ω-3多不飽和脂肪酸

食物中的ω-3多不飽和脂肪酸主要是α-亞麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。ω-3多不飽和脂肪酸具有很多功能,例如:能降低甘油三酯水平,有益心臟健康。

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基本信息

中文名稱:ω-3多不飽和脂肪酸
主要類型:α-亞麻酸(ALA),二十碳五烯酸(EPA),二十二碳六烯(DHA)
作用:促進甘油三酯的降低、有益心血管系統健康

健康功能

降血壓和膽固醇:來自魚油的ω-3多不飽和脂肪酸能降低血壓。同時魚油能減少甘油三酯20-50%。
心血管健康:ω-3多不飽和脂肪酸表現出降低死於心血管疾病風險的趨勢。
類風濕性關節炎:大量研究發現ω-3多不飽和脂肪酸能減少關節僵硬和關節疼痛。它還能促進抗炎藥物的療效。
抑鬱症:研究者發現在飲食中ω-3多不飽和脂肪酸含量較高的地區抑鬱的發生率相對較低。
產前健康:研究顯示懷孕時補充EPA 和DHA有助於孕婦的健康和胎兒的發育。DHA對於嬰幼兒的視力及神經發育非常關鍵。
骨質疏鬆:研究提示食物或補充的ω-3多不飽和脂肪酸能提高骨骼密度。

食物來源

ALA是必須胺基酸,人體不能合成,也不能從其他的脂肪酸轉化而來,因此必須從食物中攝入。ALA主要存在於植物油中,是ω-3不飽和脂肪酸系的前提,可轉變生成DHA和EPA。DHA和EPA主要存在於魚、魚油以及其他海洋生物中。
魚類:
含DHA和EPA豐富的魚類包括:鳳尾魚、鯥魚、鯡魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚、鱘魚,湖鱒魚和鮪魚。《中國居民膳食寶塔》(2011)建議每天攝入魚蝦類50g~100g;孕期選擇動物性食物應首選魚類。《美國居民膳食指南2010》建議孕婦、哺乳期婦女、計畫懷孕的女性、兒童海產品攝入量為227g-340g每周。考慮到汞含量,孕婦等女性每周非海魚最高攝入170g,小孩則28g-85g。
植物油:
ALA大量存在於植物油中,包括紫蘇籽油、胡桃油,亞麻籽油,菜籽油,橄欖油和大豆油等。雖然像油類及堅果含有的ω-3不飽和脂肪酸有益健康,但含熱量也很高,所以適量食用即可。

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