基本介紹
- 中文名：400米跑
- 外文名：Run 400 meters
- 要求：對運動員身體素質要求最苛刻
項目簡介,速度分配,運動特點,世界紀錄,中國紀錄,訓練周期,準備期,賽前訓練,賽前調整,分段節奏,起跑100米,直道100米,彎道100米,最後100米,兩個彎道技術,
項目簡介
400米這個項目是一項“長距離”的短跑項目，是一項無氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑項目。因而有很多人都談400米而色變，其實只要在平時的訓練中有針對性地進行各項具有400米項目特點的體能和技術的訓練，就能有效地達到提高400米成績的效果。
400米的技術應該說是一個不可分割的完整體，但為了便於分析，可以把它分為:起跑、起跑後的加速跑、途中跑及衝刺跑四部分。而做為初學者，往往最後的100米是最難突破的瓶頸。要想突破這個瓶頸，除了刻苦訓練以外，還要掌握良好的技術。
速度分配
在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得勝利的基本要求。沒有人能夠自始至終全速跑完400米，進行步幅和速度分配是必要的。400米並不是全程短跑。在100米和200米有驚人的速度的運動員，只有當他學會合理分配能量時，他在400米比賽中才能占據優勢。通常著名的400米運動員，他的200米最好成績與400米跑的前200米成績相比相差大約0.5秒，而沒經驗的400米選手卻有大約1秒的差距。
對200米選手進行400米潛力的預測有一個好公式：200米跑的最好成績乘以2，然後在加上3.5秒，條件是他們願意訓練，能為通過訓練成為優秀的400米選手而全力以赴。很明顯，短跑運動員在400米跑的前半程有優勢，但是假如沒有經驗，訓練不合理，這種優勢就不會保持到終點。我們看到一些短跑運動員在400米中取勝，主要是因為發展耐久力比發展中距離的短跑能力更有效。
運動特點
400米是一項缺氧項目，這就意味著氧吸收量低於提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是從高能源磷酸鹽的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。這項運動基本上依靠兩個無氧系統——三磷酸腺苷系統和乳酸系統，生理學家至今還未找到方法測定無氧能力、很難知道無氧貯存量是增加還是下降。只能依靠生理學家測定的400米賽跑中疲勞成分得知運動員的緊張類型。
世界紀錄
男子400米43秒03 南非選手范尼凱克2016年8月15日（台北時間）在巴西里約奧運會男子400米跑決賽中創造出第9道奇蹟。
女子400米47秒60 民主德國選手科赫1985年10月6日在澳大利亞坎培拉創造。
中國紀錄
男子 400米 45秒14 郭鐘澤2017年9月3日 在中國天津 第十三屆全國運動會創造。
女子 400米 49秒81 馬玉芹 1993年9月11日 在中國北京 第七屆全國運動會創造。
訓練周期
準備期
這個時期主要是提高運動員跑的能力，同時發展各項身體素質和改進跑的技術。時間大約為4個月，大約從11月份到次年的2月份。
賽前訓練
訓練時間2～3個月一般是3～5月份。這個階段主要是在上一階段的訓練基礎上進行大強度、有針對性地專項訓練，從而達到從量變到質變的效果。
賽前調整
一般是賽前一周，因為上一階段的大強度訓練身體可能出現疲勞，因而利用這一階段把身體狀態調到最好，同時有條件可攝入一些利於恢復的營養品。
分段節奏
400米雖然屬於短跑項目，但是也得分段跑出節奏，這樣才能提高成績。一般把400米分段為4個100米。
起跑100米
第一個100米
出去就要把速度加起，身體慢慢抬起來。加速過程把自己的速度帶起來,至少達到自己極限的百分之九十。
直道100米
第二個100米
這裡是很關鍵的，承上啟下的作用，跑好了就成功了。這100米要放鬆點，這裡的松是肌肉放鬆，而不是速度減下來。因為前100米帶起速度了，所以這100米只要跑松點，其實速度依然沒變，也不用刻意去加速度。但要自己感覺到跑起不累，不緊。
彎道100米
第三個100米
由於直道100米比較松，進入彎道後就要馬上加點起來，過了弧頂後，再肌肉放鬆10米左右，因為肌肉長時間發緊，會影響最後100米的衝刺，所以這裡要肌肉放鬆10米。再加速。
最後100米
第四個100米
跑到這100米時，差不多都感覺疲累，肌肉也感覺酸漲。所以這100米就沒什麼具體技術。只有硬拼，如果前面300米跑得好，這裡拼起就比較輕鬆。但最後100米不管怎樣累，動作技術是要儘量保持不變。
兩個彎道技術
四百起跑是在彎道，所以加強彎道起跑起跑技術和彎道中途跑技術對四百成績提高有很大幫助。
