關節可動範圍伸展&訓練事典

《關節可動範圍伸展&訓練事典》是2018年楓葉社文化出版的圖書，作者是中里賢一。

基本介紹

• 中文名：關節可動範圍伸展&訓練事典
• 作者：中里賢一
• 出版時間：2018年10月5日
• ISBN：9789863701781

內容簡介

~提高柔軟度與穩定度，打造會獲勝的身體！ ～

日本競技類訓練教練+東京醫科名譽教授共同研究！

靠加強關節「柔軟度」及「穩定度」提升「關節力」，

再透過肌力訓練增加強度，便能讓成果出現明顯進步，

做出優美，全身融合為一、充滿能量的動作！

◆◆一流運動員VS.二流運動員，使用身體的關鍵差異◆◆

一流的運動員，能像是在操作道具一樣，自由掌握自己的身體。

例如游泳初學者在游自由式時，往往會仰賴手臂的力量來划動雙臂，很快地筋疲力竭。

反觀，一流者會運用背部肌肉，因此能長時間持續劃臂動作。

分散對手臂的負擔，同時還能減輕對關節的負擔。

——是否能自如地運用肌肉，是一流與二流的關鍵差異！

本書由日本競技類訓練教練+東京醫科名譽教授共同研究，

目標是透過強化關節活動度+肌力的訓練，打造靈活度高、會奪標的身體！

◆◆三大主訴，提高柔軟度，使身體不搖晃，競技表現充滿力道◆◆

書中以【擴大活動範圍 7 4穩定關節作】、【上半身 7 4下半身】區分章節。

介紹的「關節活動度伸展&訓練」項目中，

首先會提到如何透過伸展，擴大關節活動度。

接著會再藉由鍛鍊深層肌肉，讓活動度擴大後的關節狀態更加穩定，

達到下列三項目標：

（1）提升關節的活動柔軟度

（2）利用四周肌肉穩定鬆動的關節

（3）透過肌力訓練自我強化

◆◆依個人時間、賽程規劃選擇訓練項目，組合各人訓練選單◆◆

PART1、3提到的伸展動作能在運動後或就寢前進行，如：

.讓肩胛骨像自動門一樣地開閉的【自動門式】，能鍛鍊肩膀後方、斜方肌、菱形肌

.身體呈弓狀，並朝正側面傾倒的【十字弓式】，能鍛鍊闊背肌、菱形肌、腹內&腹外斜肌

PART2、4是能在起床後、出門前，或比賽、練習前進行的內容，如：

.像企鵝一樣上下抬降肩膀的【企鵝式】，能鍛鍊斜方肌、菱形肌、提肩胛肌

.像海獺一樣夾球的【海獺式】，能鍛鍊大腿內側，穩定髖關節的活動度

一般人則可參考PART6介紹的起床後早上出門前、夜間練習項目。

將各競技項目的練習內容依喜好自由執行，視自己的狀態替換強度項目，

針對較弱的部分增加重點訓練，多方嘗試自己認為有效的練習內容，

最後將各種鍛鍊姿勢組合成自己的訓練計畫。

假以時日，必可登峰造極！

本書特色

◎實行書中內容：能明顯提升運動時的表現水平 7 4較不容易受傷 7 4加速消除疲勞。

◎超清晰3D解剖圖，點出透過訓練能產生明顯成效的部位、關節、肌肉！

◎用【NG】介紹容易出現的錯誤姿勢、【POINT】記載訓練時的重點！

◎提供訓練的建議次數、加重強度的動作變化、具體的競技動作信息！

圖書目錄

.想讓運動表現更加突出，必須具備正確知識

如何使用本手冊

序幕

.學習「關節活動度」，讓自己更頂尖

.認識肌肉與關節架構，更有效率地鍛鍊身體

.透過正確伸展，擴大關節可動範圍

.鍛鍊深層肌肉，穩定關節

.提高柔軟度並增強穩定度

.運動前緊實、運動後放鬆，為表現加分

．上半身的肌肉

．下半身的肌肉

.關節動作的介紹

． COLUMN1 關節也可分為許多種類

第一部分

.擴大上半身關節可動範圍的伸展

.確認自己的關節可動範圍

.動作確認（肩關節、肩胛骨、肘關節、腕關節、指關節、頸部）

.簡易圖示索引

伸展

.1.1 自動閘門類型

．1-2 攀瀑式

．1-3 溜滑梯式

.1-4 水鳥式

．1-5 升降梯式

.1-6 伸展鎖骨式

．1-7 十字弓式

．1-8 尾式

.1-9 伸縮棒式

.1-10 吊車式

.1-11 扳機式

.1-12 歪頭式

． COLUMN2 對運動員而言，優質睡眠也是一種訓練

第一部分

.穩定上半身的訓練

.圖示簡易索引

訓練

.2-1 企鵝式

．2-2 扇子式

．2-3 自由式

.2-4 鍬形蟲式

.2-5 手搖鼓式

.2-6 時鐘式

.2-7 單手提舉式

.2-8 千斤頂式

.2-9 彎舉式

．2-10 麻雀展翅式

.2-11 翹舉式

.2-12推擠式

． COLUMN3 通過超量補償促進肌肉發展

第一部分

.擴大下半身關節可動範圍的伸展

.動作確認（髖關節、膝關節、踝關節、腳趾關節）

.簡易圖示索引

伸展

.3-1 集電弓式

.3-2 眼鏡王蛇式

．3-3 吊床式

．3-4 山式

．3-5 壁虎式

.3-6 鼠婦式

．3-7 雨刷

.3-8 “Re”字元

．3-9 斑比式

．3-10 辣椒式

．3-11 跪坐式

.3-12 捕手

． COLUMN4 肌肉強度取決於結構

第一部分

.穩定下半身的訓練

.簡易圖示索引

訓練

．4-1 日落式

.4-2 仰躺剪刀腳式

.4-3 雲霄飛車式

.4-4 人魚式

.4-5 海獺式

.4-6 平交道柵欄式

.4-7 提舉後大腿式

.4-8 競速滑冰式

．4-9 跨蹲步式

.4-10 螺絲式

．4-11 提踵式

.4-12 地曳網式

． COLUMN5 肌力訓練時，慢慢放下的效果更佳

． PART5 關節活動度×肌力訓練=提升表現水平

.肌力訓練示範

.操作檢查（軀幹）

.簡易圖示索引

訓練

．5-1 孔雀式

.5-2 歡呼式

.5-3 鴨式

.5-4 拉膠帶式

.5-5 蝦式

．5-6 蜻蜓式

.5-7 劍道式

.5-8 榔頭式

.5-9 衛星式

.5-10 恐龍式

.5-11 紙傘式

.5-12 圓規式

.5-13 夾娃娃機式

.5-14 煙火式

．5-15 打水式

.5-16 側身自由式

． COLUMN6 適合比賽的飲食調整法

第一部分

.打造獲勝身體的各種競技練習

.簡易圖示索引

各個時段 共通練習項目

.6-1 起床後

.6-2 早間A

.6-3 早間B

.6-4 夜間A

.6-5 夜間B

．6-9 棒球

.6-10 棒球進階伸展

．6-11 足球

.6-12 足球進階伸展

．6-13 游泳

．6-14 馬拉松

.6-15 高爾夫球

.6-16 腳踏車

.6-17 網球&羽毛球

．6-18 排球

推薦的肌力訓練 共通練習項目

.6-6 肌訓A

.6-7 肌訓B

.6-8 肌訓C

.適用所有競技種類 有效的練習項目組合