無極健身棒

是一套集太極拳整勁、纏絲勁、導引術、吐納術於一體，具有柔筋健骨、正脊調曲、和絡寧神、固本還原功效的養生保健功法。其源於二十世紀六十年代北京陳式太極拳締造者陳發科宗師的弟子——田秀臣大師採用摔跤訓練者常用的“二棒子”，結合陳式太極拳的纏絲勁，創編的一套為鍛鍊指力、臂力、拿法、內勁、纏絲勁、樁功的綜合性功法，後經北京中醫藥養生學研究所副所長大學劉長喜教授系統梳理與完善，而得以形成的養生保健功法。

基本介紹

• 中文名：無極健身棒
• 特點：集整勁、纏絲勁、導引術、吐納術
• 功效：功效神奇無限
• 時間：二十世紀六十年代

無極健身棒的由來和特點

劉長喜教授將棒體加以改良，根據其棒體本身的輕巧、但機體最大力量也無法征服的無極特點，將其命名為“無極健身棒”。該功法也因此得名。

無極健身棒

所謂“無極”就是因為其功效神奇無限。其一，在自己力量範圍內大到無限大，只要是自己能夠用盡的全部力量都無法征服它；輕到微微用力托起棒體本身的重量；其二，“無極健身棒”的習練方法雖簡便易學，但卻變化無窮，每一動作，剛柔、虛實、纏繞、推擰、鼓盪以及導引、吐納等無不貫穿始終，掌握要領後可隨意變化纏擰環繞加以練習。因此，“無極健身棒”既是有多年太極拳基礎者練功懂勁——功夫上身的絕頂輔助練功器械，又是自己與自己較勁的一種可隨時自我調節力度的養生保健用具。

該功法簡便、易學、實用，男、女、老、少皆宜，強、壯、病、殘皆可。無習練場地限制，即可在公園等環境優美的場地習練，也可在辦公室、居家休閒等環境習練，甚至可以在交通工具上習練。無固定姿勢限制，即可在具有一定站姿、身法要求並配合呼吸的基礎上練習太極勁兒，也可採取坐姿、仰臥等一邊看電視一邊習練，並可作為偏癱患者自主康復訓練的康復器械。鮮有運動損傷，因習練時力量全由習練者自己掌握而不必擔心由於用力過猛而受傷。

“無極健身棒”本身僅僅是一根木棍，特殊的練習方法和理念才是它的意義和價值，相比於現代的健身器械，它更注重自身練法而並不是木棍本身。棒子一般使用木料製成，旋成中間、兩端各有隔擋的圓柱體，並在手握處蒙上皮革，內部不存在任何機關，構造極其簡單。

無極健身棒的養生保健作用以及太極功夫

“無極健身棒”既是最為奏效且妙趣橫生、符合人體生命自然規律的最佳生態運動，也是意守、調息、動體三者兼練，動靜結合、剛柔相濟的最具代表性練功輔助功法，尤其是對內家拳的逆腹式呼吸加丹田內轉的內功儘快上身具有十分顯著的益處。久練不僅可強身健體，改善末梢血液循環，行氣活血、疏經通絡，活動筋骨關節，促進脊柱、腿部以及兩臂的肌肉發達，增加指力、握力，而且太極拳的整體勁兒、纏繞螺絲勁兒以及上下相隨、內外相依等太極功夫也盡在其中，《十三勢行功歌》中的“命意源頭在腰隙，氣遍身軀不稍滯；刻刻留心在腰間，腹內松靜氣騰然”等絕妙神功均可通過該功法而有所體悟！

無極健身棒的習練方法和注意事項

“無極健身棒”的習練之初，切忌用拙力，一定要在掌握正確姿勢的基礎上，逐漸加力練習。每式的習練次數也要逐漸增加，開始時的每式練習次數以40次左右為佳，一個月後可增加到80次左右。動作雖然只有五式，但是熟練後可採用動步、躍步等不同纏擰方法，變化無窮。其注意事項如下：

