400米跨欄

400米跨欄跑，是田徑中的徑賽項目的一種。它的運動成績是由運動員的平跑速度，過欄技術以及跑跨結合的能力決定的。過欄是400米躊欄跑技術的重要組成部分，也是整個技術環節中最複雜的部分。

基本介紹

• 中文名：400米跨欄
• 類型：徑賽項目
• 分類：男子400米，女子400米跨欄
• 著名運動員：凱文·揚

簡介

男子400米跨欄的欄高為914毫米（mm）（若以英制方式計算為3英尺）。

女子400米跨欄的欄高為762毫米（mm）（若以英制方式計算為2英尺6英吋/2.5英尺）。

比賽時，運動員必須跨越10個欄架，根據國際田徑聯合會（IAAF）之規則，400米跨欄的10個欄架在跑道上的設定方式如下：

1、首個欄架與起點距離為45米；

2、欄架與欄架距離為35米；

3、最後一個欄架與終點距離為40米；

4、除故意用手推或用腳踢倒欄架外，身體其它部位碰倒欄架不算犯規。

比賽規則

各參賽者必須在自己的線道內完成比賽，而且當參賽者跨越欄架時，若其腿或足從低於欄架項的水平線跨越，或跨越並非自己賽道上的欄架，均應被取消資格。若裁判員認為參賽者故意以手或足撞倒任何欄架，亦應取消其參賽資格。

著名運動員

凱文·揚首破47秒：男子400米欄的世界記錄保持者，1992年巴塞隆納奧運會400米欄冠軍，是人類首次在該項目上突破47秒大關。

世界紀錄

男子400米跨欄世界紀錄為46.78秒，由美國選手Kevin Young於1992年8月6日創造。

女子400米跨欄世界紀錄為52.34秒，由俄羅斯選手YuliyaPechonkina於2003年8月8日創造。

延伸閱讀

400米跨欄的技巧與方法 速度是提高400米成績的重要因素，雖然塑膠跑道的彈力起到了一定的作用，但對耐力要求還是很高。速度耐力是運動員較長時間保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而沒有與之相適應的速度耐力，要想取得良好的成績是不可能的。400米跑是塑膠跑道短跑中保持高速度跑距離最長的項目，因此對速度耐力的要求就更高。起跑時要快，用自身90%的速度能力跑到第一個下彎道後，改用自身80%的速度能力放大步跑，注意好節奏，跑到第二個下彎道時，也就是到了還有大概120米的地方時，用自身70%的速度能力跑，放一放，調整好自己狀態，準備最後100米的衝刺，最後100米是400米最難跑的。

技巧與方法

400米主要練習方法 1、300米×6～8次，間歇6分鐘；

主要練習方法

2、（300米200米100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鐘，組間間歇7分鐘；

3、（300米快50米慢100米衝刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘；

4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。

跑前的熱身準備活動 1.先慢跑微出汗就可以。

熱身準備活動

2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。

3.做2、3個30米的加速跑。

以上內容在比賽前20分鐘做完。

以後的時間 1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。

以後的時間

2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來

幾點建議 1、首先比賽當天吃八成飽就可以了，要好消化，比賽前30--40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃朱古力。

幾點建議

2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

3、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

4、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

5。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋.

400米欄是田徑徑賽中技術性較強的一個項目，它對運動員的身體條件、身體素質要求較高。運動員要想在這個項目上取得優異成績，不僅要有較高的技術水平和良好的意志品質，還應具備卓越的速度、速度耐力，以及出色的欄間節奏與合理的體力分配。筆者結合多年的工作實踐，從以下三個方面談談提高400米欄成績的途徑，希望能對廣大教練員有所幫助

提高成績的基礎 科學研究已經證明要想提高專項成績，就必須努力提高其平跑速度水平。400米欄平跑速度的訓練方法與400米基本相同，根據跨欄跑的技術特點，在平跑練習時應強調高重心，有彈性，節奏好，動作放鬆、省力，在保證步長的前提下加快頻率。下面介紹一些具體的訓練方法和手段，僅供參考。

提高成績基礎

（一）速度訓練

</strong>1、30～60米×3～4次×2～3組。

2、行進間80～100米×5～6次。

3、30米40米50米60米70米80米90米100米120米。

一次訓練課的訓練量依訓練階段和運動員的訓練水平而定，一般跑量在500～700米，間隔時間應使運動員的工作能力完全恢復，興奮性沒有明顯下降為原則，通常以3～4分鐘適宜。

（二）速度耐力訓練

</strong>1、100～150米×10～15次，強度接近運動員本人的最快速度，間歇1分10秒～1分30秒。

2、200米×6～8次，強度為90%～95%，間歇2分30秒。

3、（300米200米100米）組合跑×4～5組，間歇3～4分，組間間歇7分。

4、（300米快50米慢100米沖束0）×4～5組，組間間歇8分。

5、500米×5～6次(80%～90%強度)，間歇8分。

6、(100米快100米慢)變速跑×10～15次，或(100米快50米慢150米快100米慢)×5～10次。

（三）有氧耐力訓練

</strong>1、越野跑：用最大強度的60%～75%慢跑1小時。

2、定速定時跑：用4～5分鐘/公里的速度跑30～40分鐘(脈搏達到150～160次/分鐘)。

除了上述的訓練方法、手段外，我們還可以把平跑與跨欄跑結合起來進行練習，如100米平跑200米跨欄跑(過5個欄)、200米平跑200米跨欄跑(過5個欄)、200米平跑300米跨欄跑(過8個欄)。這樣既發展了運動員的平跑速度，又可以改進專項技術。

提高成績的核心 改進和完善運動員的全程節奏對提高專項運動成績有著非常重要的作用，絕大多數塑膠跑道400米欄運動員在全程跑中都會變換節奏，他們前半程或前8欄用一種步數節奏跑，後半程或後2欄用另一種步數節奏跑，一般是後半程的步數比前半程多1～2步。運動員所選擇的欄間步數，取決於他們的身體形態和身體素質水平。由此可見，全程跨欄跑節奏的穩定性是在塑膠跑道上400米跨欄的技術關鍵。從400米欄技術的發展來看，運動員必須熟練地掌握左、右腿跨欄技術，這樣就不會因體力、風力等因素而影響欄間節奏，有利於發揮欄間跑的速度，也會使跨欄步與欄間跑結合得更緊密。

提高成績核心

在保持合理的欄間節奏和順利過欄的前提下，全程採用“勻速跑”對提高成績最為有利，後半程慢於前半程不應超過2～3秒。如果前半程速度過快而造成後半程減速過多，或前半程太慢而不能充分發揮應有跑速，都會影響全程跑成績。

近幾年，雖然中國在400米欄項目上取得了長足的進步，但是與世界先進水平相比還有較大差距。所以必須深入研究塑膠跑道上400米欄項目的特點和訓練規律，努力提高運動員的平跑速度，改進和完善全程節奏。只有這樣，中國400米欄運動員才有可能在不久的將來步入世界先進行列。