季節性情緒失調（Seasonal Affective Disorder，簡稱SAD），在國外經常把它俗稱為“冬季憂鬱症”，是通常發生於秋季末和冬季的一種感情的或者情緒的失調。大多數的SAD患者在一年的大部分時間都有良好的健康狀態，但在白天越來越短，黑夜越來越長的季節會感到憂鬱的症狀。在熱帶，SAD即便存在也很少見。但在北緯30度以北或者南緯30度以南，SAD顯著存在。冬季憂鬱症在斯堪地納維亞人中很普遍，公元六世紀的哥特學者在其著作中首次描述了SAD。現在的科學認為，季節性的情緒波動同陽光有很大關係。
基本介紹
- 中文名：季節性情緒失調
- 外文名：Seasonal Affective Disorder
- 簡稱：SAD
基本概述,症狀,病理,治療,案例分析,案例一·曝光過度,案例一·專家意見,案例二·易上火,案例三·工作出錯,保健,寄語,
基本概述
季節性情緒失調（Seasonal Affective Disorder，簡稱SAD），是情感障礙的一個類型。發病與季節變化關係密切，秋末冬初發報哪個，春夏緩解，有時夏天也可能出現。多見於氣候嚴寒、晝短夜長的北歐地區，女性多見。在斯堪地納維亞人中很普遍，據估算大約有20%的瑞典人受其影響。
症狀
SAD的主要症狀是：抑鬱症狀輕中度，常伴有疲乏、頭痛、嗜睡、喜食碳水化合物、體重增加、社交退縮等症狀。患者博一般人更喜歡非常明亮的房間，白天也喜歡開燈，被稱為陽光饑渴者。
病理
關於它的病因有多種說法。一說SAD和血清素的缺乏有關，並且全光譜的人造光可以通過刺激血清素的產生而改善狀況。但關於這個理論尚有爭議。另一理論認為松果體產生的褪黑素才是主要原因，因為松果體和視網膜之間有聯繫。有些研究顯示SAD患者的褪黑素水平和沒有患SAD的人相比，並無差別。但是，不能合成褪黑素的老鼠確實表現出“類似沮喪”的行為。
來自維吉尼亞大學等機構的科研人員在2008年下半年一期荷蘭《情感紊亂雜誌》上發表研究報告說，根據實驗分析，眼部的一種負責編碼感光蛋白質的光色素基因發生變異是導致冬季抑鬱的原因之一。這一變異使人對光線的敏感度下降，需要更強的光照水平才能維持正常的生理功能，而冬季光照不足可誘發這些基因變異者情緒失調。
據信，季節性的情緒波動同陽光有很大關係，而非同溫度。故SAD在中緯度、具有溫和冬季的地域也普遍存在，比如西雅圖和溫哥華。居住在北極圈內的人，由於極夜的緣故，特別容易受其影響。綿長的陰天也可以加重SAD。
治療
其產生與抗黑激素季節性節律改變有關。通常採用光線療法，讓患者接觸更多的光線，其亮度和持續時間有具體要求。此法對減輕病症非常有效。
使用5-羥包胺等藥物，也可收到一定療效。
此外，這種憂鬱的感覺可以通過戶外活動，尤其在陽光充足的日子裡，來減輕或者消除。因為戶外活動帶來更多的日光接觸。
案例分析
案例一·曝光過度
情緒特徵：憂鬱、犯困、沒精神、渾身無力
有一位來自新疆的李小姐，剛開始在北京工作時，情緒就時好時壞，後來跳槽到上海一家公司，收入增加了一倍，一時心情不錯。可是，第二年四、五月份時，換了辦公室，情緒又開始低迷。她自己也奇怪：“我這是怎么了？”
案例一·專家意見
科學家發現，SAD的起因與日照時間有關。人的大腦和內分泌系統對光敏感。“曝光”時間不夠，人就容易低迷；“曝光”多了，就容易興奮；“曝光”過多，或在長期“曝光”不夠的條件下轉入“曝光”明顯增加時，就容易“發躁”。我們再看看李小姐，從陽光明媚的新疆，到北京，再到上海，就存在“曝光”落差，有適應的問題。我讓她總結了一下，發現，她心情好的時候，通常都是陽光明媚的日子；她心情不好時，通常大多正好趕上陰天。到了上海換了辦公地點，其實，辦公地點是次要的，關鍵是開始了梅雨季節，一個半月的小雨，不見太陽，她情緒又不好了。再者，新辦公室雖然大了不少，但是沒有窗戶，梅雨過後，外面太陽出來了，辦公室裡面還是很暗。加之編輯工作多是做辦公室，加班更是家常便飯，很少有白天外出機會……說來說去，竟然都和“曝光度”有關！
