《馬拉松人人都可以》是2016年上海人民出版社出版的圖書，作者是丁祖昱、曾朝恭、楊傑。
基本介紹
- 中文名：馬拉松人人都可以
- 作者：丁祖昱、曾朝恭、楊傑
- ISBN：9787208140110G.1817
- 頁數：304
- 出版社：上海人民出版社
- 出版時間：2016-09-01
內容簡介,作品目錄,
內容簡介
700多位跑步名人、馬拉松愛好者參與調查，第 一本用“大數據”寫作的跑馬書；
資深跑馬者、專業運動教練、國家健康顧問攜手打造；
開啟一場簡單而原始的品格修煉之旅，找尋跑步最初的快樂。
作品目錄
序 1
第一章 誰可以跑馬拉松 1
PART1 你可以跑馬拉松嗎 5
“老”大叔跑者——田同生 10
減重跑者——臧建軍 11
馬拉松“樂跑”者——毛大慶 12
有天賦的“懶”跑者——張兆娟 14
馬拉松“高齡”跑者——羅廣德 15
PART2 跑步益處TOP9 17
TOP1. 改善體質 17
TOP2. 挑戰自我 18
TOP3. 提高活力 18
TOP4. 減輕壓力 19
TOP5. 增添快樂 19
TOP6. 增加自信 20
TOP7. 控制體重 20
TOP8. 豐富社交 20
TOP9. 改善習慣 20
PART3 運動前健康篩查22
1. 什麼是運動前醫學檢查 23
2. 馬拉松賽前醫學檢查 24
3. 賽前自我篩查方法 26
第二章 馬拉松的科學訓練方法29
PART1 了解自己33
1.跑齡 33
2. 月跑量 33
3. 平均配速 34
PART2 馬拉松基本訓練方法37
1. 跑步訓練體系的建立 37
2. 跑姿訓練 44
3. 動態與靜態核心力量訓練 49
PART3 跑步專項訓練84
1. LSD訓練法 84
2. 間歇訓練法 87
3. 馬拉松配速跑 89
4. 丹尼爾斯訓練法 92
5. MAF180訓練法 95
6. 法特萊克訓練法 97
7. 亞索800訓練法 98
第三章 如何制定全面的馬拉松訓練計畫 101
PART1 訓練計畫至關重要104
1. 來自調研分析的結果 104
2. 制定馬拉松訓練計畫的要素 106
PART2 如何制定訓練計畫108
1. 訓練計畫中的重要指標 108
2. 訓練計畫要素 113
PART3 訓練計畫建議116
1. 按比賽倒計時制定的訓練計畫 116
2. 按成績制定的訓練計畫 120
3. 按照距離制定的訓練計畫 127
第四章 如何跑一場完美的馬拉松 131
PART1 備賽期135
1. 檢查身體機能（詳情請參考第一章內容）135
2. 制定訓練計畫並執行（詳情請參考第三章內容）135
3. 配備專門的跑步裝備136
4. 制定損傷治療和康復計畫（詳情請參考第五章內容）137
5. 制定營養計畫 138
PART2 賽前一周140
1. 檢查自己的能力並設定目標140
2. 完成最後一周賽前訓練計畫140
3. 調整飲食結構，為比賽做好準備141
4. 熟悉參賽流程、賽道情況143
PART3 賽前一天144
1. 飲食安排144
2. 訓練安排144
3. 睡眠安排144
4. 參觀博覽會145
5. 其他準備工作145
PART4 比賽當天147
1. 早起、排空147
2. 早餐及營養補充147
3. 熱身活動148
4. 拍照149
5. 選擇合適的戰術安排149
6. 選擇適合自己的補給方案
7. 度過極點和撞牆期151
8. 跑步時可以做什麼151
9. 跑步的過程中你可以想很多
10. 跑步的時候遇到意外損傷怎么辦152
11. 遇到特殊的比賽環境，該如何從容應對153
12. 注重跑步禮儀157
PART5 賽後恢復期159
1. 領取獎牌等完賽流程159
2. 補充水分和適量食物159
3. 做全身充分的拉伸（詳情請參考第二章）160
4. 賽後消除馬拉松疲勞的其他方法（詳情請參考第五章）160
PART6 結語162
第五章 馬拉松的運動恢復與損傷康復165
PART1 人人都能跑步，人人都會受傷169
1. 了解並重視身體的損傷警告169
2. 下肢損傷在馬拉松運動中極為常見170
3. 防患於未然，將損傷降到最低172
PART2 十大常見跑步損傷的預防和處理175
TOP1. 擦傷及腳趾損傷175
TOP2. 水泡177
TOP3. 髂脛束綜合徵 180
TOP4. 足底筋膜炎 185
TOP5. 延遲性肌肉酸痛 189
TOP6. 踝關節扭傷 191
TOP7. 跟腱炎 193
TOP8. 疲勞性脛骨骨膜炎 196
TOP9. 小腿疼痛（脛纖維發炎） 199
TOP10. 髕股關節綜合徵 201
其他主要損傷 203
PART3 賽後消除馬拉松疲勞和傷痛的方法207
1. 運動疲勞恢復的形式 209
2. 警惕和預防過度訓練 211
3. 關於恢復指標的注意事項 212
4. 傷病的預防及恢復 213
5. 系統性的恢複方法與手段 214
PART4 馬拉松跑者的飲食建議228
1. 30種適合馬拉松運動的食物228
2. 科學合理的飲食安排236
第六章 馬拉松的百科全錄239
PART1 專業術語指南242
1. 基本術語 242
2. 跑步方式 244
3. 常用術語246
PART2 跑步裝備指引249
1. 必備品249
2.選配品249
PART3 馬拉松全球紀錄大起底251
1. 著名的世界紀錄/賽會紀錄251
2. 各大賽事特色紀錄259
3. 名人/個人特色紀錄260
PART4 全球及國內必跑的馬拉松264
1. 全球必跑20大馬拉松264
2. 國內必跑10大馬拉松269
索引285
附錄 “馬拉松人人都可以”調查問卷294
