基本介紹
- 中文名：“淺食”
- 概念：：一種瘦身方式
淺食概念,遠古生活習慣,淺食的特點,作用與機理,科學研究發現,起源於日本,淺食的社會實驗,
淺食概念
“淺食”瘦身起源於日本，是針對東亞人的體質而制定出來的一種健康減脂飲食方式。每周選擇5天進行正常的飲食，選擇2天減少進食(少量食用五穀，豆類，蔬果，漢方食材，這些食材必須按照淺食營養師專業的比例配比，進食量約為平時四分之一)，讓身體進入自然健康的狀態，達到瘦身減肥的效果，不節食，只淺食。此類健康的瘦身方式，曾被BBC拍成紀錄片《進食、斷食與長壽》，隨後風靡全球。國內外眾多明星都公開表示正在實施這種健康的飲食方式。
LOGO
LOGO“淺”在日文里，意思是程度低，少。對應飲食，就是吃的量減少，吃的品類減少，並食用天然低脂食物。日本專門有一群淺食主義者，他們當中大部分是日本的營養師，來自於日本各個營養師聯盟團體。他們平時飲食與人無異，關東煮，燒烤，海鮮，火鍋，無所不歡。但是再忙，每周都會隨意選擇不連續的2天進行“淺食”，“淺食日”他們的進食量是平時的四分之一，只吃穀類，豆類，蔬果，部分根莖植物。有部分人是長年累月遵守這種飲食方法，有部分人一年裡選擇任意幾個月進行淺食。他們幾乎沒有肥胖問題困擾，身體各項指數都非常優秀，他們中罹患癌症的幾率比普通日本民眾低。現在他們已經形成了一個非常有影響力的團體組織，向全國各地推廣這種“淺食”的飲食方式。
遠古生活習慣
遠古人類的生活習慣
遠古時代，物質匱乏，古人類有一餐沒一餐。第一天狩獵到食物，飽食一餐，第二天可能因為各種原因空手而歸，就必須忍受飢餓。這個600萬年的生活習慣正是成就了現在的人類。但是現在人類的飲食方式，是近千年才養成的，基因還沒來得及適應。遠古人類沒有肥胖症，沒有糖尿病，極少癌症，但近代人越來越多這種問題。因此間歇性飲食才是針對人類最好的一種飲食方式。
淺食的特點
(1)不只是考慮飲食，還要考慮攝取的時機。
(2)簡單明了，執行容易，沒有複雜的規則。
(3)不用放棄熱愛的美食。
作用與機理
（1）保持身形體重，可減肥瘦身。
美國加州沙克生物學研究中心進行了研究發現，禁食幾小時，身體會關閉囤脂模式，啟動燃脂機制。遠古人類，有食物的時候開始囤積脂肪，一旦遇到沒有食物的情況，則消耗體內脂肪來維持生命。
（2）保護大腦抗衰老，改善情緒抗抑鬱。
美國國家衛生研究院老化研究所神經科學實驗室的研究顯示，間歇式飲食能夠刺激腦部海馬的成長，腦部BDNF濃度提升，能夠提升認知和靈活性，抑制焦慮感，改善情緒。遠古人類，在食物匱乏的時候，為了更快地尋找食物、躲避危險、保住性命，人們變得更加聰明機靈，認知能力和敏感度都有很大提升。
（3）控制糖尿病，降低血糖。
在一項通過間歇式飲食提高胰島素對全身葡萄糖攝取及脂肪組織分解能力的人體研究中發現，在胰島素分泌份量一樣的情況下，能夠讓人體儲存葡萄糖及分解脂肪的能力提升很多，讓胰島素細胞的壓力緩解，從而降低血糖，降低糖尿病風險。
（4）遠離癌症。
研究表明，間歇式飲食降低刺激細胞成長的激素IGF-1的濃度，減低細胞分裂速度，降低患癌風險。
科學研究發現
最近科學家研究發現，規律飲食，每天飽食，是讓人類近百年來患肥胖證，糖尿病，甚至癌症的元兇。科學家對比了2組實驗者，和2組小白鼠的實驗，發現連續飽吃的那一組，體重及體脂增加的速度比非連續飽吃的速度高。美國加州沙克生物學研究中心進行了研究發現，禁食幾小時，身體啟動燃脂機制。遠古人類，有食物的時候開始囤積脂肪，一旦遇到沒有食物的情況，則消耗體內脂肪來維持生命。
美國國家衛生研究院老化研究所神經科學實驗室的研究顯示，間歇式飲食能夠刺激腦部海馬的成長，能夠提升認知和靈活性，抑制焦慮感，改善情緒。遠古人類，在食物匱乏的時候，為了更快地尋找食物、躲避危險、保住性命，人們變得更加聰明機靈，認知能力和敏感度都有很大提升。人類尤其在餓的時候，頭腦特別清醒，反而飽了就迷迷糊糊想睡覺。
