《你也可以跑完馬拉松：0起點健康長跑貼心指南》是2013年4月1日北京科學技術出版社出版的圖書，作者是楊世模。
基本介紹
- 中文名：你也可以跑完馬拉松：0起點健康長跑貼心指南
- 作者：楊世模
- 出版社：北京科學技術出版社
- ISBN：9787530463536
內容簡介,圖書目錄,
內容簡介
跑步人人都會，但長跑尤其是馬拉松這項挑戰人類生理極限的體育項目，卻不是人人都行。《你也可以跑完馬拉松：0起點健康長跑貼心指南》作者楊世模博士擁有豐富的長跑訓練經驗，針對現代人的生活方式和不同人群的運動量，為不同人士量身打造了6個不同的詳細跑步計畫，用大量的圖表詳細解讀和指導了長跑基礎訓練與肌肉訓練要點、傷痛的護理與治療方法，以及訓練與比賽的方法與相關數據，諸如水分補充的時間和分量、糖原的儲存、步幅、步頻與步速的配合、配速的調整以及比賽注意事項與攻略等。只要根據作者的計畫、方法與指導按部就班地進行訓練，並持之以恆，長跑甚至42.195公里的馬拉松跑，對於0起點的讀者來說都不再是遙不可及的夢。
《你也可以跑完馬拉松：0起點健康長跑貼心指南》作者及作者的訓練團隊都是亞洲人，所以本書尤其適合亞洲人群跑者。此外，《你也可以跑完馬拉松：0起點健康長跑貼心指南》還另花相當筆墨對國內外馬拉松比賽進行了綜合分析與指導，既適合0起點跑者參考學習，也適合長期跑者進行實戰印證。尤其值得推薦的是《你也可以跑完馬拉松：0起點健康長跑貼心指南》對基礎訓練與肌肉訓練要點的詳細解析和對傷痛的護理與治療方法的指導，對打算長期跑下去的人和患有跑步傷患的人來說都具有重大的指導意義。
圖書目錄
第一部分 基礎篇
第一章 跑出健康人生
一、跑離亞健康
二、你有多久沒運動了？
三、第四號殺手——缺乏運動
四、世界衛生組織的倡議：多做運動
五、跑著跑著，身體更好了
增強心肺健康/提高代謝功能/保持肌肉及骨骼系統健康/預防癌症/預防抑鬱症
六、跑著跑著，身材好了
中等強度運動（3MET）所消耗的熱量/中等強度運動（6MET）所消耗的熱量
第二章 萬事開頭“易”
一、長跑風險的自我評估
二、制訂個人長跑計畫
身體質量指數/F.I.T.T.原則
三、訓練入門必知：“10+1”訓練法
四、第一次10千米跑訓練規劃
五、12周訓練助你第一次拿下半程馬拉松
六、人生第一次全程馬拉松要這樣跑
9個月前開始訓練/循序漸進增加千米數及強度/限時完成
七、避免受傷的秘密
靜態心率突然偏快/訓練乏力或不想跑
第二部分 訓練篇
第三章 掌握長跑技術訓練
一、從快步走、慢跑到快跑
二、呼吸困難不代表體力到了極限
三、找到最適合自己的步頻與步幅
四、消耗最少體力的跑姿
五、三個動作助你事半功倍
原地小踏步/小步跑/後踢跑
六、跑步的生物力學
七、腳掌著地的落點爭議
八、核心肌肉訓練
鍛鍊腹橫肌/鍛鍊腹直肌/鍛鍊腹側肌/鍛鍊核心背肌深層肌肉九、肌肉羣的輔助訓練
九、肌肉群的輔助訓練
高抬腿跑/後蹬支撐跑/膕繩肌/髖外側肌/髖外側肌及核心深層肌肉/髖內側肌/臀迴轉肌
第四章 預防受傷妙法
一、選擇理想的訓練環境
二、熱身與訓練前伸展
三、訓練後伸展預防7種勞損性受傷
四、10分鐘放緩慢跑
五、12招正確伸展運動
伸腰運動/收腰運動/轉腰運動/舒展腰椎/髖關節打圈/伸展臀迴轉肌/伸展髖外側肌/伸展髂脛束/伸展髖內側肌/伸展膕繩肌/伸展四頭肌/伸展腓腸肌及比目魚肌
六、挑選合適的跑鞋
七、三種腳形與三種步態
三種腳形/步態分析
八、對運動鞋的普遍錯誤認識
第五章 受傷及處理方法
一、常見受傷部位與症狀
二、找出病因，對症下藥
三、受傷四大原因及基本處理
四、3種常見膝前痛的治療方法
髕股關節痛症候羣/髕腱末端病/脂肪墊症候羣五、改善髂脛束摩擦症候羣：強化股外側肌
五、改善髂脛束摩擦症候群：強化股外側肌
六、分清脛骨痛與脛骨應力性骨折
七、改善跟腱炎：梯級輔助練習
八、改善足底筋膜炎：用腳抓毛巾
伸展足底筋膜/伸展足跟肌腱/腳部小肌肉強化運動
第六章 飲食均衡助鍛鍊
一、長跑能量消耗大
二、按運動量攝取碳水化合物
三、蛋白質修補肌肉纖維
四、適量攝取維生素及礦物質
維生素D/維生素B羣/抗氧化物：維生素C及E，β-胡蘿蔔素及硒/礦物質：鈣、鐵、鋅及鎂/電解質：鈉、氯和鉀
五、賽前儲存糖原三法
一周糖原負荷法/三天糖原負荷法/一天糖原負荷法
六、補充水分有講究
訓練前喝水：控制水分平衡/訓練時喝水：補充碳水化合物/訓練後喝水：含鈉減排尿
第三部分 實戰篇
第七章 賽前輕鬆調整身心
一、賽前一周：減少訓練量
二、賽前一日：忌換新鞋或裝備
三、比賽當天：吃低血糖指數早餐
四、應對天氣轉變
五、調整配速加強耐力
六、賽後放緩必不可少
第八章 馬拉松全攻略
一、世界的馬拉松
二、馬拉松在中國
三、中國女子馬拉松運動
四、中國四大馬拉松賽
北京馬拉松賽/大連國際馬拉松賽/上海國際馬拉松賽/廈門國際馬拉松賽
五、北京馬拉松賽賽道
迷你馬拉松賽道/9千米賽道/半程馬拉松賽道/全程馬拉松賽道
六、北京馬拉松賽的難點
9千米難點/半程馬拉松難點/全程馬拉松難點
七、北京馬拉松賽水站分布及補充水量
八、中國香港及台灣地區的馬拉松賽事
香港的馬拉松賽/台北國際馬拉松賽
九、網友們的比賽小貼士
賽前飲食/賽前準備/比賽當天/賽後
附錄：人體肌肉分布圖（部分）
