氣功養生操

為了適應民眾性氣功健身活動發展需要，加強氣功社會化發展的健康引導，科學普及氣功養生知識，國家體委武術運動管理中心、國家體委武術研究院、中國武術協會組織氣功界、醫學、體育界及其它有關科技界眾多的專家在長時間廣泛調研、深入研討的基礎上，編定了一套優秀的氣功健身功法－“氣功養生操”，作為向國內外推廣的重點項目。 此功法以動為主，動中有靜，快慢相宜，行功時講究意念配合引導，形、神合一。以呼吸應於動作，達到外強肢體、內和臟腑、通暢經絡的作用。從百使人體內外的各個部分得到全面均衡的鍛鍊。

基本介紹

• 中文名：氣功養生操
• 類型：體操
• 領域：運動健康
• 地區：中國

練習方法

預備式 松靜站立，雙腳自然靠攏，兩眼平視，心境順和，呼吸細勻流暢。重心右移，左腳抬起向左側輕輕橫邁一步，再將重心平穩過渡到兩腳之間。雙腳平行，與肩同寬，腳尖朝前，雙手自然下垂體側，手心向內，十指自然彎曲，輕貼於大腿兩側，圓襠、松胯，雙膝微屈，沉肩松肘、頭正身直，百會上領，下頜內收，閉口合齒，舌自然平伸，目光平視，神意內斂，自然呼吸，靜立片刻。

要領

（1）預備式為全套功法之始，不可忽視，屈膝程度勿太大，身形端正，脊柱松直，各關節直中有曲；（2）心靜為其主旨。

原理

無極生太極，無極態即為全身內外的均勻平衡態。通過預備式的調整，使身心進入意氣平和境地。各部分松靜舒暢的調形，使身體達以合理的形態布局，建立起以後動靜運動的基礎規範。意、氣、形的協調，確定內練的基本模式。

第一式 陰平陽和

兩臂緩緩由體側抬起，臂手相隨，腕部松平，掌心向下，指尖微垂，大拇指微張，虎口呈圓形，其餘手指自然分開，掌心內含，抬手過程中松肩松肘，同時以鼻細細吸氣。

兩臂持續上抬，抬至與肩同高呈水平狀，保持沉肩狀態。以大拇指牽領，兩臂外旋，翻轉掌心向上，雙手間如托兩球，同時以鼻緩緩呼氣，旋臂過程中手指微微外張，雙臂保持自然微屈，勿聳肩。兩側向上捧合，掌心相對，手指向上，雙手間如抱球，目視前上方，舉臂時細細吸氣，意念以掌心承接天宇之氣。雙掌捧合至頭頂上方時，兩臂成圓形，以兩掌心勞宮穴罩對百會穴，略停片刻，緩緩呼氣，意想將天宇之氣灌入百會。

輕輕吸氣，兩掌經面前沿身體中線下按，掌心向下，掌指朝內相對，如按球在水中，將氣領入下丹田。按掌同時緩緩呼氣。

兩掌下按至小腹前時，兩臂外旋，翻軒掌心向內，變掌指朝下，兩臂自然回收體側，手行過程中，意念隨之遊走。按上面過程反覆做3遍。

兩臂向體前抬起，掌心向下，上抬過程中兩臂保持平行，略寬於肩，起臂同時緩緩吸氣，體會雙掌與大地之間的氣感。

臂抬與肩平，兩臂呈自然弧形，腕部松平，目視前方。

兩掌緩緩下按至臍部，如將球按入水中，身體隨之慢慢下蹲，同時緩緩呼氣，保持上體正直。

掌按至胯旁時，身體停止下蹲，此時掌指依然朝前，圓襠、松胯。

身體向上直起，帶動兩臂上抬，如前起按3遍，收手站立如預備式。

要領：（1）起掌時勿聳肩；（2）向下落掌與呼吸相協調。

原理：此式中含三個樁法，以動入靜，以靜生動。掌心向下為陰掌，采大地之氣；掌心向上為陽掌，接天宇之氣。以氣貫百會，並且由上而下捋順內息。掌對大地上下合運，起到陰昇陽降，陰陽既濟的作用。

