晚年常有吃夜宵的習慣，這因為工作或娛樂時間延長所致。

夜宵較晚餐多了一些不容易吃飽的小吃，例如燒烤、糖水（即甜湯）、以及小炒等。因消費比酒吧、迪斯科便宜，故也是成年人把酒談天，放鬆心情或觀看夜間球賽的另一場合。

基本介紹

• 中文名：夜宵
• 外文名：midnight snack    Supper
• 別稱：宵夜、消夜
• 含義：晚9～10時安排的一次加餐
• 特點：夜宵形式多樣，涵蓋多種美味佳肴

夜宵簡介

夜宵 （又稱宵夜、消夜），是指每日三次正餐以外，於晚間安排的一次加餐，時間特指休息時間（通常為九點至至凌晨四點前，因凌晨四點開始是廣東早茶時間）。 城市當中，夜宵跟正餐的選擇幾乎沒有分別，夜宵較晚餐多了一些不容易吃飽的小吃，例如燒烤、糖水（即甜湯）、以及小炒等。因消費比酒吧、迪斯科便宜，故也是成年人把酒談天，放鬆心情或觀看夜間球賽的另一場合。

夜宵

夜宵形式多樣，涵蓋多種美味佳肴。合理、健康的夜宵不僅可以幫助恢復體力和精力，而且對治療一些慢性病有利；不合理、不健康的夜宵則危害多多。

夜宵來源

嶺南地處亞熱帶，晝長夜短，粵人因此養成飲茶和宵夜的習慣。

雖然如此，“宵夜”一詞並非出自嶺南。宋人《夢粱錄》載：“除夕，內司（內務府）意思局（宮中機構）進呈消夜果子盒，盒內簇（集合）諸般細果：時果、蜜餞、糖餞等品。”“消夜”雅稱“宵夜”，這名號古已有之。

《辭源》“宵夜”條注釋說：“粵人夜市之食肆亦謂宵夜。”這說法欠妥。宵夜的食物包括粥粉面和糖水，粵人在晚飯後的餘興節目中享用這些食物叫“食宵夜”，而“夜市之食肆”則是吃宵夜的去處。嚴格地說，最早的“宵夜”是指晚飯，不過這晚飯不是住家飯而由妓院提供。

此話怎講？舊時嫖客在高級妓院看中某妓女，不能肉帛相見徑直進入溫柔鄉，須先在妓女房間擺一桌酒席。這席飯妓界叫“攔台飯”，席間自然少不了淺斟低唱，待到曲終人散，已是曉風殘月。不知哪個嫖客或妓女靈機一動，居然把這個古色古香的“宵夜”翻出來，還成為嶺南食俗的名堂。

關於“宵夜”，有民國年間的《羊城竹枝詞》為證：“兩岸青樓接酒樓，萬星燈火夜無收。”如此星辰如此夜，雖然詩中“宵夜”一詞未著一字，卻可謂盡得風流。　(來源“ 金羊網 -- 羊城晚報 ”)

與體重無關

吃宵夜一定會發胖？

許多減肥資訊告訴我們，不想發胖的話，晚上不要吃太多東西，尤其要跟宵夜說再見。但是國外研究調查卻發現，你在什麼時間吃比較多東西，和體重增減並沒有絕對關聯。

美國農業部將一群體重超重的女性分為兩組，一組在中午之前就吃下70%的一天所需熱量，而另一組則在接近晚餐時間吃，結果並不影響她們的體脂肪率。另一個美國官方的大型調查也指出，晚上吃了多少東西，和10年之間體重的變化無關。

專家認為，體重會增加，主要還是因為吃進的熱量比消耗掉的多，因此，維持健康體重最重要的一件事——控制每天攝取的總熱量。　所以，如果問我們可否吃了豐盛晚餐後還大啖宵夜？這要視個人生活形態而定。基本上，在活動量較大的時間，攝取較多熱量，比較恰當。上班族下了班回家，多半賴在沙發上或做些靜態活動，消耗熱量並不多，相對於白天的活動量，營養專家認為，晚餐不適合吃得比早餐和午餐多。而且，宵夜或晚上邊看電視邊吃的零食往往是多出來的熱量，吃了累積起來，當然發胖。尤其一吃完，倒頭就睡，更不好。因為睡眠時，我們的新陳代謝率會下降大約10%，太接近睡眠時間吃東西，理論上就容易把沒用掉的熱量堆存起來。

