營養保健是指在生活中注意營養的搭配來達到保健的作用。健康的五大基石：合理飲食、適量運動、快樂心情、戒菸限酒、良好睡眠。
基本介紹
- 中文名：營養保健
- 外文名：Nutrition and health care
- 含義：注意營養搭配來達到保健作用
- 表現：合理飲食、適量運動、快樂心情
基石,膳食,運動,心理,營養因素,膳食,胺基酸,熱量營養,營養素,酸鹼平衡,七大營養,蛋白質,脂肪,維生素,糖類,礦物質,水分,膳食纖維,微量元素,幽默,保健操,保健常識,認識誤區,
基石
健康四大基石,十六個字:第一,合理膳食;第二,適量運動;第三,戒菸限酒;第四,心理平衡。
膳食
合理膳食十個字：一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑。
營養保健
營養保健“一”：每天睡前喝一袋牛奶
“二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相當於六兩至八兩主食。
“三”：三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。
“四”：一個禮拜吃四次粗糧。
“五”：一天500克蔬菜和水果。
“紅”：一天一個西紅柿，喝少量的紅葡萄酒，吃點紅辣椒改善情緒，少焦慮。
“黃”：胡蘿蔔，西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，即紅黃色的蔬菜，紅黃色的蔬菜維生素A多。
“綠”：飲料數茶最好，茶葉綠茶最好。
“白”：燕麥粉、燕麥片。
“黑”：黑木耳
運動
運動運動做到三個字：三、五、七。
“三”：一次三公里三十分鐘以上；
“五”：每星期最少運動五次；
“七”：適量運動。
戒菸限酒
心理
只要注意心理平衡，就掌握了健康的主鑰匙。做到“三個快樂”：第一助人為樂；第二知足常樂；第三自行其樂。常年堅持十二個字，能使高血壓減少55%，腦瘁中、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上。最好的醫生是自己，最好的心情是寧靜，最好的藥物是時間，最好的運動是步行。
營養因素
營養是人體不斷從外界攝取食物，經過消化、吸收、代謝和利用食物中身體需要的物質（養分或養料）來維持生命活動的全過程，它是一種全面的生理過程，而不是專指某一種養分。
蛋白質、脂肪和碳水化合物統稱三大營養素。
蛋白質、脂肪和碳水化合物三大營養素除了各自有其獨特生理功能之外，還都是產生能量的營養素，在能量代謝中既互相配合又互相制約。
多補充水分
多補充水分例如，脂肪必須有碳水化合物的存在才能徹底氧化而不致因產生酮體而導致酸中毒。
例如，當能量攝入超過消耗，不論這些多餘的能量是來自脂肪還是來自蛋白質或碳水化合物，都會一律轉化成脂肪積存在體內造成肥胖。
例如，碳水化合物和脂肪在體內可以互相轉化，互相替代，而蛋白質是不能由脂肪或碳水化合物替代的。但充裕的脂肪和碳水化合物供給可避免蛋白質被當作能量的來源。
由此可見，在膳食中必須合理搭配這三種營養素，保持三者平衡，才能使能量供給處於最佳狀態。
膳食
營養保健胺基酸
食物蛋白質營養價值的高低，很大程度上取決於食物中所含的 8 種必需胺基酸的數量及比例，只有數量與比例同人體的需要接近時，才能合成人體的組織蛋白質。反之則會影響食物中蛋白質的利用。世界衛生組織提出了一個人體所需 8 種必需胺基酸的比例，比例越與之接近，生理價值越高。生理價值接近 l00 時，即 l00 %被吸收，就稱為全部胺基酸平衡。
營養保健
