飲食減肥要在保證機體蛋白質及其他各種營養素需要情況下，維持機體攝入能量和消耗間的適當負平衡狀態以促進脂肪分解，並持續相當時間，使體重逐漸下降，接近標準體重，達到減肥的目的。而對於肥胖的界定，可以計算體質指數（BMI）=體重/身高2(kg/m2)和測定腰圍。
基本介紹
- 中文名：飲食減肥
- 目的：減少人體過度的脂肪、體重
- 類別：減少身體脂肪堆積的一種方法
- 減肥食物：檸檬 含較多的檸檬酸
飲食原則,飲食調理,
飲食原則
飲食減肥貴在堅持，堅持合理地限制總能量、脂肪和糖類攝入，適量的蛋白質攝入，限鹽戒酒，養成良好的就餐習慣，以此來循序漸進地減肥。在控制飲食的同時，應適當增加體育運動。
飲食調理
1.限制總能量
能量控制要逐漸降低、避免驟然降至最低安全水平以下。控制總能量的攝入，應多選擇低能量食物。低能量食物有：穀類，最好選擇粗糧；豆類，包括黃豆及其製品，豌豆、綠豆等；各種蔬菜，尤其是深色蔬菜；水果，尤其是富含維生素C的柑橘、鳳梨、大棗、獼猴桃等；菌藻類和瘦肉類。高能量食物包括肥肉、蓄肉類、動物油、多數零食（如瓜子、松子、杏仁、花生、核桃等）以及甜食（糕點、糖果、朱古力、冰淇淋等）。
一般成人每天攝入熱能應控制在1000kcal左右，最低不應低於800kcal，否則會對機體造成損害。除控制總能量外，還應控制三大生熱營養素的生熱比，即蛋白質供能占總能量的25%，脂肪占10%，碳水化合物占65%。每克蛋白質、脂肪、碳水化合物供能分別是4kcal、9kcal、4kcal。
（1）節食療法：每天攝入能量為1200~1800kcal，適合BMI>23
（2）低能量療法：每天攝入能量為600~1000kcal，適合BMI>25
（3）極低能量療法：每天攝入能量為200~600kcal，適合BMI>30
2.適量蛋白質
採用適量的優質蛋白質以保證體內細胞組織的正常生長發育，可多選用脂肪少的優質蛋白質（如魚、雞鴨禽類、雞蛋清、牛奶等）或植物性蛋白質食物（如大豆及豆腐、千張等大豆製品）。
3.限制脂肪
在選擇食物種類上，應多吃瘦肉、奶、水果、蔬菜和穀類食物，少吃肥肉、畜肉和煎炸油膩等含油脂高的食物，一日三餐食物總攝入量應控制在500g。烹調用油每天用量20g以下，應選用含不飽和脂肪酸高的植物油，有利於降低血脂膽固醇和預防動脈粥樣硬化，如豆油、玉米油、芝麻油、花生油、米糠油、菜籽油，忌用動物脂肪，如豬油、牛油等。
4.限制糖類
糖類在體內能轉化為脂肪，尤其是肥胖者攝入簡單糖後，更容易以脂肪的形式沉積，故對簡單糖食物，如蔗糖、麥芽糖、果糖、糖果、蜜餞及甜點心等，應儘量少吃或不吃。膳食纖維可不加限制，每天膳食纖維供給量以不低於12g為宜。大多富含纖維的食物，如穀類、豆類、蔬果中脂肪含量一般都很少，膳食中補充麥麩、果膠、以及海藻中的多糖褐藻酸鈉可適量增加膳食纖維，同時可增加糞便中的脂肪排出。
5.限制食鹽和嘌呤
食鹽能致口渴和刺激食慾，並增加體重。食鹽攝入以3~6g/d為宜；嘌呤可增進食慾和加重肝腎代謝負擔，故含高嘌呤的動物內臟（如動物肝、心、腎等）、鳳尾魚和沙丁魚等應加以限制。
6.戒酒
酒是純能量食物，1毫升純酒精可產熱7kcal左右。以下是常見酒類的酒精含量：北京二鍋頭65%，紅葡萄酒10%-13%，白葡萄酒10%-13%，蘋果酒15%，花雕酒16.5%，啤酒3.1%~3.5%，啤酒含酒精量最少，但是飲用量多，產熱仍不少，應加以控制。
7.養成良好飲食習慣
食物應多樣化，切忌偏食。儘可能合理地分配一天各餐的攝食量（早：中：晚=3：4：3），不應暴飲暴食、漏餐等。多吃粥、多喝湯、多飲水，清晨起床後空腹喝一杯白開水，每天保證7~8杯水（1500ml~1700ml）。進餐時可先吃菜喝湯，後吃飯吃肉，並注意細嚼慢咽，控制飲食速度，切忌邊看電視邊吃零食，切忌吃飽飯後即睡大覺。
8.烹調方法及餐次
宜採用蒸、煮、燒、燉等烹調方法，儘量少用油炸、煎炸的方法，煎炸食物含脂肪多並能刺激食慾。進餐次數因人而異，通常以3~5餐為宜。
9.合理的減肥計畫
減輕體重要切合實際，一般來說，對於成年輕度肥胖者，可每月減重0.5~1.0kg，即在以前飲食的基礎上每天至少減少100kcal，而成年中度以上的肥胖者，則以每周減重0.5~1.0kg為宜，即在以前飲食的基礎上每天至少減少450kcal。切勿禁食、驟減體重或隨心所欲進食。
