陳式太極拳基本功

陳式太極拳創始於明末清初的著名拳師陳王廷，陳式太極拳是古老的拳種，楊氏，孫氏等太極拳都是在陳氏的基礎上創新的，陳式太極拳在動作上柔化剛發的技擊特點保存較多，學習和研究這派太極拳，對武術的繼承和創新有很大的參考價值。

基本介紹

• 中文名：陳式太極拳基本功
• 開創時間：明末清初，已有300年
• 開創人：陳王延
• 作用：武術的繼承和創新有很大的價值
• 起源地：河南溫縣陳家溝陳氏家族

關於創始

關於陳氏太極拳創始者，見於《陳氏宗譜》第九代陳王廷名下記有“陳氏拳手刀槍創始之人也”等文字。

陳王廷生卒不詳，生活於明末清初，最遲死於康熙五十八年。陳王廷一生坎坷不得志，青年曾考過武舉，應試時一馬三箭，三箭九箭皆中，武功頗佳，但未被錄取。後到登封玉帶山投奔反明的武舉李際遇，在那裡對少林拳進行了研究及學習，為後來創編太極拳及取各家所長，收集了素材。以後李際遇事敗身死，陳王廷也回家隱居，除了耕讀，以後半生精力，創編太極拳。

陳王廷翻閱了許多武術資料，吸取了導引、吐納、五禽戲及少林武術所長，研究了各家拳法特點，根據太極圖學說原理，參照了《黃庭》、《內徑》的要求，經過分析綜合，推陳出新，創編了太極拳。

八大特點

特點一：大腦支配下的意氣運動

太極拳是用意練意的拳，也是行氣練氣的拳。

特點二：身肢放長的彈性運動

外表看是腿的纏絲勁的表現，其實是內部促進了腿的放長。

陳氏太極拳

特點三：順逆纏絲的螺旋運動

太極拳運動必須如抽絲的形狀

特點四：立身中正、上下相隨的虛實運動

動作能分清虛實的轉換，就可耐久不疲，這就是一種動力活動。

特點五：腰脊帶頭、內外相合的節節貫串運動

腰是左右平行轉動的中軸，脊是上下彎曲的根基。

特點六：相連不斷、滔滔不絕的一氣呵成

要求在練全趟架子時能夠進一步做到一氣呵成，內勁不斷。

特點七：從柔到剛、從剛到柔的剛柔相濟運動

要點是堅持最初，仍須不失綿軟，在柔軟之下，向著更有彈性的堅剛上邁進。

特點八：從慢到快、從快到慢的快慢相間運動

從慢到快、從快到慢的快慢相見運動，就成為太極拳的第八個特點。

教學內容

陳式太極拳基本功包括樁功、震胯功、手型、步法、開肩、活腰，拉筋，單式訓練，繃、捋、擠、按、采、列、肘、靠八法，及開合功，纏絲功，輔助器械太極尺、太極大桿、太極球等等……

其中基本樁功包括高架板凳樁、低架板凳樁和無極樁。常練的單式有左右單手雲手、定步雲手、前繃上捋、前繃下捋、挽花手等等。步法有上步、退步、橫開步等等。

學習說明

練拳不練功，到老一場空，可見基本功的重要性。很多練太極拳的人一輩子都練不出功夫，原因在於基本功不紮實，所謂“太極十年不出門”，那是因為沒有正確的練習方法，沒有從基本功開始一步一步的去練習。

太極拳能不能打人？筆者過去經常聽到這樣問題，心裏面實在是不好受，在國人的眼裡，我們的國粹太極拳不過是一種老年健身操。

首先我們應該承認太極拳是一種武術，武術本來就是拿來上陣殺敵用的，所以這樣的問題稍微用腦子想想便可明白。當然，很多人都把太極拳當健身操來練，為了追求外形動作的美觀而拋棄了很多傳統的東西，這樣一來別說十年，就是一輩子、兩輩子也練不出功夫。而且，現如今市面上流傳的很多種太極操，其實非但沒有起到健身的作用，反而練了還會傷害到自己的身體。因為他們拋棄了傳統的練法，只追求外在的“美”，而忽略的內在的修養。太極拳流傳至今自有一套系統的訓練方法，都是古人智慧的總結，其養生、技擊功能都是相輔相成的，不可分割。只是把太極拳改得面目全非，表面上看是在推廣太極拳，實際上是在糟蹋國粹，踐踏太極拳。