（一）採用腹式逆呼吸法，即吸氣時橫膈膜上提，腹部、肛門和會陰部內收上擠；呼氣時，橫膈膜下沉，腹部緩緩下沉隆出。同時，中脘穴和神闕穴微內收，尾閭向前微扣。

（二）不可咬牙切齒，舌要輕抵上齶內齒齦，口腔若有津液要分三口咽至下丹田。鼓盪時注意雙腳指抓地。

（三）命門穴和兩腎以及脊背後撐，百會穴上提，有如一根繩索將百會穴向上提起之意。下頜微內收，含胸拔背，裹襠護肫。

（四）開始練習時最好輕輕用力並用意，要求動作標準，姿勢準確，身法中正安舒。適應後逐漸加力，但也不宜用拙力，且配合呼吸而鬆緊、虛實隨之變換。做到呼吸與動作協調一致。

功力神奇的無極健身棒六式

第一式直推鼓盪纏擰法

（一）兩腳開立略寬於肩，兩腳尖朝前或微向內扣，兩腿微屈下蹲，兩大腿外翻，下襠撐園，兩膝里合，成小馬步。

兩手立握無極棒距膻中穴約30cm，兩拳眼均朝上，兩掌心盡力朝斜前方，兩手腕儘量外翻，兩臂微屈，沉肩墜肘，虛領頂勁，氣沉丹田，舌輕抵上齶。目視前方，眼觀鼻，鼻觀口，口向心。自然呼吸。

（二）吸氣的同時，雙手同時放鬆內引，將棒引至胸前10cm左右。放鬆不用勁，胸要內合，腹內收，橫膈膜上擠，肛門會陰部內收，百會穴上頂，沉肩墜肘，目視前方。兩掌心儘量向外，兩手腕盡力內屈。

（三）呼氣的同時，雙足跟用力蹬地，由腿、而腰、而臂至手，用勁將棒向前纏擰直推。推至最前方時，要盡力達到兩掌心向斜前方，兩手腕盡力外翻。同時，中、下丹田鼓盪前頂，命門穴和兩腎以及脊背後撐，兩大腿外翻，雙膝里合園襠。

上述動作反覆進行，吸氣時的放鬆、蓄勁與呼氣時的用力鼓盪、直推、纏擰須分清楚，不可混淆。

第二式直引鼓盪纏擰法

（一）兩腳開立略寬於肩，兩腳尖朝前或微向內扣，兩腿微屈下蹲，兩大腿外翻，下襠撐園，兩膝里合，成小馬步。

兩手立握無極棒距膻中穴約30cm，兩拳眼均朝上，兩掌心盡力朝斜前方，兩手腕儘量外翻，兩臂微屈，沉肩墜肘，虛領頂勁，氣沉丹田，舌輕抵上齶。目視前方，眼觀鼻，鼻觀口，口向心。自然呼吸。

（二）吸氣的同時，雙手同時放鬆，雙手腕盡力外翻，蓄勁。胸要內合，腹內收，橫膈膜上擠，肛門會陰部內收，百會穴上頂，沉肩墜肘，目視前方。兩掌心儘量向斜前方。

（三）呼氣的同時，雙足跟用力蹬地，由腿、而腰、而臂至手，用勁將棒向胸前纏擰直引拉回。至胸前約10cm時，要盡力達到兩掌心向外，兩手腕盡力內屈。同時，中、下丹田鼓盪前頂，命門穴和兩腎以及脊背後撐，兩大腿外翻，雙膝里合園襠。

上述動作反覆進行，吸氣時的放鬆、蓄勁與呼氣時的用力鼓盪、直引、纏擰須分清楚，不可混淆。

第三式平推鼓盪左右纏擰法

（一）兩腳開立略寬於肩，兩腳尖朝前或微向內扣，兩腿微屈下蹲，兩大腿外翻，下襠撐園，兩膝里合，成小馬步。

兩手扣握無極棒距膻中穴約30cm，兩臂微屈，掌心均朝下，含胸拔背，沉肩墜肘，虛領頂勁，氣沉丹田，舌輕抵上齶。目視前方，眼觀鼻，鼻觀口，口向心。自然呼吸

（二）吸氣的同時，右手引領左手隨之至右體側，棒端指向右外方略向上，重心移至右腿。左掌心上，左手腕儘量向前扣；右掌心朝下；呼氣的同時，右足跟蹬地，發於右腿、右腰至右手，用勁將棒向前平推。

