《不挨餓減肥》是2021年中國輕工業出版社出版的圖書。本書從自我管理角度出發，醫學營養減重為指導，教你循序漸進地調控營養，分階段設定運動目標。不挨餓節食達到減肥的目的。
基本介紹
- 書名：不挨餓減肥
- 作者：陳偉
- 出版社：中國輕工業出版社
- ISBN：9787518433957
內容簡介,圖書目錄,作者簡介,
內容簡介
本書從自我管理角度出發，醫學營養減重為指導，教你循序漸進地調控營養，分階段設定運動目標，不挨餓，不痛苦，做自己的營養師、運動專家，在吃飽的前提下，科學改變飲食結構，達到減重目標。
圖書目錄
謠言粉碎機
減肥時，脂肪吃得越少越好
每周健身次數越多，減肥效果越好
存在越吃越瘦的負卡路里食物
長期吃二甲雙胍可以減肥
我想只瘦局部
深蹲會讓腿變粗
辣椒可以燃燒脂肪，吃辣椒減肥
吃“酶”可以減肥
無氧運動不能減肥
穿瘦腿襪可以燃脂瘦腿
用保鮮膜包裹小腿、肚子等，可以減肥
1、皮格馬利翁效應，想瘦是變瘦的第1步
想想肥胖可能帶來的健康隱患
看看自己是虛胖還是真胖
肥胖管理小測試：你屬於哪種胖
判斷肥胖的3種方法
21天養成改變一生的習慣
小習慣會帶來大變化
運動，不僅是為了燃燒脂肪那么簡單
記減肥日誌，告別不良習慣
良好的自控力是減肥的關鍵
需要減幾斤，清晰的目標很重要
如何有效制定目標：從微小行動開始
別空有想法不執行，減肥要從此刻開始
減肥，只需每天改變一點點
烹飪方法改變一點點
飲食習慣改變一點點
生活方式改變一點點
一輩子就減一次肥
增強信心，打打“心理戰”
你瘦了，世界才會更豐盈
專題 肥胖的人為什麼容易打鼾，如何安眠
2、不挨餓，才能成功減肥
“餓”是“惡”的原動力
想減肥，就要控制吃的衝動
反彈的根源是不斷抑制食慾
不挨餓的減肥法更易於執行
怎么對抗大腦產生的飢餓感
知“己”知“彼”，才能減肥成功
“高蛋白低碳水”能成功減肥的秘密
首先讀懂“萬卡定律”
高蛋白飲食飽腹感強
選對主食，碳水自然低
高蛋白低碳水飲食不宜長期使用
記錄飲食日誌，讓好習慣變成瘦身捷徑
重塑飲食習慣，告別“肥肝厚胃”
飲食日誌記錄方法
專題 如何讀懂食品標籤
3、飲食階段管理，不知不覺變成易瘦體質
第1階段（調整期）：
調整不良飲食習慣，告別“湯糖躺燙”(1～2 周 )
“湯糖躺燙”是肥胖的伴侶
對這些增肥食物說“NO”
正確的進餐順序也利於減肥
第2階段（適應期）：
“高蛋白低碳水”幫你縮短“減肥黑暗期”（21 天）
開啟“21 天減 8 斤”計畫
為什麼“高蛋白低碳水”減脂快
高蛋白食物怎么選
高蛋白一日四餐怎么吃
高蛋白飲食計畫，輕輕鬆鬆就能瘦
第3階段（平台期）：
偶爾輕斷食，“黎明的曙光”
調整好了，平台期體重也能呈螺旋式下降
情緒管理——情緒低落容易屈服於誘惑
沒禁住誘惑怎么辦？今天犯錯明天補救
“52”輕斷食，輕輕鬆鬆就能瘦
第4階段（鞏固期）：
限熱量平衡飲食，做個完美的瘦子
限熱量平衡飲食原則
調整營養，打造易瘦體質
對內接受自我，對外控制行為
這些食譜照著吃，輕輕鬆鬆就能瘦
4、再忙再懶也能動起來
轉變運動思維，瘦身更容易
不愛運動≠不能動
愛動≠“慧動 ”
“慧動”≠能堅持
掌握這些運動常識，事半功倍
運動前後 1 小時吃什麼
運動前做好熱身活動
運動後不宜“急剎車”
適合減重的心率和運動表現
運動後的調整
堅持記錄運動日誌，告別不良生活方式
專題 警惕運動損傷
5、運動階段管理，秀出馬甲線
第1階段：運動碎片化，從5分鐘開始
只要動起來，就會消耗熱量
推薦幾款適合碎片化運動的工具
5分鐘可以搞定的燃脂動作
彈力帶原地跑
跳繩
彈力帶上台階
椅子減肥操
第2階段：“運動小白”想健身該從何做起
制訂一個可實施的計畫
動作正確才能減少運動損傷
適合“運動小白”的運動
以一種訓練為重點，逐一突破
給自己制訂一套低強度有氧訓練計畫
第3階段：“略懂先生”進階原則是什麼
運動前，多想想自己想要達到什麼效果
高強度間歇訓練（HIIT）：高效率減脂
抗阻力訓練：提高脂肪代謝率
循環訓練：真正的脂肪殺手
適合進階者的運動計畫
第4階段：健身達人更適用的減脂增肌運動
肩部訓練動作
手臂訓練動作
胸部訓練動作
腹肌養成動作
背部訓練動作
腿部訓練動作
減脂增肌訓練計畫
專題 幾款常見家庭運動器材的運動方法
6、12周減肥計畫，一起來打卡
減肥必勝打卡攻略
運動安排在哪個時間段好
不要忽略水的攝入
第1階段（第 1 周）：喚起減肥意識，從簡單開始做起
調整期一周飲食運動計畫參考
第2階段（第 2~4 周）：堅定減肥信念，執行減肥任務
適應期一周飲食運動計畫參考
第3階段（第 5~8 周）：調整減肥計畫，努力突破瓶頸
平台期一周飲食運動計畫參考
第4階段（第 9~12 周）：鞏固減肥效果，不斷完善自我
鞏固期一周飲食運動計畫參考
附錄 常見食物熱量表
作者簡介
陳偉
中國醫學科學院北京協和醫院
臨床營養科副主任
中國營養學會臨床營養分會主任委員
中國醫師協會營養醫師專業委員會副主任委員
中華醫學會腸外腸內營養學分會委員
致力於臨床患者各種類型的營養不良防治工作，主導人工營養支持的實施全過程以及肥胖相關慢性疾病、糖尿病等營養干預。在國內率先開發醫學營養減重體系，以及參與家庭營養支持、臨床營養診斷的教育和培訓工作。
