基本介紹
- 中文名：pc肌
- 別名：恥尾肌
- 分類：人體 肌肉
- 作用：托起盆腔內臟，保持陰部的軟組織
發現過程,定位方法,健康影響,傷害預防,肌肉練習,前提,方法,作用,基本練習,高級練習,產後恢復,
發現過程
PC肌是—位名叫諾德·凱格爾的醫生在治療婦女產後失禁時發現的。他發現，女性有意識地經常收縮尿道、肛門和陰道括約肌來鍛鍊PC肌，不僅能控制排尿，治癒尿失禁，而且能改善性反應，促進在性生活中與丈夫同步達到性高潮。凱格爾醫生髮現，在123名對自身性反應感到不滿意的婦女中，有78人在學會鍛鍊和有意識控制PC肌之後獲得了性高潮。他進一步指出，女子性冷淡和陰道痙攣，說明她的PC肌過於虛弱，需要加強鍛鍊PC肌，才能克服這些性功能障礙。有人採用PC肌鍛鍊法對24名性交痛的婦女進行治療，成功地治癒了16人。
這種鍛鍊方法，在美國是不提倡的，因為早在1999年，美國泌尿外科專家walsh就提出這種方法會使盆地肌肉功能異常充血。引起盆腔疾病，甚至引起勃起功能分辨障礙，造成陽痿症。
PC肌會影響性能力是真的，但請注意正確的練習方式。
定位方法
如何找到自己的PC肌——
坐在馬桶上小便，在不移動雙腿的情況下，中斷排尿，再繼續排尿。PC肌就是造成尿液暫停和繼續的施力所在。就是在會陰部，你自慰射精的時候按住那裡可以有快感但是不會射出。（不過千萬不要這么做！！！這樣做會導致精液回流，對人傷害非常大，引發很多性腺問題。）這裡就是pc肌。
健康影響
PC肌薄弱與久坐或缺乏運動有關，婦女懷孕及分娩也會導致PC肌張力降低，從而使性生活時對方都會產生交合不夠緊貼的感覺，有時甚至會影響性生活的和諧。因此，對於缺少運動和生育後的婦女來說，經常鍛鍊PC肌對於獲得令人滿意的性快感有著十分重要的意義。另外，專家們還發現，男子鍛鍊PC肌能延長性交時陰莖的勃起時間，推遲射精。PC 肌幾乎與所有延長性精力、男性生殖等性的因素有關。強壯的 PC 肌可以預防前列腺癌，前列腺癌是 45 歲以上男士面臨的嚴肅現實。許多的男性科學研究都支持 PC 肌肉練習。
傷害預防
首先，要避免外傷，會陰部騎跨傷最容易使PC肌撕裂或斷裂。跨越障礙、進行體育鍛鍊時不可粗心大意。妊娠、分娩及房事過度，對PC肌都會有程度不同的損傷，在產後應加強鍛鍊，做產後保健操。
其次，要防治便秘。大便秘結可對PC肌形成慢性刺激，阻礙PC肌的新陳代謝。盆腔瘀血綜合症、盆腔炎等疾病也會削弱肌肉的功能，應加強預防，一旦發生要及時治療。最有效的辦法是進行提肛運動。提肛運動簡便易行，站、坐、臥均可，睡前、醒後、看電視、聽廣播、乘車，甚至坐在桌前辦公時都可進行。方法是：吸氣時用力使肛門收縮、呼氣時放鬆，反覆20-30分次，隔一、二分鐘再進行一次。每天清晨鍛鍊五、六次，日間鍛鍊二、三次，效果最佳。鍛鍊時可採用慢速收縮、快速收縮或兩者交叉進行。
第三，要學會鍛鍊PC肌。方法很簡單，只要在排尿時，或平臥在硬板床上時，甚至在看電視時，屏氣收縮尿道，直腸和陰道括約肌100-200次，然後放鬆，即可使PC肌得到鍛鍊。
肌肉練習
前提
前提：循序漸進才有好效果。作為使用者，在開始前須閱讀所有步驟。最後，練習有效取決於選擇的練習方式以及努力和耐心。每一個步驟和練習都有一個描述章節，一些可供選擇的方法和時間安排。這樣就會在全局觀念上明白每一種練習的作用、目標及要多長時間做一次，每次多長時間。整套練習計畫的安排完全取決於自己。建議做好日常計畫，在不同的時間做不同的練習。如果選擇或實驗不同的練習法，可在不同的時間做不同的練習.比如，想知道哪種增加長度的方法，可在早上做完一般PC肌練習和準備練習後，緊接著做長度練習，而在晚上做另一種長度練習，可花幾天時間來決定使用哪種認為對自己更有效的方法。
PC肌練習很快成為了天然陰莖增長練習的主要方法。 PC肌肉在陰囊與肛門之間，與前列腺很接近。當PC肌活動時，它可以控制男性的勃起活動。擁有強壯的PC肌會得到更強有力和穩定的勃起。每天鍛鍊PC肌，當對陰莖進行增長和增粗練習時，它不僅可增加進入陰莖的血流量，而且，可增加勃起的力度和硬度，以及增加每次性交的快感。
方法
排尿鍛鍊法
