基本介紹
五禽戲之鳥飛,動作要領,功效,健身方法簡介,動作要領,機理與功用,操作步驟,
五禽戲之鳥飛
健身氣功“五禽戲”是在對傳統五禽戲進行挖掘整理的基礎上編創的，順序為虎、鹿、熊、猿、鳥，為10個動作，每戲2個動作。鳥飛是第十式。
動作要領
兩腿微屈；兩掌成“鳥翅”合於腹前，掌心相對，目視前下方。
動作一：右腿伸直獨立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時，兩掌成展翅狀，在體側平舉向上，稍高於肩，掌心向下；目視前方。
動作二：左腳下落在右腳旁，腳尖著地，兩腿微屈；同時，兩掌合於腹前，掌心相對；目視前下方。
動作三：右腿伸直獨立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時，兩掌經體側，向上舉至頭頂上方，掌背相對，指尖向上；目視前方。
動作四：左腳下落在右腳旁，全腳掌著地，兩腿微屈；同時，兩掌合於腹前，掌心相對；目視前下方。
動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反。
重複一至八動作一遍後，兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內合下按，自然垂於體側；目視前方。
另外，主要的要領是：兩臂由腹前向兩側抬起，沉肩、墜肘、屈腕至比兩肩略高時，兩臂下落直至腹前；然後重複剛才動作，但到比肩略高時不停，直至頭頂上方，再放鬆下落。應把握的重點是：上肢運行路線比較簡單，基本是按照“起——落——起——落”為一個動作周期進行循環。鳥飛動作遵循“提吸落呼、開吸合呼”的呼吸方式，兩臂上提、兩手張開時吸氣，放鬆回落時呼氣。上提時吸氣展胸，實腹斂臀；下落時放鬆呼氣，微含胸廓。
以下還有兩個隨時可以動起來的肩部操，老人們可以學習掌握。
肩部運動：伸展胸部，增強上背力量。坐姿，雙腳平放，保持背部和頸部垂直，雙眼平視前方，屈肘；將彎曲的上臂以肩部為軸心，向後推伸，保持向後推的姿勢5秒鐘，再收回到開始位置，重複5~10次。
肩背伸展運動：伸展上背和肩膀。平躺，屈膝，在收緊腹肌的同時，將兩臂伸展至頭兩側；保持兩臂筆直，外展向下至與肩平，保持數秒，同時自然呼吸；然後將手臂還原到開始位置，重複5~10次。
功效
兩臂的上下運動可改變胸腔容積，若配合呼吸運動可起到按摩心肺作用，增強血氧交換能力；提膝獨立，可提高人體平衡能力。
健身方法簡介
動作要領
每天睡覺以前，站著，腳後跟分開，腳後跟分開，前八後二（兩腳後跟距離二寸）。兩肩鬆開，雙手作鳥飛狀，慢慢地舉起來，動作要柔和，嘴巴輕輕笑開；手上舉時，腳跟同時提起，配合姿勢向上，腳趾用力抓地。雙手緩緩手放下，嘴巴輕輕閉起，同時腳跟慢慢放下；以上為一次，行36次。
要點：姿勢一定要美，要柔和，重點在手指尖。手一起來，自然有一股氣到指尖，到手一轉，氣拉住了，會自然地下來。白鶴要起飛時，就是這個姿勢。做的時候，可以觀想自己是一隻白鶴在天空飛翔。
南懷瑾示範鳥飛式
機理與功用
人體兩側屬肝膽經所轄。肝為厥陰風木之髒，膽為少陽相火之府。肝膽相照，同氣連枝，主人體一身陽氣之升發與收降。《素問·靈蘭秘典論》云：肝者，將軍之官，謀慮出焉。膽者，中正之官，決斷出焉。鳥飛式對肝膽諸疾，皆能防治。另外，鳥飛式對手厥陰心包，手少陽三焦亦能起到很好的調控作用。手厥陰心包，乃心主之外圍，喜樂出焉，有餘則笑不休，不足則善悲善恐。三焦通調水道，為決瀆之官。《難經》云：”三焦者，水谷之道路，氣之所終始也”。
操作步驟
第一步，臀部肌肉挾緊，不是提縮肛門，肛門收縮久了會成為便秘，小腹收縮。
第二步，兩手作鳥飛狀，自然地，慢慢地舉起來，動作要柔和，嘴巴輕輕地笑開，兩肩要鬆開，兩手各在身體左右側，不要向前，也不要向後，很自然地舉起來，越慢越好。與手上舉同時，把腳跟提起來，配合姿勢向上。
第三步，手放下來時，嘴巴輕輕閉起，同時腳跟配合慢慢放下，站著時用腳的大拇指用力，姿勢一定要美，要柔和，越柔和越好，重點在手指尖。手一起來，自然有一股氣到指尖，到手一轉，氣拉住了，會自然地下來，白鶴要起飛時，就是這個姿勢。
每晚睡覺以前做，開始時做十下，做時兩腿肌肉會發痛，以後慢慢就好了，慢慢增加次數。