營養保健能達到胺基酸全部平衡的蛋白質，稱之為完全蛋白質。利用這個標準可以對各種食物的蛋白質進行胺基酸評分。雞蛋。人奶的胺基酸比例與人體極為接近，因此可稱為胺基酸平衡的食品。而多數食品均屬胺基酸構成不平衡，所以蛋白質的營養價值就受到影響。如五十中亮氨酸過高影響了異亮氨酸的利用，小米中精氨酸過高，影響了賴氨酸的利用。因此以植物性為主的膳食，應注意食物的合理搭配，糾正胺基酸構成比例的不平衡。如將穀類與豆類混食，製成黃豆玉米粉、黃豆小十粉等，可提高蛋白質的利用率和營養價值。
熱量營養
碳水化合物、脂肪、蛋白質均能給機體提供熱量，故稱為熱量營養素。當這三種物質攝入量適當時，各自的特殊作用方可發揮並互相起到促進和保護作用，這種情況稱之為熱量營養素構成平衡，反之將會對機體產生不利影響。
營養保健
營養保健通過動物試驗和對人體的觀察，認為碳水化合物、蛋白質、脂肪三者攝入量的合適比例為 65 ： 1 ： 0.7 ，這樣在體內經過生理燃燒後，分別給機體提供的熱量為：碳水化合物約占 60 %一 70 %、蛋白質約占 10 %－ 15 %、脂肪約占 20 %一 25 %，即稱為熱量營養素平衡，反之則可出現不同的後果。當膳食中碳水化合物攝入量過多時，熱量比例會增高，破壞三者平衡，出現體重增加，增加消化系統和腎臟負擔，減少攝入其他營養素的機會。當膳食中脂肪熱量提供過高時，將引起肥胖、高血脂和心臟病。蛋白質熱量提供過高時，則影響蛋白質正常功能發揮，造成蛋白質消耗，影響體內氮平衡。相反，當碳水化合物和脂肪熱量供給不足時，就會削弱對蛋白質的保護作用。三者之間是互相影響的，一旦出現不平衡，將會影響身體的健康。
營養素
各種營養素之間存在著錯綜複雜的關係，並且不同的生理狀態、不同的活動，營養素的需要量也有所不同，因此中國營養學會制定了各種營養素的每日供給量。我們膳食中所攝入的各種營養素在一定的周期內，保持在標準供給量上下誤差不超過 10 %的範圍。這種相互間的比例，即可稱為營養素間的基本平衡。
酸鹼平衡
營養保健常見的酸性食品有：蛋黃、大米、雞肉、鰻魚、麵粉、鯉魚、豬肉、牛肉、乾魷魚、啤酒、花生等。常見的鹼性食品有：海帶、菠菜、西瓜、蘿蔔、茶葉、香蕉、蘋果、草毒、南瓜、四季豆、黃瓜、藕等。
當食品搭配不當，酸性食品在膳食中超過所需的數量時，導致血液偏酸性、血液顏色加深、粘度增加，嚴重時還會引起酸中毒。同時還會增加體內鈣、鎂、鉀等離子的消耗，而引起缺鈣。這種現象稱為酸性體質，將會影響身體健康。
七大營養
健康的繼續是營養，營養的繼續是生命。不論男女老幼，皆為生而食，為了延續生命現象，必須攝取有益於身體健康的食物。
營養保健
營養保健現代醫學研究表明，人體所需的營養素不下百種，其中一些可由自身合成、製造，但無法自身合成、製造必須有外界攝取的約有40餘種，精細分後，可概括七大營養素：
蛋白質
蛋白質是一切生命的基礎，在體內不斷的合成與分解，是構成、更新、修補組織和細胞的重要成分，它參與物質代謝及生理功能的調控，保證機體的生長、發育、繁殖、遺傳並供給能量。肉、蛋、奶、魚、豆是提供蛋白質的主要營養素。
脂肪
脂肪是能量的來源之一，它協助脂溶性維生素（A、D、E、K和胡蘿蔔素）的吸收，保護和固定內臟，防止熱量消失，保持體溫。油脂是提供脂肪的主要營養素。
維生素
維生素是維持人體健康所必須的物質，需要量隨少，但由於體內不能合成或合成量不足，必須從食物中攝去。維生素水溶性（維生素B族、維生素C）和脂溶性（維生素A、D、E、K等）兩類。它們對人體正常生長發育和調節生理功能至關重要。蔬菜、水果是提供維生素的主要營養素。
糖類
糖類是人體的主要能源物質，人體所需要的能量的70%以上由糖類供給。它也是組織和細胞的重要組成成分。五穀類是提供糖類的主要營養素。
