400米短跑是一項“長距離”的短跑項目，是一項無氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑項目。它對運動員的生理、專項技術、身體素質、體力分配等方面都有較高的要求，除了刻苦訓練以外，還要掌握良好的技術。
基本介紹
- 中文名：400米短跑
- 類型：無氧占大比例，有氧占小比例
- 要求：刻苦訓練以外，還掌握良好的技術
- 依靠系統：三磷酸腺苷系統和乳酸系統
簡介,運動特點,技巧,訓練方法,
簡介
400米短跑是短跑的正式比賽項目之一，它是一項速度性的項目，它對運動員的生理、專項技術、身體素質、體力分配等方面都有較高的要求，在跑的過程中如何合理地安排跑的全程節奏，發揮自身的速度能力儲備成為眾多從事青少年教學訓練工作者關注的問題。400米的技術應該說是一個不可分割的完整體，但為了便於分析，可以把它分為:起跑、起跑後的加速跑、途中跑及衝刺跑四部分。而做為初學者，往往最後的100米是最難突破的瓶頸。要想突破這個瓶頸，除了刻苦訓練以外，還要掌握良好的技術。
運動特點
400米短跑是一項缺氧項目，這就意味著氧吸收量低於提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是從高能源磷酸鹽的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。這項運動基本上依靠兩個無氧系統——三磷酸腺苷系統和乳酸系統，生理學家至今還未找到方法測定無氧能力、很難知道無氧貯存量是增加還是下降。只能依靠生理學家測定的400米賽跑中疲勞成分得知運動員的緊張類型。
技巧
400米，跑的時候注意呼吸和腳步節奏的配合，基本上一吸一呼腳的配合是6-8步。在這個頻率下儘量大步，整個過程就像是騎腳踏車，有個加速過程，具體可分為4個階段：
1、剛一起跑就是個彎道，這段時間是個勻加速過程，速度從零加到自己全速的85%到95%。
2、出了彎道是直道，在這100米的過程中儘量保持住在出第一個彎道時的速度，在這過程中千萬要注意節奏，要勻速跑完這100米。
3、第二個彎道，這時的體力已經明顯下降，在不影響節奏的前提下稍微減掉一點速度。
4、最後的100米，體力已經快消耗完了，這時候必須將手臂大幅度的擺動起來，手臂的擺動會帶動腿一起跑，儘量大步，保持呼吸節奏。
訓練方法
速度耐力訓練方法，400米跑的速度耐力訓練，適宜套用“以短為主，長短結合”的反覆跑，冬訓以超主項距離跑為主，春訓和競賽期則以接近主項距離跑為主。
一、主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中占的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有：1、300米×6～8次，間歇6分鐘；2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鐘，組間間歇7分鐘；3、（300米快+50米慢+100米衝刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘；4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。
二、超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有：1、500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鐘；2、800×3～4次，間歇10分鐘；3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鐘，組間間歇15分鐘。
三、在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質，主要練習方法有：1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鐘定時跑、球類活動等；2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。
400米短跑 - 影響因素 速度是提高400米成績的重要因素，而速度耐力也不可缺少。速度耐力是運動員較長時間保持最快速度跑的能力，也就是把最快速度保持到終點的能力。如果只有良好的速度，而沒有與之相適應的速度耐力，要想取得優異的成績是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距離最長的項目，因此對速度耐力的要求就更為重要。
發展速度耐力的生理學基礎經過速度耐力訓練，肌肉中的糖元含量會有所增加，促進糖酵解作用的酶的活性也會提高，可以說，發展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在運動後的30——40秒，可維持到2分鐘，相當於快跑200——800米。發展速度耐力所選擇的跑段，基本上在這個範圍之內。發展速度耐力需要較大的強度刺激，以及適當的間歇時間。如果強度不大，間歇時間過長，就不能使乳酸值達到一定程度，難以提高機體對乳酸的最大耐受力；如果休息時間太短，既不能使機體得到一定程度的恢復，又不能保持訓練強度。因此，在訓練中應採用80%左右的強度，休息間歇以心率恢復到每10秒鐘20次左右為宜。生理學研究證明，心率在20——30次/10秒範圍內，脈搏輸出量最大，低於20次/10秒鐘，心率太快，反而使脈搏量下降，這些都不利於心血管系統功能的增強。
