間歇性訓練，兩次練習之間有一個嚴格控制休息時間的間歇階段，並且這個間歇階段的長短是通過測量運動員的心率來控制的。關鍵一點是，運動員要在尚未完全恢復體力時便開始下一組練習。在訓練中用不同的DIRT(Distance, Interval, Rest and Time)四個因素組合，達到不同效果。
基本介紹
- 中文名：間歇性訓練法
- 含義：採用高中低強度的訓練
- 定義 ：四個組合
- 類型：鍛鍊
定義,訓練範圍,分類,原理,歷史沿革,方法,特點,優點,規則,作用,
定義
間歇性訓練：含義是採用高中低強度的訓練，並分成若干組，組間給身體一定恢復時間，這樣可進行較大強度的訓練，效果也比持續性訓練好得多。
訓練範圍
在中低強度的有氧訓練中，間歇性訓練衝擊高強度訓練，這樣有利於身體更快地燃燒熱量，這與身體吸收，並利用氧氣的功能有關。
當跑友們在議論跑步中如何掌握速度時，實際上就是指身體對氧氣的利用率。人體95%的能量（熱量）消耗都來自於食物的氧化反應，因此增加身體對氧氣的利用可以更快地燃燒熱能。（這就是在跑步中呼吸的重要性）高原訓練就是這個目的。
間歇性訓練，在慢跑時，氧氣的吸收只會在前幾分鐘內增加，接下來的訓練中，氧氣的吸收將保持在一個穩定的水平。一旦開始了有氧運動，固定強度的定期訓練將不再增加身體利用氧氣的能力，這意味著新陳代謝達到了高原狀態，這時引入間歇性訓練了。在訓練中加入短時間的高強度運動，就可以較大地增加氧氣吸收量。而且訓練後身體對氧氣的吸收也大大增多。
例如：跑400米（高強度80“）間歇30”增加吸氧量，再跑400米仍80“間歇仍30”400米快速跑後會大喘氣。通過在日常訓練中穿插時間更長更劇烈的間歇性動作，對你的心肺功能有較大的刺激。等專項訓練適應了一個水平，就立即上升一個新台階，掌握間歇性訓練（嚴格控制時間對專業運動員效果更好。
業餘運動員，健身跑者以健身為目的的人，間歇性訓練是以自己快樂跑而制定的間歇性訓練，可稱為跑停跑。（跑的時間，跑的距離，停的時間全由自己制定，但必須刺激心肺功能，為再提高打下基礎。所以間歇跑適合所有參加跑步的人。跑向健康跑向未來。
分類
分為兩類“慢速間歇性訓練”、“快速間歇性訓練”。休息時間與練習時間的比例大於1的為“快速間歇性訓練”，側重於持續速度的培養；反之為“慢速間歇性訓練”，發展耐力。
原理
間歇性訓練法是在平原藉助低氧儀讓受訓人員間歇性地吸入低於正常氧分壓的氣體，造成體內適度缺氧，從而導致一系列有利於提高有氧代謝能力的抗缺氧生理、生化適應,以達到高原訓練的目的。在運動實踐中，間歇性低氧訓練作為一種輔助訓練手段，與常規訓練穿插進行，能使受訓人員機能潛力得到最大限度的發展，全面提高機體的代謝能力。
歷史沿革
1939年，間歇性訓練法傳入美國，這在運動訓練方法上是一個很大的進步。但是最初的間歇性訓練卻並不是產生於游泳訓練中的。30年代末，德國田徑教練威爾德馬荷．吉斯勒在訓練中採用了他自己提出的“控制間歇訓練方法”，他的隊員也正因為這種先進的訓練法在400米和800米跑中分別以46秒和1分46秒的成績打破了世界紀錄。這個成績在30年代末還是很快的。似乎一夜之間全世界的注意力都集中在了吉斯勒的間歇性訓練法上，人們開始競相採用這種“控制間歇訓練方法”。吉斯勒的這種訓練方法的中心內容在於：以極限下訓練強度進行訓練，並且在兩次練習之間有一個嚴格控制休息時間的間歇階段，並且這個間歇階段的長短是通過測量運動員的心率來控制的，所以這種訓練方法被稱作“控制間隙訓練法”。這種方法最關鍵的一點是，運動員要在尚未完全恢復體力時便開始下一組練習。第二世界大戰後， “控制間隙訓練法”席捲了整個田徑訓練領域並且逐漸被游泳訓練所採用。多克．康西爾曼以及其他的一些游泳專家，都曾對間歇訓練法作過進一步的研究，並對它在游泳界的推廣和套用作出了不可磨滅的貢獻。後來，間歇性訓練法在全世界範圍內成為游泳運動員進行訓練的重要方式。時至今日，間歇性訓練雖然經過了一些小的改進，但仍然是最常用的游泳訓練方法之一。