主要招式

定步雲手涮胯

江湖有言：“教拳不教樁，傳拳不傳胯”；可見站樁和練胯的重要性。筆者練拳多年，總結出了一點門道：練拳應該從下往上練！什麼意思呢？就是說要先站樁練腿力，等站樁有了一定的基礎就可以開始練胯，然後到腰，最後到肩膀到肘，然後手才能發力。這個順序是不可顛倒的，否則你就會走很多彎路。

定步雲手涮胯跟一般的定步雲手只有一點點區別，就是步子開到儘可能大，臀部要平行於膝蓋或者低於膝蓋（這不叫盪襠，這是練胯的一種方法），這種方法能儘快把胯練開、練活。

1、預備式

雙腳並步站立，兩手自然垂於體側，中指在褲縫的位置，沉肩墜肘，下頜微收，脖子輕貼衣領之意，兩肩自然下垂，胸微含猶如嘆氣時的狀態。眼睛自然平視。耳聽身後。

2、起勢

雙腿自然屈膝下蹲，胯根內收，身體猶如微微鞠躬狀，力量在兩大腿上，雙手同時從體側向身體前方微雙順纏提起，然後身體微微左轉，右手繼續微微順纏在體前中心線向前上方穿掌至嘴的高度（掌心斜向左上方，指尖斜向前上方），左掌同時向前按出在中心線右肘的高度（掌心斜向右下方指尖斜向右上方）。眼看前方微微偏上。耳聽身後。

3、開式

身體微微右轉、右掌同時逆纏向前微微偏右棚出（掌心向前指尖斜向左上方），左掌同時微順纏向前偏右方微微切出（掌心斜向右上指尖向右前方）。重心移至右腿，左腳微微提起以腳跟里側輕貼地向左側磴出，要儘可能的把步子開大，儘可能的蹲低，臀部最好略低於膝蓋。眼看左側磴腳的方向。耳聽身後。

4、正式

（一）身體微微右轉，微沉右臀，右膝微微順纏打開，同時雙手在整體松沉的基礎上自然外棚。

（二）身體右轉，同時蹬右腿合左腿，重心左移；同時穿左掌，沉右掌，兩手如同抱球狀，右掌至中心線下頜的高度，左掌至肋間臍部略偏上，兩手心斜相對。

（三）身體左轉，左掌同時逆纏向右上方棚出，高度在右太陽穴的高度（掌心向前微微偏右，指尖向右上），右掌同時順纏向肚臍前中心線切出（掌心向左上，指尖向前微偏下），右肘的方向與右小臂的方向一致，不可夾或架。

（四）身體微微左轉，同時左臀微沉，左膝微微順纏打開，雙手在整體松沉的基礎上微微自然外棚；

（五）蹬左腿合右腿，重心右移，同時身體繼續微微左轉，同時穿右掌沉左掌，兩掌心斜相對如同抱球狀，右手在中心線下頜的高度，左手在肋間肚臍偏上一點的高度。

（六）身體右轉，同時右掌逆纏向右太陽穴前棚出（掌心向前微微偏右，指尖斜向左上），左掌同時順纏向肚臍前中心線切出（掌心斜向左上，指尖向前略偏下），左肘勁力方向與左小臂一致，不可夾，不可架。

如此反覆練習，重心左右移動算一次。基本要求一組三十次到五十次。每天十組為度。堅持練習，可以快速把胯練開，練活。

太極尺功活腰

前面講過了陳式太極拳基本功之定步雲手涮胯，接下來講講陳式太極拳基本功之太極尺功活腰。

太極拳基本功訓練大致分為三個階段，第一是長腿力階段，這一階段得靠站樁，站板凳樁、無極樁等等；第二是開胯、活胯階段，這一階段最好是練定步雲手涮胯；第三是活腰、合腰階段，這一階段得靠太極尺輔助訓練。當然筆者不排除有其他的分法和方法，這些方法只是筆者本人覺得最有效、最快捷的方法，願與大家交流分享。