所以給李小姐支的招兒，都直接或間接與“曝光”有關。
1、在日光較少的季節，有意識地抓住接觸日光的機會。剛要吃午飯，發現雨停了，太陽鑽了出來，馬上到太陽下去散散步；下班時本來想坐捷運，發現太陽出來了，改為步行，直到太陽下了山，再打的士回家。把室內健身改為日光下的室外健身。總之，擁抱日光！注意：不需要去“曬太陽”，而是通過感官去感受日光。
2、採取一些西方心理學家採用的“曝光療法”。每次半小時，每天一到兩次，用一盞燈從正面（或偏側面）照向自己的面部。不要用眼睛直接看燈，但用餘光可以看到，自己無論是在辦公桌看書、工作，還是在家看電視、吃飯，該乾什麼乾什麼。
3、陽光少的日子裡，比如雨天或冬季，我們的生活內容與陽光明媚的時候不一樣，很多事情就幾乎不做了，所以生活難免有些乏味，這也是憂鬱的原因之一。所以，在陽光少的日子裡，儘量模擬晴天的生活，不要成天把自己關在室內！
4、爭取換一個能看到室外的辦公室。如果不能，儘量把辦公室布置得“陽光”一些。
案例二·易上火
案例二 情緒特徵：煩躁、焦慮、易怒、情緒大起大落
張小姐正好與李小姐相反，每到春天就煩躁、焦慮，什麼事特別容易著急上火，從而導致失眠、精力下降、坐立不安、情緒大起大落。
案例二·專家意見
做銷售的張小姐在習慣冬季的短時間日照後，在春暖花開的時候開始東奔西走的拜訪客戶，這就可能導致“曝光過度”，身體在沒有適應越來越長的日照情況下，加之春季的乾燥和銷售工作的壓力，情緒就容易失調，出現上面的症狀。
所以給她的“處方”是“封閉療法”：
1、把家裡薄薄的窗簾換成能更有效阻擋光線的厚窗簾，最好是深色的，這樣，日出越來越早時，睡夢裡的你還能在黑暗中沉睡。
2、用一個黑色眼罩蒙住雙眼，再用一個能罩住耳朵的大耳機罩住雙耳，創造一個就像在漆黑、寧靜的夜裡入睡一樣的安寧環境，做深呼吸。每天三次：上午10：15，中午午飯後、上班前，下午3：30，每次5分鐘。
3、把照明的燈放在自己偏後的位置，眼睛不能直接看到光源。
通過談話，我們發現張小姐的問題還有另外一個方面。其實，很多看似和季節、氣候、日光有關的問題並不一定是，季節只是時間的巧合。比如，每個職業都有壓力最大、最忙的“季節”，日曆上也有很多日子對不同的人有著不同的意義。對來張小姐來說，春節原本是回老家過年的時候，但是，她的銷售職業又決定了她越到節日越要做好客戶關係的維繫工作，所以春節時的心情從來不太好。三、四月份是花開的季節，張小姐對花粉過敏，所以呼吸道不舒服，覺也睡不好，能不煩躁嗎？四月初還有清明，張小姐父母雙亡，而且父母去世時他都沒能在身邊，深有愧疚感。這些事都湊巧趕到同一個季節。所以，她的春季情緒失常也並不全是春天惹的禍。
針對這部分問題，又提了以下幾個建議：
1、剛好自己的結婚紀念和生日都是二月中下旬，何不每年大慶、特慶，把它變成自己的“家庭春節”，全家全年最重要的節日？這樣，不僅可以過一個歡快的節日，還能加深親情！
2、除了吃藥外，還有很多減輕花粉過敏的技巧，要去了解、學習。
3、清明上墳往往和很多人一起去，好像是履行一項義務，走一個形式。不如找一個清明以外的、合適的一個日子，回老家給老人上墳。自己一個人，在沒有干擾的情況下，與兩位老人痛痛快快、好好交流，花一、兩個小時，把所有的話說出來，把所有的淚流出來，把所有的歡欣事告訴兩位老人。把這天搞成自己和父母推心置腹的、特別的日子。它會給你帶來解脫，甚至帶來快樂，兩位老人在天之靈也會得到安慰，也會高興的。