在一項通過間歇式飲食能夠讓人體儲存葡萄糖及分解脂肪的能力提升很多，讓胰島素細胞的壓力緩解，從而降低血糖，降低糖尿病風險。
起源於日本
現在全世界平均壽命最長的國家是日本，日本人也很早發現了這個機理，並且已經貫徹了很多年。日本有一群神秘的“淺食”主義者，日本的淺食主義者是何方神聖呢？實際上，他們是一群專業的管理營養師。日本的營養師分為營養師、管理營養師和日式營養師3種，都需要經過嚴格的專業考試才能獲取資格。日本的營養師與醫生一樣，屬於專業人士，沒有資格是無法從事相關工作的，所以日本絕對沒有假冒的養生大師存在。日本是一個壓力很大的社會，營養失調是一個嚴重的社會現象，因此，日本對營養飲食非常重視。日本的營養學從娃娃抓起，中國小校、醫院、幼稚園、保育園、養老院等，必須要有一位以上的營養師在崗，對小孩子的餐飲營養進行管理。日本人，一般一周里，會選擇1-2天進行少量進食，並且按照嚴格的食物配比進行飲食，也就是所謂的“淺食”，他們在淺食日，一般會進食大麥若葉，酵素，膠原蛋白，納豆，深海魚油等，這些也是日本比較知名的健康食品。
數十年以來，日本營養師都提倡淺食減脂，到底何為淺食？實際上，淺食是以五穀，豆類，蔬果，漢方草本為一定配比的間歇性飲食減脂法。一周里，任意選擇不連續的2天進行“淺食”，淺食吃什麼？五穀類，豆類，蔬果類，漢方草本植物類食物，並且按照嚴格配比，儘量少吃肉類，控制食量為平時的四分之一。也就是說，平時攝入2000大卡的能量，這2天就攝入500大卡左右的能量。然後其餘5天正常飲食，喜歡吃什麼就吃什麼，沒有什麼忌諱，只要不暴飲暴食。這就是日本人長壽的秘密。
其他國家類似的飲食思想
在古代的中國和印度，經常有修行的高人採用完全斷食方法來潛心修煉。此中或許有玄妙的機理，難以被闡述清楚。完全斷食對於絕大多數現代人而言是一種不適合的做法。而選擇部分日子，少量進食，是近年來流行的是一種嶄新做法。它並不等於絕食，而是以低能量的食物代替正常的三餐，來實現促進腸胃排空、緩解便秘、減輕體重等效果。這個秘密其實廣泛流傳在佛教僧侶、瑜伽行者之中。這些人身材精瘦，精神力超然，活得也很長壽。2500年來，間歇式飲食的秘密卻一直被忽視。
淺食在日本的發展
這種不放棄美食，又可以減肥瘦身的飲食方案，在日本已經非常受歡迎，很多的年輕人都在進行這種飲食方式，但是由於在淺食日必須根據營養師的食譜來配比各種營養成分，因此日本的淺食組織跟很多商業組織合作開發針對淺食減脂方案的健康代餐食品，方便現在繁忙的都市人，通過快捷的方式享用到這種既健康又美味的飲食。
淺食在中國的發展
近年來，日本營養師淺食協會跟中國多家生物科技企業合作。國內這個行業的企業也在“淺食”的基礎上研發新的營養食材，開展“淺食”的飲食搭配課程。國內部分營養師也開始在“淺食”領域內進行研究，並向用戶推廣“淺食”的營養搭配方案，提高中國人在健康飲食方面對營養合理分配的重視程度。
淺食的社會實驗
2015年5月，日本淺食營養師組織，在東京舉行了一次500人的淺食活動，500人里全程按照日本淺食營養師食譜飲食，跟蹤觀察了2個月後，有356人有10斤以內的減重，50人有10-15斤的減重。其餘的大部分人，血糖血脂有所降低。
淺食日建議食譜
中午，把紅豆，薏苡仁，黑米，茯苓，山藥，白扁豆，雞內金，蓮子等五穀本草漢方材料研磨成粉，大概取20g-40g放入200ml-300ml的熱水裡，攪拌均勻後食用。
下午，部分人可能會出現飢餓感，可把木瓜，葛根，魔芋，紅豆，燕麥，糙米，枸杞等五穀本草漢方材料研磨成粉，大概取20g-40g放入200ml-300ml的熱水裡，攪拌均勻後食用。
每一頓食用後必須要喝1杯150ml左右的水，可以再搭配1個蘋果/雪梨/火龍果，或者加一碟水煮青菜，控制熱量在500千卡左右（是平時飲食熱量攝入的四分之一）。
建議每周任意選擇2天作為淺食日，按照以上食譜進行飲食調節，其餘5天時間可以正常飲食。經過大量醫學實驗證明，淺食對肥胖症，糖尿病，脂肪肝等慢性疾病的預防及調理有著積極的作用。
