增加肺活量

氧氣不能在體內貯存，人們必須一刻不停地吸進新鮮空氣。所以，呼吸對健康影響很大。然而，大多數人只利用了自己肺活量的三分之一。所以要積極地進行呼吸運動，使肺部得到鍛鍊，使肺活量增加，充分利用肺活量，向血液提供更多的氧氣，使精力更加充沛。下面是幾種有利於健康的呼吸方法，不妨經常為之，來鍛鍊提升肺活量。

基本介紹

• 中文名：增加肺活量
• 外文名：Increase lung capacity
• 分類：呼吸、運動等
• 所屬：生物

呼吸增加

由國家體育總局和教育部公布的2000年國民體質監測的結果中，40至69歲男性肺活量由3347.2毫升下降到2441.3毫升，女性由2362.3毫升下降到1761.6毫升，分別下降28%和26%。肺活量的降低使人到老年後發生多種影響肺部健康的疾患，如氣管炎、哮喘、肺炎以及與肺部功能退化有關的肺栓塞、肺部纖維化、肺部腫瘤等。更為關鍵的是這些肺部疾患一旦與其他的疾病合併，死亡率非常高。

深呼吸

先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。吸氣過程中，由於胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會慢慢鼓起。然後再繼續吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大，這個過程一般需要5秒鐘。最後屏住呼吸5秒鐘。經過一段時間練習，可以將屏氣時間增加為10秒，甚至更多。肺部吸足氧氣後，再慢慢吐氣，肋骨和胸腔漸漸回到原來位置。停頓一二秒鐘後，再從頭開始，反覆10分鐘。練習時間長了，能成為一種正常的呼吸方法。

靜呼吸

將右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意識地想像空氣是朝前額流去的。當肺部空氣飽和時，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏氣10秒鐘再呼出。然後按住左鼻孔重新開始。每邊各做5次。

睡眠呼吸

睡前做這種呼吸，對失眠者特別有效。躺在床上，兩手平放身體兩側，閉上眼睛開始做深呼吸。慢慢抬起雙臂舉過頭部，緊貼兩耳，手指觸床頭。這一過程約10秒鐘，雙臂同時還原，反覆10次。此法可助您安然入睡。

運動呼吸

在行走或是慢跑中主動加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸時隨著吸氣將胸廓慢慢的拉大，呼出要快。每次鍛鍊不要少於20次，每天可若干次。

運動增加

除此之外，最好做些適當的運動，比如：慢跑

擴胸運動

雙臂伸直，手掌向下，向前平舉，保持手掌向下，緩慢而有力地分別向兩側做展胸動作，然後從兩側收回到身體兩側。雙臂伸出時吸氣，雙臂收回時呼氣，開始練習時，可反覆做50次．逐漸增加到100次。

伸展運動

雙臂伸直向前上方舉，緩慢而有力地向頭後方伸展．上體也可輕微地向後彎，儘量讓肩關節達到最大活動幅度，使肩關節有明顯的“後震”感，隨後雙臂收回到身體兩側。雙臂上舉時吸氣，雙臂收回時呼氣，反覆做30～50次。

慢跑

慢跑是鍛鍊肺部功能的有效簡便方法。每次慢跑300～500米．跑步時注意做到呼吸自然，千萬不要憋氣。

腹式呼吸

做完前面四法後，可在室外選一乾燥，最好有花香的地方．練習腹式呼吸，雨天可在室內進行，但要打開窗戶。具體方法是：全身放鬆，取自然坐式，意守下丹田，緩慢深呼吸。吸氣時．意想大自然的清新之氣，進入下丹田，小腹部自然地緩緩鼓起：呼氣時，腹部儘量往內縮，氣要緩緩地往外呼。呼吸時要求做到：輕、細、深、長，沒有聲音。練習“逆呼吸”有利於擴展肺部的下葉組織，以維持良好的肺活量。每次練習不少於15分鐘．經過一段時間練習後，最好能保持在每次練習持續30分鐘左右。

以上四法，簡單易行，每日早晚各練習一次。如能持之以恆，對呼吸系統的功能改善，增強肺活量有明顯的幫助。

如何增加

練習的的要求是：“全身放鬆，慢呼慢吸，呼氣呼盡，吸三呼一，吸氣吸足，氣沉丹田”。重點是“呼盡”、“吸足”。自然站立，全身放鬆，慢慢呼出肺中的氣，呼氣至最後要用力收腹，以使肺內的空氣全部排出；第一次吸氣至不能再吸時，屏息3秒，這時會感覺氣往小腹下沉，接著再做第二次吸氣，然後再屏息3秒，再進行第三次吸氣，至吸足不能再吸為止，再慢慢呼氣。

