《10萬人親身實踐，10天打造緊實俏臀》是2011年8月1日重慶出版社出版的圖書，作者是齊藤美惠子。本書主要介紹了調整骨盆、練就緊實俏臀的6個步驟。
基本介紹
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編輯推薦
6個步驟，塑造“人見人愛”緊實俏臀。無論是久坐、缺乏運動導致臀部下垂，還是姿勢不正確、骨盆歪斜導致臀部扁平，只要按照書中6個步驟調整骨盆、消除浮腫、放鬆肌肉、提臀、甩掉大腿贅肉，短短10天就能輕輕鬆鬆瘦5厘米，擁有緊實俏臀。
沒有緊翹臀型，就顯不出腰的纖細、腿的修長！
短短10天，讓你的臀部窈窕5厘米，彈力十足，挺翹迷人！
目錄
前言 魅力美臀，你也可以擁有！
*預習1 本書的使用方法
（1）10天的課程安排
（2）一日流程安排
（3）正確的測量方法
*預習2 了解你的臀部
（1）臀部詳解
（2）你的臀部屬於哪種類型
第一步 消除浮腫 －1厘米
促進新陳代謝——早操訓練
調整骨骼平衡——上下班時的步行鍛鍊
排出多餘水分——晚飯前的10秒健康姿勢
促進血液循環——晚飯後的伸展運動
改善全身骨骼歪斜——睡前的肢體訓練
關於臀部的二三事（1）
第二步 放鬆僵硬肌肉 ±0厘米
活動骨盆周邊的肌肉——午休時的肢體訓練
伸展下半身的肌肉——沐浴時的15秒健康姿勢
調整肌肉的平衡——睡前的肢體訓練
關於臀部的二三事（2）
第三步 緊實臀部肌肉 －1厘米
放鬆與骨盆連線的關節——早晨的伸展運動
讓骨盆的狀態復原——午休時的10秒健康姿勢
強化骨盆及其周邊的肌肉——晚飯前的“臀部行走”訓練
收緊骨盆（1）——晚飯後的肢體訓練
收緊骨盆（2）——睡前的5秒健康姿勢
關於臀部的二三事（3）
第四步 提臀 －2厘米
刺激臀部周邊的肌肉——早操訓練
收緊臀部肌肉——上下班時的30秒健康姿勢
鍛鍊臀部肌肉——晚飯後的肢體訓練
讓臀部肌肉緊實上翹——晚飯後的步行訓練
強化下半身肌肉——睡前的肢體訓練
關於臀部的二三事（4）
第五步 為下半身塑形 －1厘米
提高脂肪的燃燒效率——早晨的步行訓練
燃燒腹部周圍的脂肪——午休時的5秒健康姿勢
塑造優美的腰部曲線——晚飯前的肢體訓練
改善淋巴代謝——晚飯前的步行訓練
消除大腿贅肉——晚飯後的肢體訓練
讓臀部和大腿之間的界線變清晰——睡前的肢體訓練
關於臀部的二三事（5）
第六步 維持緊實美臀 瘦更多
塑造活力的肌肉——早晨的10秒健康姿勢
強化雙腿肌肉——早晨的肢體訓練
消除下半身多餘的脂肪——午休時的肢體訓練
