基本介紹
- 中文名：靜蹲
- 外文名：Static squat
- 作用：鍛鍊股四頭肌肌肉力量
- 適用病症：髕骨軟化，髕股關節軟骨損傷等
訓練方法,蹲姿種類,
訓練方法
具體練習方法：
1.動作要領：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛鍊效果。
2.次數和時間要求：一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1-2分鐘，然後重複進行。每天重複3-6次為最好。
3.特殊注意：蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應”，簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30,60,90度3個角度，效果則會更好。
蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。
蹲姿種類
幾種靜蹲姿勢圖示：（圖見概述圖）
A：靜蹲的標準姿勢。角度比較小（就是蹲得比較高）。
B：角度比較大的靜蹲（就是蹲得比較低）。可以看出來，無論蹲得高低都是保持膝關節和腳尖在一條垂線上。
C：單腿靜蹲。支撐身體的是需要強化肌力的腿。
D：平衡板上的靜蹲。