4、對工作認真負責，但沒有必要將自己的私生活時間也搭進去。將生活和工作分開很重要，心情愉快才能精神飽滿，才能以最佳的狀態面對客戶。
5、多與丈夫交流，增進感情，了解彼此的壓力“季節”，在“季節期”多體貼對方，為對方分擔。
案例三·工作出錯
Linda 財務
Linda是公司財務，每到春季，她就發現自己變得情緒不穩定，體重筆直往上躥，業務能力卻在不停下降，而且常常把報表做錯。老闆指責她工作不努力，Linda只好大叫冤枉。
案例三·專家意見
1、讓充足的光線射入你的房間。無論在辦公室還是在室內做運動時，都應該坐在靠窗子較近的地方，並把窗簾拉大一些，以便多照射點陽光，這對改善心情十分重要。
2、散步。研究人員發現，在白天進行1小時的戶外運動，即使在不充足陽光照射的情況下，也能提供足夠的光線，對改善情緒也有好處。
3、多參加娛樂活動，盡情娛樂可緩解憂鬱的症狀。
4、調整飲食，多吃水果蔬菜、以及雞肉等白色肉類，脂肪含量低，不必擔心發胖。
除了以上的建議外，還有一些預防和應對“季節性情緒失常”的小招兒，不妨試試：
1、以不變應萬變。生活中一定要有一些沒有季節性、能給自己帶來快樂的東西，隨時都能夠幫助調節情緒。對我和夫人來說，它就是音樂。無論什麼季節，無論事業、生活中發生了什麼，我們每周至少有三到五個晚上，要一起聽一、兩盤古典音樂CD，讀一些相關資料，品味、賞識這個無窮無盡的源泉。李小姐喜愛話劇，於是決定每兩到三周看一場話劇；張先生小時候曾經學過書法，他決定每周拿出一、兩個小時學習、練習書法。
2、多做“反季節”的事，比如，冬天（室內）游泳，夏天偶爾開空調、蓋厚被子睡覺，秋季吃元宵，春天買月餅。冬天多做讓自己出汗活動，夏天增加去電影院、岩洞等既涼快又暗的去處。淡季找熱鬧，旺季尋清靜。
3、雖然我們生活中很多事情似乎不在我們自己的掌控之中，其實，自己的掌控範圍比自己想像的大。了解了自己情緒和壓力的季節性後，儘量把可控的負面感覺的東西、壓力源分配到其它季節，儘量把一些好東西挪到“情緒失調季節”。
4、您也許不喜歡聽歌劇，但是，買一盤歌劇CD，每周至少聽一次。大家都知道，歌劇演員肺活量大，一口氣、一個音能拉半天。專心聽歌劇時，你會不知不覺地跟著他的節奏深呼吸，好像在無聲地跟著唱。躁時能幫助你平靜下來，鬱悶時能幫助你提起精神，無論你的情緒如何，能幫助你回到一個相對適中的平衡點。
保健
冬季容易出現“憂鬱症”的原因是多方面的，但幾乎都與冬季特有的氣候有關。晝短夜長的冬季，日照時間的縮短，這是情緒憂鬱的主要誘因。
專家建議，抵抗“憂鬱症”侵襲，首先要加強體育鍛鍊。通過運動，體內的新陳代謝加快，腎上腺素分泌增多，會使人情緒開朗、精神愉快。
二是注意身體營養平衡。在情緒低落時不妨飲點綠茶、咖啡，吃些香蕉、朱古力等，也有興奮神經系統、改善心情的作用。
三是增加光照時間。冬季多曬曬太陽，多做戶外活動，對預防憂鬱症有很好的效果。同時室內白天不要掛窗簾，晚間宜增加照明燈的亮度。
另外，當情緒低落時，專家建議不妨做做其他事情來分散注意力。如看書報、聽音樂，或找朋友聊天談心。當實在煩悶無法解脫時，還可找心理醫生諮詢。
寄語
醫療氣象學研究把“鬱悶”在冬季的加速流行這種現象歸因於“季節性情緒失調症”或“季節性情感障礙”。
“季節性情緒失常”不是病，它是我們多數人在人生的不同時期經常會經歷到的困擾。人生既不能總是大起大落，也不能無聊地日復一日、年復一年，平平穩穩，不疼不癢。不了解自己的人，就像無槳、無舵、無帆的小船，在生活的風浪中任其擺布。只要了解了自己，就能夠自我調理，即體驗生活的起伏、刺激、周折，又掌握主動，不變成一個被動的承受機器。我們不能夠控制季節、控制氣候、控制日光，但我們永遠是生活的主人！