在持續訓練中採用間歇性訓練可以增加訓練的趣味性，使持續訓練不再那么枯燥無味。在訓練過程中採用何種供能系統取得能量以及能夠培養人體的何種適應性都依賴於間歇性訓練中的四個決定性因素。它們是：每次練習的距離、兩次練習之間的間歇時間、練習的次數以及速度或者說每次練習所用的時間。這四個因素我們可以把它們簡單的歸結為：DIRT，即距離、間歇、休息時間(Distance、Interval、Rest and Time)。在訓練中，用不同的方式組合這四個因素，也就是給運動員不同的訓練負荷和訓練刺激，肯定能得到不同的訓練效果。比如，為了發展耐力，在制定訓練計畫時訓練強度可以採用中等訓練強度，間歇時間可以縮短，也就是說間歇時間少於每趟練習所用的時間。這種間歇訓練叫做慢性間歇訓練。
方法
您可以採用您喜歡的任何鍛鍊方式，例如慢跑，快跑，衝刺跑，固定腳踏車，腳踏車，跑步機，山地車，划船，爬樓梯，登山機，游泳等等。你可以隨意選擇，只要讓您的身體動起來。
第一周---第四周
每個星期訓練三次，每次三組動作。
每次訓練需要19分鐘（包括熱身和放鬆）
你也可以在沒有訓練的日子裡安排間歇性訓練，也可以在進行完負重訓練之後進行。
第五周---第八周
每個星期訓練四次，每次四組動作。
每次訓練需要22分鐘（包括熱身和放鬆）
你也可以在沒有訓練的日子裡安排間歇性訓練，也可以在進行完負重訓練之後進行。
第九周---第十二周
每個星期訓練四次，每次五組動作。
每次訓練需要25分鐘（包括熱身和放鬆）
你也可以在沒有訓練的日子裡安排間歇性訓練，也可以在進行完負重訓練之後進行。
第十三周---第十六周
每個星期訓練五次，每次六組動作。
每次訓練需要28分鐘（包括熱身和放鬆）
你也可以在沒有訓練的日子裡安排間歇性訓練，也可以在進行完負重訓練之後進行。
特點
其實間歇性訓練比那些穩定的有氧訓練更加有效的提高您的新陳代謝。經過適量的對抗性訓練之後，再進行一組間歇性訓練，能夠讓您的新陳代謝在未來的24小時內都保持在一種較高的水平，在某些情況下，還會持續42小時。
優點
對DIRT的調節，使得該訓練法適合於每個人；更具趣味性；使運動員承擔更大負荷，有很好的激勵作用。
規則
一定要事先運動4-6分鐘，熱一下身。
高強度：在一分鐘內儘可能快的運動。
強度等級：9-10級（10級為最高）
中強度：比高強度頻率稍微慢一些，運動兩分鐘。
強度等級：6-7級
接下來，一個持續3分鐘的循環。
最後通過5分鐘的慢動作，放鬆。
注意，千萬不要在對抗訓練之前做間歇性訓練。因為會對您的訓練產生影響。
作用
有助減肥
在中低強度的有氧訓練中，間歇性地衝擊強度，有利於身體更快燃燒熱量，如果你正在減肥，不妨試試將間歇性訓練加入你的有氧訓練中，你將發現，雖然自己練得上氣不接下氣，但脂肪減少的速度快了很多。 也聽說過間歇性訓練，採用高強度的訓練，並分成若干組，組間給身體一定恢復時間，這樣可進行較大強度的訓練，效果也比持續性訓練好得多。
在中低強度的有氧運動中，間歇性地衝擊有氧運動強度，有利於身體更快燃燒熱量，這與身體吸收並利用氧氣的功能有關。當人們談論有氧運動後身體新陳代謝速度時，實際上是指有氧運動時身體對氧氣的利用率，人體95%的能量(熱量)消耗都來自食物的氧化反應，因此增加身體對氧氣的再利用可以更快地燃燒熱量。
間歇性訓練是如何做到這一點的呢?在慢跑時，氧氣的吸收只會在前幾分鐘內增加，在接下來的訓練中，氧氣的吸收將保持在一個穩定的水平。一旦你開始了有氧運動，固定強度的定期訓練將不再增加身體利用氧氣的能力。這意味著新陳代謝速度達到了高原狀態，降低體重也變得越來越困難了。
這時，就要引入間歇性訓練了，在訓練當中加入短時間的高強度運動，就可以較大地增加氧氣吸收量，而且訓練結束後身體對氧氣的吸收也大大增多，這就是為什麼在間隔性快速跑結束後你會大喘氣，而在慢跑中很少會出現這種情況。
過在日常訓練中穿插時間更長，更劇烈的間歇性動作，你的最大攝氧量將不斷增加，最終將能更好地利用氧氣。換句話說，通過訓練加快了自己的新陳代謝率。使身體能更有效率地燃燒熱量。同時也改善心血管功能，這意味著長跑也將變得更容易、更快。
此外，有氧間歇性訓練還能幫助初學者循序漸進地增加運動強度，達到鍛鍊身體的目的。