礦物質
礦物質是骨骼、牙齒和其他組織的重要成分，能活化荷爾蒙及維持主要硣素系統，具有十分重要的生理機能調節作用。蔬菜、水果是提供礦物質的主要營養素。
水分
水是人體內體液的主要成分，是維持生命所必須的，約占體重的60%，具有調節體溫、運輸物質、促進體內化學反應和潤滑的作用。水的來源主要由我們每天所引用的水，以維持體內所需。
膳食纖維
膳食纖維是指植物中不能被消化吸收的成分，是維持健康不可缺少的因素，它能軟化腸內物質，刺激胃壁蠕動，輔助排便。並降低血液中膽固醇及葡萄糖的吸收。
微量元素
對微量元素，雖然人體需要很少，但不可忽視攝取。那么在缺乏某些微量元素時，我們該如何補充呢？專家建議以科學的飲食結構，攝取必需的微量元素。
營養保健
營養保健各種食物中含有豐富的微量元素，因此一般注意合理飲食，就能夠滿足我們的人體所需。應努力做到飲食結構多樣化，同時適當配以粗糧、雜糧。此外，對於兒童來說，切不可偏食，更不可造成某些營養物過剩，應保持營養平衡。
不同微量元素在不同食物中含量有多有少，下面是部分微量元素含量較高的食物參照表。
微量元素含量較高的食物
鐵 蛋黃、豬肝、海帶、木耳、菠菜、紫菜、芹菜、黃豆、綠豆、茄子、西紅柿、甘蔗、冬瓜、蘋果等。
銅 動物肝臟、腎、魚、蝦、蛤蜊中含量較高，果汁、紅糖中也有一定含量。
鋅 魚類、肉類、動物肝腎、豆類和小麥中含量較高。
氟 小麥、黑麥粉、水果、茶葉、肉、青菜、西紅柿、土豆、鯉魚、牛肉等。
硒 青魚、沙丁魚、腎臟、肝臟、肉類、蛋類、芝麻、麥芽、大蒜、啤酒酵母等。
碘 海帶、紫菜、海魚、海鹽等中含量豐富。
鈷 綠色植物是人類食物中含鈷豐富而變化較大的來源。
幽默
人投於世界中，總會遭遇無數的痛苦、悲傷及困惑，當然也有歡笑。當我們歡笑時，大多是人生道路上稱心如意，其實，還有一個可以令你開懷的管道，那就是“幽默”。
營養保健
營養保健幽默有許多神奇的力量。我國的幽默大師林語堂曾經說∶“在第二次世界大戰前，如果各國都派幽默高手來談判，那就可以避免第二次世界大戰的發生了；因為各國都在嘲笑自己國家的短處。”
幽默是一種智慧的表現。具有幽默感的人到處都受歡迎，可以化解許多人際的衝突或尷尬的情境，往往能使人怒氣難生，化為豁達，亦可帶給別人快樂。
健康從幽默開始。幽默來自良好的心態和樂觀的個性。一個具有一定幽默感的人在與人們的交往中更容易取得大家的信任和喜愛。一個具有幽默感的人卻能從自己不順心的境遇中發現某些“戲劇性因素”，從而使自己達到心理平衡。德國作家布拉爾說過：“使人發笑的，是滑稽；使人想一想才發笑的，是幽默。”當你去探望病人時，講一些有關健康的與醫療的妙語和笑話，可以使病人得到寬慰，振作精神，減輕病痛。
保健操
英國廣播公司（BBC）一檔名為《一周使你更聰明》的電視節目，製作組人員對15名志願者進行了“大腦鍛鍊”測試。就告訴你具體的鍛鍊方法。
營養保健
營養保健星期一：正餐吃海魚；騎腳踏車或步行上班，而不要坐公車。
星期二：從字典里挑出陌生的字詞，在與別人交談時使用。
星期三：練瑜伽、普拉提或參加一堂冥想課；跟不認識的人聊天。
星期四：上班時走不同的路線；做做“腦筋急轉彎”。
星期五：不喝咖啡或酒；背誦購物清單。
星期六：用平時不常用的那隻手刷牙；閉著眼睛洗澡。
星期日：做縱橫字謎遊戲；到戶外快步走。 研究最後稱：“越來越多的證據表明，通過訓練記憶力，增加空間感，做些反常態的事情及合理安排飲食等，都可以改善大腦功能，令人變得更加聰明。”
保健常識
生氣是心臟的“斷路器”