第一、第二階段是最辛苦的階段，這兩個階段練好了，到了第三階段你基本上就可以體會到苦盡甘來的感覺。可惜的是，很多人吃不了苦，或者是找不到正確方法，一直在第一、第二階段停止不前，這就他們所謂的“太極十年不出門”，其實只要方法對了，肯吃苦，太極拳跟任何武術一樣都是可以在同樣的時間裡出功夫的,而且可能更快。

這幾個階段是無法跨越的，如果有哪怕一個階段的基礎沒打好，太極拳別說十年，二十年、三十年甚至一輩子也出不了功夫。當然養生的另外，但是如果養生的能稍微吃點苦，身體會好得更快，養生效果會更好。

太極尺有好幾種練法，每一種練法都有不同的作用，這裡我們只講講中國太極功夫網裡面王敏夫老師傳授的最常練的活腰方法。

1、預備式

兩腳水平打開大概兩步的距離，半蹲，雙手向上托起太極尺到胸前高度。重心在兩腿中間。沉肩墜肘，下頜微收，眼睛自然平視。耳聽身後。

2、左式

（一）身體微微右轉，右手往上、往裡擰。同時右膝微微順纏打開，蹬右腿合左腿，重心左移。左腰下沉。

（二）重心繼續左移，身體左轉，右手向下擰至肚臍高度，左手往裡裹，右腰下沉。

3、左回式

左膝微微順纏打開，重心微微右移，右手回到預備式位置。

4、右式

（一）左手往上、往裡擰。蹬左腿合右腿，重心右移。右腰下沉。

（二）身體右轉，重心繼續右移，左手向下擰至肚臍高度，右手往裡裹，左腰下沉。

5、右回式

右膝微微順纏打開，重心微微左移，右手回到預備式位置。

然後再到左式，如此循環。

此太極尺練法主要是訓練腰胯一體，初學者經常是扭著腰，腰胯沒有一起動，有時候胯動腰不動，有時候腰動胯沒動，這樣打出的勁力是不整的，沒有殺傷力。只有把腰胯練到一體了，發出的力才透，才整。

陳式太極拳基本功之太極尺功可以跟第二階段定步雲手涮胯交叉著練，只要架子放低一點，此功法同樣對開胯、活胯有顯著作用。

太極球功

有了前面的陳式太極拳基本功之定步雲手涮胯和太極尺功活腰基礎後就可以開始練習太極球功。

陳式太極拳基本功之太極球功也有好幾種練法，每種練法都有自己的功用，這裡只介紹一下陳式太極拳家傳功夫架太極球功常練的兩種方法：

拋球

1、兩腳打開大概與肩膀同寬，膝蓋微曲，含胸收腹，氣沉丹田，雙手抱起太極球在肚臍高度。

2、蓄力，雙手垂直往上拋出太極球。注意：胯一定要放鬆，感覺力從地起，通過大腿到腰，再從手發出去；主要是用腰力，手只是起到一個輔助作用。另外不要憋氣，初練此功不要刻意追求呼吸，只要自然呼吸就好。

3、待太極球落到一定高度雙手順勢把球接住，回到肚臍高度。再重複拋出。

注意：量力而行，不要砸傷自己的手腳，太極球拋出的高度要根據個人功力的深厚而定，太極球的大小、重量也要根據個人情況而定。

此功法主要是練習腰的發力，是陳式太極拳最常練的發力方法之一，堅持練習可以快速增長腰力。

前後運球

1、兩腳大步打開，半蹲，兩手掌心相對夾住太極球在胸前高度（注意，不是兩手向上托住太極球，而是兩手心相對把球夾住，這樣夾住的目的是起到鍛鍊手臂的作用），先吸一口氣，沉肩墜肘，呼氣時把太極球水平向前推出。