（三）吸氣的同時，左手引領右手隨之至左體側，棒端指向左外方略向上，重心移至左腿。右掌心上，右手腕儘量向前扣；左掌心朝下。呼氣的同時，左足跟蹬地，發於左腿、左腰至左手，用勁將棒向前平行推出。

上述動作反覆進行，左右轉換，氣宜鼓盪，勁由脊發，命門穴和雙腎以及脊背後撐。

第四式“∞”字鼓盪左右纏擰法

（一）兩腳開立寬於肩一倍左右，兩腳尖朝前或微向內扣，兩腿下蹲，兩大腿外翻，下襠撐園，兩膝里合，成大馬步。

兩手扣握無極棒距膻中穴約30cm，兩臂微屈，掌心均朝下，含胸拔背，沉肩墜肘，虛領頂勁，氣沉丹田，舌輕抵上齶。目視前方，眼觀鼻，鼻觀口，口向心。自然呼吸。

（二）吸氣的同時，右手引領左手隨之至右體側，棒端指向右外側上方，重心移至右腿；呼氣的同時，右足跟蹬地，勁發於右腿、右腰至右手，用勁將棒向下、向前、向上纏擰推出，左手引領棒的方向至胸前30cm左右，重心轉至左腿。

（三）接上勢，吸氣的同時，左手引領右手隨之至左體側，棒端指向左外側上方。呼氣的同時，左足跟蹬地，發於左腿、左腰至左手，用勁將棒向下、向前、向上纏擰推出，右手引領棒的方向至胸前30cm左右，重心轉至右腿。

上述動作反覆進行，重心的轉換與呼吸以及左右手的鬆緊、陰陽、虛實變化協調統一，上下相隨。充分做到纏繞方向的麻花式“∞”字，不可未經胸前30cm左右直至對側。

第五式“八”字左右纏擰法

（一）兩腳開立，寬於肩一倍左右，兩腳尖朝前或微向內扣，兩腿下蹲，兩大腿外翻，下襠撐園，兩膝里合，成大馬步。

兩手托握無極棒距膻中穴約30cm，兩臂微屈，掌心均朝上，含胸拔背，沉肩墜肘，虛領頂勁，氣沉丹田，舌輕抵上齶。目視前方，眼觀鼻，鼻觀口，口向心。自然呼吸。

（二）右足跟蹬地，勁起於右腳，發於右腿，由右腰傳於右臂至右手，此時的呼吸為吸；右手先用勁左手隨之託擰棒並引至左腿側，右臂在里右手在後，左臂在上左手在前，拳眼相對，棒與地面平行，並與左腳方向一致，此時的呼吸為呼。眼隨身體左轉而轉至左前下方。

（三）左足跟蹬地，勁起於左腳，發於左腿，由左腰傳於左臂至左手，此時的呼吸為吸；左手先用勁右手隨之託擰棒並引至右腿側，左臂在里左手在後，右臂在上右手在前，拳眼相對，棒與地面平行，並與右腳方向一致，此時的呼吸為呼。眼隨身體右轉而轉至右前下方。

上述動作反覆進行，在旋轉纏擰過程中棒與前胸腹的距離不少於10cm，左右腎以命門為中心，左轉時有如右腎上托左腎下捻之勢，反之亦然。

第六式亂踩花

上述5式熟練掌握後，可根據自身情況，變換身姿、步法及纏繞方式，增加旋轉、前進、後退、跳躍等身法練習，進一步加大難度，訓練靈活性和輕靈勁兒，以日臻《拳論》所言：“輕靈活潑求懂勁，陰陽既濟無滯病；若得四兩撥千斤，開合鼓盪主宰定”的神明階段。