像生氣這種強烈的情緒反應，會破壞人體心臟跳動的節律，更好地了解這些由情緒觸發的心電特徵，可以幫助預防並治療心跳驟停。美國耶魯大學醫學院的研究人員指出，像憤怒這樣的強烈情緒可能會使心律中斷、危及生命，而生氣等不良情緒相當於生命“斷路器”，會整塌個體的生命系統。
電器也能致癌嗎？
科技的進步帶來了生活上的便利，也帶來了越來越多的電磁污染。什麼是電磁污染？電視、電冰櫃、電腦、手機等工作時，產生的電磁波就是電磁輻射。但電磁輻射和電磁污染不同，電磁輻射無處不在，而電磁污染只有在電磁輻射超過一定強度後，才會致人頭疼、失眠、記憶衰退、視力下降、血壓升高或下降等，嚴重的可能引起部分人員流產、白內障，甚至誘發癌症……研究證實：磁場會增加兒童得癌的風險，而且從2mG(毫高斯)起，風險開始加倍。事實上，長期處在磁場超過1mG的地方你就已經受到輻射污染了，而實際上在家中所測到的數據遠遠高於這個數字。
營養保健
營養保健小貼士：
◆ 不要把家用電器擺放得過於集中或經常一起使用，特別是電視、電腦、電冰櫃不宜集中擺放在臥室里，以免使自己暴露在超劑量輻射的危險中。
◆ 當電器暫停使用時，最好不讓它們處於待機狀態，因為此時可產生較微弱的電磁場。
◆ 佩帶心臟起搏器的患者以及抵抗力較弱的孕婦、兒童、老人等，應配備阻擋電磁輻射的禁止防護服。
◆ 手機接通瞬間釋放的電磁輻射最大，最好在手機響過一兩秒或電話兩次鈴聲間歇中接聽電話。
常化妝的女人更易招蚊子叮
科學家研究表明，蚊子叮人是有選擇的，能為蚊子帶來豐富膽固醇和維生素的人最受蚊子青睞。蚊子利用氣味從人群中發現最適合它們“胃口”的對象。膽固醇和維生素這兩種物質是蚊子等令人討厭的昆蟲生存所必需、而它們自己又不能產生的營養。
大多數化妝品中都含有硬脂酸(脂肪酸的一種)，所以化妝的人比不化妝的人更受蚊子“歡迎”。至於一個人的膽固醇水平，倒不會左右蚊子的判斷力，除非有足夠膽固醇貯存在離表皮很近的地方。當然也有一些氣味是蚊子所討厭的，如月桂葉、檸檬草油、香茅、大蒜和香葉醇的氣味。
認識誤區
流行時尚每天都有新的內容發布，注重生活質量的白領們常常會照單全收，但有時卻在不知不覺中離健康生活越來越遠。
營養保健
營養保健看看下面的流行時尚，再聽聽中醫養生專家怎么說，對照一下，哪一條是你錯誤的堅持?
時尚之一：洗腸、斷食，排毒養顏
時尚理由：許多明星都堅持洗腸美容，目的是讓自己的身體裡沒有宿便，不蓄積毒素，避免了社交場合的尷尬，皮膚也會變得透明有光澤，比單純外用化妝品效果好。
不習慣這種方法的人，可以選擇斷食的方法排毒，即一周里有一天不吃飯，只吃水果或者喝蜂蜜水，同樣可以起到排除身體毒素的作用。
顛覆理由：中醫也講排毒，除了正常的大便、小便及出汗三種排毒通路，古代人甚至還有春秋放血排毒的說法，但洗腸容易讓腸管變粗，長時間反覆刺激還會使腸管麻痹，最終導致一些人為因素疾病。斷食排毒法也要因人而異。有的人脾胃虛寒，吃水果等涼的東西胃裡會發生脹氣。如果你是超負荷工作者，到該吃飯的時候不吃，身體會出現乏力、眩暈、低血糖症狀，對健康會有影響。
時尚之二：天然的，就是好的
時尚理由：現代社會，污染太多，天然的食品和美容護膚品由於未受污染，所以對人體健康有利。最典型的就是蘆薈，既是健康食品，又是美容佳品。
顛覆理由：蘆薈對人體確實有不少神奇美妙的作用，但是，蘆薈有500多個品種，可以入藥的只有十幾種，可以食用的只有幾個品種。專家提醒說，蘆薈含有的蘆薈大黃素有“泄下通便”之效，易導致腹瀉。不同品種的蘆薈，藥性、藥效有很大差別，不同體質的人使用蘆薈會產生不同的效果。
時尚之三：飯後馬上刷牙
時尚理由：擁有一口潔白整齊的牙齒，不僅是身體健康的基礎，更能使人在社交場合充滿自信。吃完工作餐，當別人忙著打拖拉機或者結伴逛街的時候，你從容不迫地拿出牙刷來。夠時尚、夠另類!
