高山滑雪基礎教程

課程性質

課程背景

高山滑雪被譽為雪上項目皇冠上的明珠，在北京成功申辦2022年冬奧會大背景下，從中央到地方的各級政府都非常重視滑雪運動的普及和推廣，尤其強調推動冰雪運動進校園。

課程定位

該課程通過學習了解雪場安全常識，自覺遵守滑雪者行為規範，懂得選擇適合學習者自身的滑雪器材，掌握高山滑雪基本技術，並能在相應的雪道上自由滑行。

適應對象

高山滑雪基礎教程課程適合滑雪初學者和身體健康、協調，喜歡運動者的人群觀看學習。

課程簡介

高山滑雪基礎教程課程共十章，第一章介紹滑雪鞋、滑雪板的穿脫方法等內容；第二章介紹平地移動、登坡練習等內容；第三章介紹直滑降技術等內容；第四章介紹犁式斜滑降等內容；第五章介紹滑降中的加速、犁式停止法等內容；第六章介紹犁式連續轉彎等內容；第七章介紹傳動式、吊椅式索道及乘坐方式等內容；第八章介紹半犁式轉彎、雙板平行轉彎等內容；第九章介紹單腿跳欄、手臂屈伸平衡與協調等內容；第十章介紹葫蘆步、單腳滑行等內容。

課程大綱

第一章滑雪裝備與使用

課時

1.1 滑雪鞋的穿脫方法、滑雪板的攜帶

1.2 如何穿脫滑雪板

第二章高山滑雪基礎技術

課時

2.1 平地移動

2.2 原地轉向

2.3 登坡練習

2.4 安全摔倒與站起

第三章直滑降技術

課時

3.1 基本站立姿勢

3.2 直滑降技術

3.3 直滑降和犁式相結合練習

第四章斜滑降技術

課時

4.1 犁式斜滑降

4.2 斜滑降

第五章滑降中的加速、減速或停止

課時

5.1 滑降中的加速

5.2 犁式停止法

5.3 雙板平行轉彎停止法

第六章犁式轉彎

課時

6.1 犁式轉彎

6.2 犁式連續轉彎

第七章索道及乘坐方式

課時

7.1 傳動式索道及乘坐方式

7.2 吊椅式索道及乘坐方式

7.3 吊椅式索道及乘坐方式

第八章平行式轉彎

課時

8.1 斜滑降（切坡）

8.2 橫滑降（側滑）

8.3 半犁式轉彎

8.4 J形轉彎

8.5 C形轉彎

8.6 雙板平行轉彎

8.7 滑行中的急停

第九章陸上專項素質訓練

課時

9.1 單腿跳欄（跳停）2組x5次

9.2 單腿跳欄（墊步）2組x5次

9.3 單腿跳欄（連續）2組x5次

9.4 單腿連續跳欄（左右）2組x5次

9.5 單腿側向跳欄（連續）2組x5次

9.6 單腿側向跳欄（跳停）2組x5次

9.7 雙腿連續跳欄（高欄） 2組x5次

9.8 轉體深蹲 2組x10次

9.9 團身跳 2組x10次

9.10單腿蹲起

9.11燕式平衡—側向平衡

9.12側向跨跳

9.13波速球前、後跳

9.14波速球左、右跳

9.15阻力帶手臂上舉蹲起

9.16阻力帶交叉左右移動

9.17阻力帶（大拉力）蹲起

9.18手腳同步左右移動（協調）

9.19手臂屈伸平衡與協調練習

9.20弓步蹲起（腿部力量）

9.21雙手腹撐-向上抬腿

9.22平衡球側橋-頂胯

9.23平衡球平板拉鋸

9.24平衡球仰臥舉腿橋

9.25側弓步蹲起（負重）

9.26弓步轉體

9.27波比跳

9.28肘觸膝—交替肢體抬舉

9.29腹撐—左、右轉體

9.30平板支撐

9.31單腿平板支撐

9.32波速球平板支撐

9.33平衡球平板支撐

9.34側向平板支撐

9.35側向大字型平板支撐

9.36波速球側向平板支撐

9.37波速球側向大字型平板支撐

9.38平衡球側向平板支撐

9.39平衡球抬腿背橋

9.40單腳腳尖撐地軀幹伸展

9.41臀橋

9.42背伸展

9.43單腿臀橋

9.44單膝平衡

第十章 “冬季項目夏季練”

課時

10.1葫蘆步

10.2葫蘆步+單腳滑行

10.3迴轉—1（平地）

10.4迴轉—2（持杖）

10.5迴轉—3（坡道）

10.6大迴轉—（坡道）

（註：課程大綱排版從左到右列）

開課信息

開課次數	開課時間	授課教師	學時安排	參與人數
第1次開課	2018年12月25日-2019年4月4日	逯明智、楊譞	3小時每周	969
第2次開課	2019年12月31日-2020年5月21日	逯明智	5小時每周	4376

教學計畫

章節標題	計畫目標
第一章滑雪裝備與使用	學會如何正確的穿脫滑雪鞋和滑雪板。
第二章高山滑雪基礎技術	初學滑雪需掌握的基礎技術。
第三章直滑降技術	了解正確的滑雪站姿勢，掌握基本的滑行技術。
第四章斜滑降技術	掌握山上板與山下板不在同一高度上滑行時的用刃方法和身體形態變化。
第五章滑降中的加速、減速或停止	鍛鍊腿部肌肉的操控性，幫助學習者控制速度，避免因速度失控而導致的意外碰撞。為下一步學習犁式轉彎打下基礎。
第六章犁式轉彎	犁式轉彎是高山滑雪轉彎的重要基礎技術。是滑雪轉彎的“源頭”，對進一步學習、掌握其他轉彎技術有非常重要的意義。
第七章索道及乘坐方式	正確的使用索道，消除恐懼感。
第八章平行式轉彎	在轉彎過程中始終保持兩板平行，平行式轉彎會讓你感受到滑雪板板刃帶來的切坡以及更強勁的滑行樂趣。
第九章陸上專項素質訓練	陸上專項素質訓練是滑雪運動訓練的重要組成部分，目的是為滑雪運動所需的身體素質做準備，高質量的陸上專項素質訓練，會使身體高性能、安全、快速的進入雪季的學習。
第十章 “冬季項目夏季練”	在非雪期，利用輪滑的技術遷移，實現雪期與非雪期的銜接，保證滑雪教學的連貫性，提高教學的實效性。

教學目標

通過該課程的學習，使學習者了解滑雪運動的發展、熟悉雪場安全常識並遵守滑雪者的行為規範，掌握高山滑雪基本技術及練習方法。

學習預備

學習資料

書名	作者	出版社	出版時間
Total skiing	Chris Fellows	Human Kinetics	2010年
Ultimate skiing	Ron LeMaster	Human Kinetics	2020年
《雙板滑雪完全指南》	[英]比爾·馬托斯（Bill.Mattos）	人民郵電出版社	2015年
《滑雪》	[英]沃倫·史密斯（Warren Smith）	人民體育出版社	2011年
《冰雪運動》	全國體育院校教材委員會審定	人民體育出版社	2001年

教師簡介

逯明智，東北大學體育部冰雪教研中心副教授，滑雪國際級裁判。主要研究方向：冰雪教學與訓練、冰雪產業、體育人文社會學。