這是三吸、一呼的方法。三次吸氣的辦法可以使平常不活動的肺泡活動起來，從而相對增加肺活量。“氣沉丹田”，是體會自己在最大吸氣量時腹部的膨起程度，初練時可能肚臍以上鼓起，經過一段時間的練習肚臍以下也會鼓起，最後可以練到恥骨以上的小腹全部鼓起，這時肺的空氣吸入量已經達到最大，中國古人稱此為“氣沉丹田”。

這個練習每天練習1次，每次練習36個呼吸，用時大約15分鐘。可以在練聲時間同時練，也可以隨便抽時間練。這個練習大約需要進行一個月左右，一般即可滿足要求。以後也可以經常練習，以鞏固呼吸能力的不斷加強。這種呼吸方法來源於古代道家性命雙修時用的“入靜、調息”的功夫，經常練習不僅可以增加肺活量，而且由於供氧量增加，促進血液循環，因而可以增強體力。

如果有時間的話，每天練習2、3次，對身體沒什麼壞處。練習時有時可能會出現身體某一部位有點發熱的感覺，這是促進血液循環的現象，可以不予理會，繼續做即可。

快速足量吸氣練習強調快速吸氣，即以最快的速度把氣吸至最大吸氣量，這時雖然吸氣速度很快，但吸氣量應當與最大吸氣量練習中三次吸氣時的吸氣量一樣多，有了最大吸氣量練習的基礎，快速吸足氣並不難做，一下就可以把氣吸到小腹最下端。呼氣時則慢呼快呼均可，呼氣時休息一下也可。

快速吸氣時要口鼻共用，不要有吸氣的聲音，全身動作要自然、放鬆，似乎沒用力就把氣吸足了。要避免出現抬肩、擴胸等用力的動作。因為三吸一呼的練習已經把所有的肺泡都打開了，因而快速吸氣能夠快速吸足氣量。這時的吸氣與最大吸氣量練習的吸氣不同，前者是強制性吸氣，這裡是自然、放鬆的吸氣。這個練習用時一般需要一個月左右的時間。

歌唱呼吸是在呼氣肌肉群製造的呼氣壓力與聲帶閉合製造的阻力相對抗的情況下完成的，呼氣壓力略大於聲帶閉合的阻力，呼氣才能沖開聲帶，由於呼氣壓力只比聲帶閉合的阻力大一點點，因此氣流衝出聲帶以後，聲帶又能很快閉合，氣流再沖開閉合的聲帶，聲帶再閉合，循環往復，即製造出了歌唱所需要的空氣團流。因此，歌唱呼吸能力練習要鍛鍊聲帶閉合阻擋氣流的能力，也要鍛鍊呼氣肌肉群呼氣沖開聲帶閉合阻力的能力，聲帶閉合能力增強，迫使呼氣能力增強；呼氣能力增強，又迫使聲帶增強閉合能力，在二者平衡與打破平衡的過程中，歌唱呼吸能力的強度就會得到不斷提高。

呼氣強度練習的方法是在練習音階時，把聲音一口氣唱到最長。練習重點是唱最高音時的呼氣最大時長。

做這個練習時全身要放鬆，喉嚨也要放鬆，隨著呼氣力度的增加，自然加大聲帶閉合力度，使聲帶閉合能力與呼氣能力交替逐步共同提高。增強呼氣能力主要使用的是腹肌和腰背肌，因而這時最累的可能就是腹肌和腰背肌，因而這個練習的過程也是增強腹肌腰背肌力量的過程。經過一段時間的練習以後，唱高音的持續時間才能延長到20秒以上。這個練習類似於京劇中的喊嗓、吊嗓練習。

這個練習進行一年以後，可以收到明顯的效果。但這個練習在練聲期間需要持續進行，甚至可能需要終生持續練習。無論練習歌唱的響度還是練習歌唱聲音的長度，都要遵循“在不疲勞的前提下，每天進步一點點”的原則。

練習時要在不費力的音域之內進行，隨著呼吸力度的增強，可能突然有一天唱出了以前不能達到的較高的音，這時不要太高興，要先把聲音降下來，把現有的音練習得飽滿有力以後再練較高的音階。

練習時可以穿插練習漸強、漸弱、突強、突弱。