顛覆理由：口腔學專家最新研究認為，飯後立即刷牙有害牙齒健康。在牙冠的表面有一層琺瑯質，剛吃過飯，尤其是食用了酸性食物，會使琺瑯質變鬆軟。這個時候刷牙容易造成琺瑯質的損害。時間一長，牙齒的琺瑯質就逐漸減少，容易使人患上牙齒本質過敏症，吃東西時牙齒就會出現酸、痛的症狀。因此，口腔學專家提醒，進食後最好用清水漱口，待1—2個小時後再刷牙。
時尚之四：塑身內衣，不費力就能擁有好身材
營養保健
營養保健時尚理由：希望自己有好身材但是沒時間去健身房，害怕體重增加還難拒絕眼前的美食。聽聽塑身內衣的導購小姐怎么說?身體的脂肪是可以移動的……再看看最早流行塑身內衣的日本，第一批擁躉者如今已是六十歲的人了，身材還保持在三十多年前穿衣時的樣子。你說誰能抵擋這樣的誘惑?
顛覆理由：塑身內衣緊繃繃地“綁”在身上，既影響了正常的血液循環和汗液排泄，又會導致外陰潮濕，細菌繁殖。尤其是少女長期穿緊身衣，不僅會影響發育，還會誘髮乳腺增生或囊腫等疾病。所以，養生保健專家提醒：女性的腹部有許多重要臟器，如子宮、卵巢等，長時間穿束身衣會使肌肉緊繃，生理功能受到影響。束腰還可能影響下肢血液循環。如果一天有8個小時“塑身”，處在腹腔缺氧的狀態下，就會對身體造成損害。
時尚之五：不吃垃圾食品，講究營養
時尚理由：漢堡包、薯條只是不得已時偶爾吃吃，工作已經夠辛苦的了，還是要對自己好一點。海鮮類食品高蛋白、低脂肪，多吃一點也不用嚷嚷著減體重。
顛覆理由：海鮮是高營養、高蛋白，味道鮮美，但多食無益。它很容易帶給人們一種現代富貴病——痛風，根源在於海鮮含有的大量毒素會在人體內蓄積。現代人的疾病有情致方面原因造成的，比如工作緊張、焦慮，人際關係不和諧帶來的煩悶、抑鬱等。但多數人還是源於飲食不合理、生活起居沒有規律。所以，海鮮味道雖美，還是少吃為宜。
時尚之六：去健身房裡流汗，提高生命質量
時尚理由：成為一家健身俱樂部的會員是健康生活的要求，和朋友相約著一起去流汗，健身、社交兩不耽誤。關鍵還有健身房裡的氣氛，那些先行者的榜樣作用，自己在家永遠找不到。
顛覆理由：白領們有意無意間喜歡去那些裝修比較豪華的地方，剛出高檔寫字樓又進高檔健身房，但卻忽略了這些地方因裝修帶來的有害氣體。在這樣的地方活動，吸入了大量的有害物質，健身房裡的一些粉塵容易引起過敏性疾病。專家建議，鍛鍊身體最好選擇室外，當然還要選擇天氣。中醫認為，霧天、颳風天不適宜室外活動。
時尚之七：挑戰極限，不做溫室里的小花朵
時尚理由：健身房已經過時了，暴走族正在成為品味生活的象徵。約三五好友去野外訓練生存能力、徒步遠行、攀岩，晚上坐在草地上數星星，睡在帳篷里聽蟲鳴，想想看，還有比這更酷的事情嗎?
顛覆理由：風、寒、暑、濕、燥、火是中醫講的六種致病外因。人在野外，除了受風寒，還容易招濕氣。潮濕的地方讓人生疥瘡可能是許多朋友事先沒有考慮到的。當然戶外活動肯定比整天呆在室內不活動強。把那些不良因素考慮進去，就更周全了。
