《高效微運動》是2021年5月工人出版社出版的圖書，作者是牛國衛，胡坤，本書巧妙地將預防醫學、治療醫學、運動學、行為學融入書中，創建新的健身理念——“微運動”。
基本介紹
- 中文名：高效微運動
- 作者：牛國衛、胡坤
- 出版社：工人出版社
- ISBN：9787500876052
內容簡介,圖書目錄,作者簡介,
內容簡介
《高效微運動》巧妙地將預防醫學、治療醫學、運動學、行為學融入書中，創建新的健身理念——“微運動”。“微運動”是利用“碎片式”時間，藉助自身的體重和身邊的物品進行鍛鍊的一種運動。雖然“微運動”的動作幅度小，但是鍛鍊者可以真實感受到肌肉的拉伸感，從而達到工作、健身兩不誤的效果。
圖書目錄
Chapter One 了解自己的運動能力
003_ 1.解密體適能
006_ 2.心肺耐力——體質健康的核心要素
010_ 3.肌肉——人體的第二“心臟”
014_ 4.體重——不僅僅是體重計上的數字
018_ 5.柔韌性——健康需要身體柔軟一些
Chapter Two 辦公室微運動
頭面部
025_ 1.輕叩百會穴
026_ 2.按揉太陽穴
027_ 3.按揉迎香穴
028_ 4.按揉風池穴
029_ 5.乾梳頭
030_ 6.閉目轉眼
031_ 7.揉搓耳朵
032_ 8.叩齒
033_ 9.轉舌
034_ 10.花式打哈欠
上肢
036_ 1.搓手健心肺
037_ 2.“非常六加一”
039_ 3.屈臂對抗
040_ 4.直臂外展
041_ 5.直臂下按
042_ 6.膝手對抗
043_ 7.“快樂招財貓”
044_ 8.直臂擺動
045_ 9.椅上屈伸
046_ 10.前臂拉伸
軀幹
047_ 1.頸部拉伸
048_ 2.“V”字擴胸
049_ 3.頭手對抗
050_ 4.雙肩環繞
051_ 5.腰部拉伸
052_ 6.挺腹後仰
053_ 7.提膝練腹
054_ 8.“4”字練習
055_ 9.腹式呼吸
057_ 10.提肛
下肢
058_ 1.原地碎步跑
059_ 2.大腿內收
060_ 3.坐位登山
062_ 4.直腿健膝
063_ 5.盤踝收腿
064_ 6.坐位馬步
066_ 7.腳尖分合
067_ 8.腳跟分合
068_ 9.直腿勾腳
069_ 10.屈腿後蹬
ChapterThree 通勤微運動
公車
073_ 1.單雙臂上舉下拉
074_ 2.單雙臂內收外拉
075_ 3.單雙臂旋擰
077_ 4.抱臂下啃
078_ 5.頭臂對抗
079_ 6.夾桿站
080_ 7.直立斂臀
081_ 8.大腿內收外展
082_ 9.腳尖腳跟站
083_ 10.腳趾抓地
自駕車
085_ 1.揉拿肩頸
086_ 2.晃肩動腰
087_ 3.“坐針氈”
089_ 4.擺膝
090_ 5.極速踝泵運動
Chapter Four 居家微運動
頭面部
093_ 1.擠眉弄眼
094_ 2.鳴天鼓
096_ 3.鼓腮漱口
097_ 4.錯頜
098_ 5.“小鬼臉”
上肢
100_ 1.急速洗墩布
101_ 2.直臂畫圓
102_ 3.站姿伏地挺身
103_ 4.“乾搓澡”
104_ 5.坐姿屈臂撐
軀幹
106_ 1.膝肘互動
107_ 2.扶牆轉髖
108_ 3.平板支撐
109_ 4.“小燕飛”
110_ 5.叩胸
下肢
111_ 1.轉身弓步蹲
112_ 2.靠牆蹲
113_ 3.蹬腳踏車
114_ 4.腳尖屈伸
115_ 5.搓腳心
作者簡介
牛國衛，北京小湯山醫院有氧運動中心主任，主要從事常見慢病的運動干預、“碎片式·微運動”的科普宣教工作。著有《偷菜不如偷健康》《微運動》等圖書。
胡坤，北京小湯山醫院有氧運動中心副主任，中華運動康復教育學院委員北京中醫藥治未病健康促進工程技術指導專家，主要從事健康及慢病人群體適能評測、運動處方制定、運動評估管理和運動健康科普宣教工作。