2、吸氣，同時把太極球收回。呼氣時再把太極球推出，如此一呼一吸，一出一回反覆練習。注意，練習時動作要儘可能的慢，推出太極球時兩手要儘可能往前推伸直。

此功法對鍛鍊臂力有很好的作用，同時對開肩也很有幫助。

陳式太極拳基本功之太極球功是在練習者腰胯有了一定基礎後才開始練習的，不可操之過急，否則容易練出死力。

另外筆者不太喜歡用鋼製的那種太極球，太硬了，容易摔壞。筆者家裡用的是一個裡面灌滿細沙的籃球，大概有13公斤重，手感還不錯，大家可以拿一個舊的或者買一個新的籃球，在氣嘴那個地方鑽一個孔（其實就是把氣嘴往球肚裡面捅進去就自然有一個孔了，很簡單），然後往裡面慢慢灌沙子，最後再用東西把孔堵住，一個完美的太極球就做好了。

步法

陳式太極拳步法主要有上步、退步和橫開步三種。步法靈不靈活關係到你能不能搶占先機，克敵制勝，所以步法在太極拳的訓練中，甚至在所有武術的訓練中都是非常重要的。

下面講講由泓力太極養生俱樂部總教練王敏夫老師傳授的陳氏太極拳三種基本步法的練習方法：

上步

1、 兩腳併攏站立，兩手自然放在大腿兩側，放鬆身體。

2、 身體右轉，右腳隨著身體以腳跟為軸，前腳掌貼著地面向外旋轉45度，身體的方向跟腳尖方向一致。

3、 重心右移，提左腳到膝蓋的高度，同時身體下沉，向左前方45度方向（與右腳成90度方向）蹬左腳，注意：蹬腳的時候是腳跟里側貼著地面蹬出去。

4、 身體左轉，轉到不得勁的時候，左腳以腳跟為軸，前腳掌貼著地面向外旋轉到左前方45度方向。

5、 重心左移，收右腳，身體下沉，向右前方45度方向蹬右腳，注意：同樣是腳跟里側貼著地面蹬出。

6、 身體右轉，轉到不得勁的時候，右腳以腳跟為軸，前腳掌貼著地面向外旋轉到右前方45度方向。

7、 重心右移，收左腳，身體下沉，向左前方45度方向蹬左腳，注意：腳跟里側貼著地面蹬出。然後再接著第4個步驟，如此循環練習。

退步

1、 兩腳併攏站立，兩手自然放在大腿兩側，放鬆身體。

2、 兩腳微微虛膝下蹲，重心偏左，右腳大腳趾一側貼著地面向後蹬出一步的距離，兩腳外側大概與肩膀同寬。

3、 重心右移，左腳小腳趾一側貼著地面收回到右腳旁邊。

4、 左腳大腳趾一側貼著地面向後蹬出一步距離，兩腳外側大概與肩膀同寬。

5、 重心左移，右腳小腳趾一側貼著地面收回到右腳旁邊。

6、 右腳大腳趾一側貼著地面向後蹬出一步距離，兩腳外側大概與肩膀同寬。然後再接著第3個步驟，如此循環練習。

橫開步

1、 兩腳併攏站立，兩手自然放在大腿兩側，放鬆身體。

2、 兩腳虛膝下蹲，重心偏右，提左腳，身體下沉，同時左腳腳跟里側貼著地面向左橫蹬。

3、 右膝微微順纏打開，同時蹬右腿合左腿，重心左移，襠走下弧線，順勢把右腳收到左腳旁邊。

4、 左腿合住勁，身體下沉，同時右腳腳跟里側貼著地面向右橫蹬。

5、 左膝微微順纏打開，同時蹬左腿合右腿，重心右移，襠走下弧線，順勢把左腳收到左腳旁邊。

6、右腿合住勁，身體下沉，同時左腳腳跟里側貼著地面向左橫蹬。然後再接著第3個步驟，如此循環練習。