十二分鐘跑

十二分鐘跑誕生於20世紀60年代，它是由庫珀博士首先提出的。十二分鐘跑是將不同性別的人，按年齡區段分為6個組，按每個人在心律合格條件下所跑出的最大距離，分為非常好、很好、好、及格、差、很差6個等級(每分鐘的心律不超過180次為合格)，實際心律為：測量跑後10秒鐘的脈搏數乘以6。

基本介紹

• 中文名：十二分鐘跑
• 誕生年代：20世紀60年代
• 提出人：庫珀博士
• 性質：有氧運動

概述

十二分鐘跑誕生於20世紀60年代，它是由庫珀博士首先提出的。十二分鐘跑是將不同性別的人，按年齡區段分為6個組，按每個人在心律合格條件下所跑出的最大距離，分為非常好、很好、好、及格、差、很差6個等級（每分鐘的心律不超過180次為合格），實際心律為：測量跑後10秒鐘的脈搏數乘以6。

由來

庫珀博士當時任美國德克薩斯州達拉斯市的有氧運動中心主任，“有氧運動”一詞也首先由他創立。當時，和國家工業化相伴的是社會上出現的龐大的富貴病人群。為了健康，人們加入到各種各樣的健身活動之中，其中，規模最宏大的是健身跑大軍。庫珀對健身跑的健身效果進行了深入的研究，他考察出了上萬組數據，由於當時沒有計算機，所以沒有得出正確的結論。直到20世紀60年代，藉助了計算機之後才得出科學結果，即12分鐘跑。

12分鐘跑一提出，很快被眾多健身愛好者所接受。在全美，上至總統，下至百姓，12分鐘跑的大軍遍及全國。據有關媒體報導，在12分鐘跑問世後的幾年間，全美國心血管疾病的發病率明顯下降。此後，12分鐘跑很快風靡全球。

偉大貢獻

庫珀博士發明的12分鐘跑及其他著作，都是以有氧運動為基礎的，對健身運動有重要的指導意義。

他首先提出健身和訓練的界線。關於跑步，他有一段名言：“長跑運動量與健身效果的正比關係在某一點終止，如果你一星期跑20英里(32公里)以上，那就是訓練而不是健身了。”看來，過量的運動是危害。因此，12分鐘跑的成績以心律及格為有效，這就需要把運動量控制在健身的範圍之內，防止過量。在健身範圍之內，12分鐘跑還制定出測定心肺功能的等級。如一個60歲的男人，12分鐘只跑了1500米，說明他的心肺功能是很差的，應加大運動量。如果能跑完1630米以上，他的心肺功能則達到了及格標準。如果能跑完2480米以上，則說明他的心肺功能非常好。

庫珀首先提出了有氧運動這一重要概念。由於缺乏運動經歷和運動知識，不少人還不知道什麼是有氧運動，什麼是無氧運動，他們認為只有散步才是有氧運動，跑步則是無氧運動了。其實有氧運動是個很大的範圍，激烈的競賽項目不全是無氧運動，很多也是有氧運動。在一些運動項目中，由於運動時間短，運動強度大，氧氣來不及充分地供應，致使乳酸在體內大量積累，這時人體呈現缺氧狀態，這樣的運動叫無氧運動。如徑賽項目中的400米以下的項目，都屬於無氧運動。在運動中氧氣能充分地得到供應，身體基本上處於不缺氧狀態，這樣的運動項目叫有氧運動。多數運動項目都是有氧運動。因此，健身與訓練不能用有氧和無氧來區分。

庫珀是一位劃時代的人物。20世紀五六十年代的美國，心血管疾病嚴重地危脅著人們的健康。他的12分鐘跑及有氧運動理論使千百萬美國人加入到跑步健身的洪流當中。從此，庫珀的名字在美國家喻戶曉。庫珀不僅是一位運動學家，也是一位運動醫學專家。他的理論是只要運動強度和運動量合適，心血管系統疾病患者在病情穩定後，完全可以也應該進行體育活動。他常為病人進行診斷並制定運動處方或康復旅遊計畫，開創了對富貴病實施運動療法的先河。

方法

12分鐘跑本是運動員體能測試中評價訓練水平和體能的重要指標，但由於它作為有氧代謝運動的典型鍛鍊活動，花費時間不長，運動量適宜且可自行掌握，近年來逐漸成為一項深受大眾喜愛的健身活動。

12分鐘跑的理論根據是當人體達到最大心輸出量的運動強度時，訓練效果最好。其創始人美國運動醫學專家肯尼斯·庫珀博士認為，如果以脈搏數為指標，那么用接近極限運動時的脈搏次數（MHR）減去安靜時脈搏數（RHR），然後乘以70%，再加上安靜時的脈搏數，此時的運動量最適宜。假設前者為每分鐘200次，後者為每分鐘60次，計算方法如下：

（MHR－RHR）×70%+RHR=（200－60）×70%+60=158次/分

12分鐘跑作為動態的心脾系統健康檢測手段，有3項指標———時間、距離和脈搏數。具體方法是按照年齡和性別分組，規定在12分鐘內應跑出的距離，然後根據相應的健身標準評判跑步者的心肺功能。此外，在12分鐘內盡力跑或者跑出最大距離以後3分鐘內的脈搏率應小於180減年齡數。只有脈搏率合格，跑出的距離才有效。這樣就為科學地掌握健身的運動量、負荷度提供了監控的指標，不會產生運動過量的問題。如果12分鐘跑檢測結果可以達到“良好”級標準，說明心肺功能足以支持個人體重，也不必減肥。

進行12分鐘跑，必須根據個人體力情況制訂適宜的運動方案。測驗前還須通過以下準備階段：

1．以步行為主，中間穿插慢跑訓練12分鐘。

2．以慢跑為主，穿插步行12分鐘。

3．全部慢跑12分鐘。

4．按測驗要求跑完12分鐘。

標準

男子12分鐘跑測試成績評分表
體力級別	30歲以下	30－39歲	40－49歲	50歲以上
1　極差	1600米以下	1500米以下	1400米以下	1300米以下
2　差	1600－1999米	1500－1799米	1400－1699米	1300－1599米
3　稍差	2000－2399米	1800－2199米	1700－2099米	1600－1999米
4　好	2400－2799米	2200－2599米	2100－2499米	2000－2399米
5　極好	2800米以上	2600米以上	2500米以上	2400米以上
女子12分鐘跑測試成績評分表
體力級別	30歲以下	30－39歲	40－49歲	50歲以上
1　極差	1500米以下	1400米以下	1200米以下	1000米以下
2　差	1500－1799米	1400－1699米	1200－1499米	1000－1399米
3　稍差	1800－2199米	1700－1999米	1500－1799米	1400－1699米
4　好	2200－2599米	2000－2399米	1800－2299米	1700－2199米
5　極好	2600米以上	2400米以上	2300米以上	2200米以上