如果你一定要吃宵夜才能入眠，最好在睡前2小時吃完，並避免油脂高的食物。油膩食物會讓消化變慢，延緩胃排空時間，有些人因此會在夜裡睡不好，甚至影響隔天一早的食慾，讓最重要的早餐吃不下。宵夜的熱量控制在200卡左右。比較好的選擇：一杯低脂牛奶加2～3片蘇打餅、清淡的湯麵或鹹粥、燕麥片、紅(綠)豆湯等。

夜宵之弊

經常吃夜宵也有不少害處。夜宵吃對了才健康，不健康夜宵可致失眠或多種身體不適。

容易結石

人的排鈣高峰期常在進餐後4～5小時，若夜宵過晚，當排鈣高峰期到來時，人已上床入睡，尿液便瀦留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時排出體外，致使尿中鈣不斷增加，容易沉積下來形成小晶體，久而久之，逐漸擴大形成結石。

還有什麼會引起結石呢？飯後坐著吃零食易埋膽結石隱患;零食吃出的膽結石;晚餐太晚容易得膽結石

營養過剩

夜宵都吃得比較好，雖然營養豐富，但也暴露出另一個問題，即營養如何消耗。據科學研究報告，在吃夜宵時往往吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，會使尿中的鈣量增加，一方面降低了體內的鈣貯存，誘發兒童佝僂病、青少年近視和中老年骨質疏鬆症，另一方面尿中鈣濃度高，罹患尿路結石病的可能性就會大大提高。況且，攝入蛋白質過多，人體吸收不了就會滯留於腸道中，會變質，產生氨、吲哚、硫化氫等毒素，刺激腸壁，誘發癌症。再加上飲酒，則更容易與“酒精性脂肪肝”結緣。

雖然人體一般都需要補鈣，但是鈣多了，可真不是什麼好事喔。

誘發疾病

經常喜歡吃夜宵，如果進食的是高脂肪、高蛋白的食物，很容易使人體內血脂突然升高。人體的血液在夜間經常保持高脂肪含量，夜間進食太多，或頻繁、屢次進食，會導致肝臟合成的血膽固醇明顯增多，並且刺激肝臟製造更多的低密度脂蛋白。運載過多的膽固醇到動脈壁堆積起來（包括陰莖動脈），也成為動脈粥樣硬化和冠心病、陽痿的誘因之一。同時，因為長期夜宵過飽，會反覆刺激胰島，使胰島素分泌增加，久而久之，便造成分泌胰島素的β細胞功能減退，甚至提前衰退，發生糖尿病。這些病症均能影響性功能，導致性衰退。

吃了太飽不僅會讓你的身材走樣，吃得過飽可不僅僅會撐著。

• 增加慢性非傳染性疾病的發生幾率 如肥胖、高血壓、腦卒中、冠心病、糖尿病、高脂血症、脂肪肝等。
• 增加泌尿系統結石的發生幾率 夜宵本來是一次加餐，若不加以限制，將加餐變成正餐，甚至超過正餐的攝入標準，勢必會在夜間產生過多的代謝廢物。而人體正常生理過程是夜尿生成明顯少於白天，造成尿液極度濃縮，代謝廢物不能及時排出體外。
• 增加胃癌的發生幾率 若夜宵經常吃膨化食品、罐裝食品、不正常的發酵食品和不太新鮮的食品等，使亞硝酸鹽的攝入量增加，胃癌的發生幾率勢必增加。例如，很多人喜歡把麻辣小龍蝦+烤羊肉串+啤酒當做夜宵。其實，這種組合方式並不符合平衡膳食的原則。麻辣小龍蝦富含嘌呤，若未燒熟煮透的話還可能會有寄生蟲，又屬於辛辣刺激性食物；烤羊肉串中含有大量脂肪和致癌物3、4-苯並芘；啤酒的熱量較高，能抑制人體尿酸排泄。因此，常吃此類夜宵可誘發痛風，增加胃癌、寄生蟲病的發生幾率等。

容易失眠

夜宵過飽可使胃鼓脹，對周圍器官造成壓迫，胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐後的緊張工作會傳送信息給大腦，引起大腦活躍，並擴散到大腦皮層其它部位，誘發失眠。如果夜宵吃過多不合理、不健康的食物，加上活動量少，胃內食物不能及時排空，正常生活節律被打破，就很容易導致失眠。

健康吃法

想擁有健康最好的方法是不吃夜宵或少吃夜宵。如果晚上確實需要補充營養，最佳選擇是碳水化合物，即澱粉和糖類。因為這類食品會間接地改善腦的化學反應，令身體分泌胰島素，從而發揮鎮靜安神作用，對失眠者尤為有益。