患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識的收縮陰部肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC肌。注意，不可用併攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反覆排尿、止尿、排尿、止尿，就像反覆開關水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流，多做幾次也能掌握。
波浪式鍛鍊法
坐在椅子上，由後向前緩慢將PC肌收縮。在收縮狀態下，從一數到十，然後由前到後逐漸放鬆。腦子裡可想像海邊的潮水，漸漸漲潮又漸漸退潮。反覆練習，反覆體驗。慢動作容易使人不耐煩，中間可夾雜一些快動作，先迅速有力的收縮，然後快速放鬆外鼓，也就是不僅使肌肉放鬆，而且有意識地使肌肉略微朝外鼓起。這樣連續有力地收縮、外鼓、收縮、外鼓，快慢動作交替進行。PC肌嚴重鬆弛的患者，每天可堅持收縮100次以上。熟練後也可站著或躺著練習。
腰腿鍛鍊法
患者仰臥床上，以頭部與雙腳為支點，抬高臀部，同時收縮PC肌；放下臀部，同時放鬆PC肌，這樣可使腰腹腿臀肌和陰部肌肉同時都能得到鍛鍊。排尿鍛鍊法是基礎準備動作，掌握後就可直接做波浪式鍛鍊法。熟練後平時在街上等公車、在家看報或看電視時做，沒副作用。
作用
PC肌練習可以增加勃起力度和血流量。其它練習有可能不能每天都練習，有可能變換時間和地點，但PC肌肉練習是在哪裡都可以做的。對PC肌的堅持練習是獲得其他練習有效果的最基本因素。這個練習的目的是讓分辨 PC肌肉的位置，幫助提高性快感和性控制能力。
PC肌肉位於肛門直腸和前列腺之間，最直觀的位置，從外面看，是在陰囊和肛門之間，當收緊肌肉時，就會知道它的位置了。PC肌肉是控制勃起運動的，控制中斷排尿的肌肉也是它。女人的陰道收縮，高潮起伏，也靠的是PC肌肉。因此，PC肌肉對男人和女人同樣重要。
基本練習
就象自我控制中斷排尿一樣，逐漸收緊PC肌，堅持收緊5秒鐘。逐漸收緊PC肌5 秒鐘，然後，放鬆PC肌5秒鐘，這樣就完成了一個組練習。練習時，從10個組開始，逐漸增加到50個組，這就叫1 回合。建議每天練習 2-3 回合，即10-30個收緊-放鬆。
建議以”周“來增加練習的組數。如，開始時以10組為一個回合，一周以後，增加到20組一個回合，4周后，增加到50組一個回合 。
當達到50組一個回合之後，建立有規律的象例行公事般的練習是很重要的。堅持不懈的練習是以後不斷獲得好處與更多快感的基礎。10-50組一個回合，每天3-5回合，達到50組/回合，每天5回合後，就一直保持下去。
高級練習
這種練習必須私下進行，不象PC肌練習一樣隨處都可進行。練習時，陰莖要處於勃起狀態的，但不需要潤滑液。當全部勃起後，用手抓住陰莖的中部。用整隻手，包括五根手指。收緊PC肌，堅持 2 秒鐘。這時用手給陰莖增加壓力，即抓緊陰莖。你可以感到有一些阻力。 PC肌要收得更緊，以保持陰莖的硬度和血液，這樣 PC 肌肉鍛鍊的強度就加大了，自然勃起硬度就會更高。
這樣的對抗練習重複10次。這個過程大約需要30秒到1分鐘時間，取決於你收縮和暫停的休息時間。儘量多做，直到你的PC肌收緊不能對抗阻力為止。逐漸增加你的練習次數。這樣的高級練習每次不要超過3-5分鐘。
每天進行一次這樣的PC肌肉高級練習，你可以使PC肌肉更強健。注意：不要在普通PC肌練習之前就做高級 PC肌練習，你在做其他練習之間，至少要間隔1小時，才能做高級PC肌練習。一段時間後，高級PC肌肉練習可以取代普通PC肌肉練習，但高級練習需要更多時間。
產後恢復
女性在鍛鍊的時候可以使用類似縮陰球、縮陰啞鈴這類的產品配合運動增強PC肌強度，使產後的PC肌得到恢復。
深吸氣，然後屏住氣息提肛數秒。在吸氣的同時收縮腹肌，感覺到陰道內壁好像在貼緊皺縮般，越是能感覺到這樣效果會越好。然後放鬆，交替進行數次。
開始時可以堅持收縮3秒，之後放鬆3秒。當鍛鍊的有信心之後，可以逐漸延長收縮時間。當然，放鬆時間也要相應延長到同樣長的時間。之後，可以練習快速短促的運動PC肌，要儘可能快地反覆收縮和放鬆該肌肉數分鐘，開始時你可能很難分清是收縮還是放鬆，但逐漸就容易區別了。
鍛鍊時可採用慢速收縮、快速收縮或兩組交叉進行。先要放鬆心情，初級練習站著。自如後，可以坐著或任何姿勢都能開始練習的。
慢慢吸氣開始收縮，丹田提氣，感覺自己在提肛（收縮肛門肌肉），之後，開始收縮陰道的肌肉。感覺氣在往上提升，同時繼續提氣，收縮腹部肌肉。感覺腹部向內收繃緊。吸氣到儘可能深的狀態，然後屏住氣，堅持一段時間。