適合人群

六類人適合吃夜宵

合理、健康的夜宵人人皆宜，不僅適合於兒童、公務員、老年人等正常人群，而且適合於糖尿病、肥胖症、癌症及胃病患者。

1. 兒童
   生長發育快、學習壓力大的學生，在睡前喝一杯牛奶加一塊麵包，吃一頓健康的夜宵不僅對其生長發育有益，而且能提高學習效率。此外，還能預防缺鐵性貧血、維生素缺乏症等的發生。
2. 老年人
   老年人代謝率降低，胃腸道功能減退，睡眠減少，易發生貧血、骨質疏鬆等病。他們常需要採取強化營養和少食多餐的方式，吃頓健康夜宵的重要性不言而喻。
3. 糖尿病患者
   一頓健康的夜宵可有效預防發生夜間低血糖和晨起高血糖，有利於患者血糖的穩定，預防急慢性併發症。
4. 肥胖症患者
   減肥最安全、有效的方式就是節食。節食最容易出現的問題就是飢餓。避免或減輕飢餓感的主要方法就是少食多餐，吃頓健康的夜宵是減肥族必不可少的。
5. 癌症患者
   他們往往合併營養不良，需要加強營養，又因種種原因，如採取放療和化療等影響食慾，造成三次正餐不能滿足營養需求。因此需要多次加餐，其中，營養的夜宵就是主要的加餐方式之一。
6. 胃腸道疾病患者
   此類患者需要限制一次攝入的食物量，少食多餐是主要原則之一。

夜宵時間

晚10時後不宜吃夜宵

吃夜宵的最佳時間是晚9～10時，吃夜宵後1～2小時方可入睡。晚10時至次日早晨6時為禁食時間，以確保胃黏膜細胞的更新與修復。

儘量符合平衡膳食的原則。通常情況下，一日三餐的能量分配為：早餐占20%，午餐占40%，晚餐占40%.吃消夜的人應減少晚餐的攝入量。通常情況下，夜宵約占晚餐的1/4，約為200千卡，且應選擇富含蛋白質、B族維生素、維生素C及礦物質的食物，食物應易於消化。夜宵大約為1杯牛奶+10克燕麥片+100克水果，全麥麵包1兩+水果酸牛奶1杯，熱湯麵1碗+100克水果，餛飩1碗+水果100克，黑芝麻糊1袋+水果100克，土豆泥400克+水果100克或大杏仁15枚+水果100克。

夜宵選材

應避免以下五類食品當做夜宵：

1. 冷飲，如冰激凌或剛從冰櫃中取出的食物等。
2. 堅硬的食品，如油炸食品、蠶豆及紅薯乾等。
3. 膨化食品及罐裝食品。
4. 辛辣、刺激性食物。
5. 高糖、高脂、高鹽類食物。

選擇夜宵應因人而異

健康的夜宵雖人人皆宜，但選擇何種食物卻因人而異。糖尿病患者應禁食生糖指數較高及易引起血糖波動的食物，如各種粥和胡蘿蔔等，且夜宵攝入量應在一日能量攝入的範圍內；胃病患者應禁用刺激胃酸分泌的食物，如地瓜、優酪乳等食物；心腦血管疾病患者應禁用高鹽高脂食物，適當選用深海魚、粗糧、堅果及新鮮水果等。兒童應增加益智食品，如黑芝麻糊和核桃粉等；老年人應選用黑色食品作為夜宵。

夜宵選址

吃夜宵最好在家裡製作，若不得已需要到外面吃夜宵，最好去衛生條件良好、信譽度高的餐館。

注意事項

夜宵吃完花生毛豆別再吃肉

花生毛豆

幾個小菜加點烤串，恐怕是廣大男士最為熟悉的宵夜“模式”了。而許多人喜歡把花生、毛豆當小菜，加烤肉串吃，覺得烤肉脂肪含量高，可以通過花生毛豆這樣的“素食”來中和，絕對符合葷素搭配的原則。

其實，事實剛好相反。尤其對於“三高”人群來說，這種搭配更是“錯上加錯”。

肉類含有大量的蛋白質和脂肪大家都不陌生，但花生和毛豆一點兒不比肉差。用來榨油的花生，脂肪含量甚至高於某些肉類。因此，如果你平時能吃10串烤肉，熱量已經比5碗米飯還高了，再加上一盤花生一盤毛豆，熱量就大大超標了。不過，如果將部分烤肉替換成花生，倒是個不錯的選擇，既控制了總熱量，還能提供大量具有“降脂”作用的不飽和脂肪酸。

肉

此外，燒餅等油脂含量較高的食物也應儘量避免。如果有條件，低脂牛奶加蘇打餅乾、清淡的湯麵或紅豆湯、綠豆湯等都是很好的選擇。