第二式 懷抱日月

兩掌心斜向內，由體前緩緩上抬，雙臂呈圓形如抱球，注意勿聳肩翻肘，雙臂上抬時輕輕吸氣。

手臂抬至胸齊呈水平狀，兩虎口相對，雙臂呈弧形，目光內涵。保持此狀態靜立片刻，自然呼吸。

兩臂緩緩外開，儘量向外。向後自然擴展，隨開臂而開胸、開肩，同時緩緩吸氣。雙臂仍保持水平，雙肘呈自然彎曲狀，目光平視。

兩臂開至最大限度後，慢慢向前、向內合收，至抱球狀，隨合臂緩緩呼氣，合臂過程中目光在兩臂間平視，體察兩臂間的氣感。

雙臂如此開合3次，然後由體前自然下落，回歸體側。

要領：（1）開臂時不可過於挺胸，下頜勿上揚。（2）肘、腕部始終保持松暢。原理：本式有開胸理氣之效，臂與掌的開合十分容易體驗氣感。手指的不斷舒張，擺動調節了手三陰三陽經，帶動全身。練習久之，可覺全身內臟發熱。

第三式 旋轉乾坤

雙手由體後自然上提，掌心向內輕扶於兩腎處，自然呼吸，意守兩腎。身體保持正直，沿順時針方向緩緩圓轉頭部9圈，目光垂收。

再沿逆時針方向圓轉9圈。圓轉頭部時注意保持頸部以下的部位不做大的晃動。

轉頭過程中自然呼吸。

以兩腳心聯線中點為圓心，以掌推腰，沿順時針方向圓轉旋動9圈，再沿逆時針方向圓轉旋動9圈。旋動時上體隨腰胯的轉動自然俯仰，雙腳保持不動。

圓轉腰胯過程中自然呼吸。

以脊住為中軸，以頭引領身體向左後方緩緩轉動至最大限度，停頓片刻，再緩緩迴轉，至正前方時仍旋轉不停，向右後方繼續轉身至最大限度，停頓片刻，再迴轉。如此反覆3遍。

轉動身體時目光隨之向左右後方遠視，注意頭頸，身體保持正直，不彎腰，雙腳不要移動。

向後擰轉時吸氣，復原還中時呼氣。左右均同。身體還中，目光平視，意守兩腎。雙手扶腎部，上下揉摩21次，意注雙掌。

摩完後雙手自然由體後下落，回歸體側。

要領：（1）以掌摩腎時效果應深達內里，而非摩擦皮膚表面。

（2）頭、腰的轉動應均勻、圓潤，不可用僵力、硬力。

原理，轉頭放鬆諸陽之首府，轉腰牽動中軸及中心律樞紐。此式涉及身體的各個關節，使機體得到全面的運動。

第四式 推窗望月

雙手自體前沿中線慢慢捧起，掌心向上，十指相對，虎口張圓，掌心內含。抬手同時緩緩吸氣。

手抬至胸部時，手臂內旋，翻轉掌心向下，目光垂收。雙掌輕柔下按，落至腹前，隨落掌緩緩呼氣。

再翻掌向上，緩緩捧起。如前反覆3次。

捧掌至胸前，慢慢吸氣，隨捧掌重心自然移至右腿。左腳向左前方邁出，腳跟先著地，同時手臂內旋，翻轉掌心向外，重心逐漸前移左腳，踏實全腳掌，隨重心前移雙手緩緩向外推出，掌心朝前，掌指向上，輕輕呼氣。

重心逐漸後坐移至右腿，同時將左腳尖抬起，兩掌隨之向內緩緩收回胸前，隨收掌輕輕吸氣。再將重心前移，並向外推掌如前，反覆3遍。

第3遍後移重心時，將左腳收回，順勢將重心移至左腿，右腳向右前方邁出，同時翻轉掌心向外推出。與左勢對稱練習，共推收3遍。

右腳回落，雙手收回胸前，掌心向內，再翻轉向下由胸前沿身體中線自然下落至身體兩側。

要領：（1）向左右前方推掌時，注意以膝帶動身體前移。兩臂自然呈弧形，沉肩墜肘、邁腳、翻掌、移重心、推掌幾個動作同時進行，保持高度協調。（2）推掌時注意體察雙掌的氣感。

原理：雙掌在胸腹之間引氣運行，使心腎相交，水火相和。左右的收推起到採氣補身，滋養百骸的作用。

第五式 摩運五行

兩手緩緩抬起，掌心向內，雙掌內外勞宮穴相對疊按於腹部。男右手在內，左手在外；女左手在內，右手在外，自然呼吸，意在兩掌。

沿順時針方向圓轉揉摩腹部，共9圈。

再沿逆時針方向圓轉揉摩腹部，共9圈。

雙手慢慢打開，由小腹兩側經兩肋，由外向內圓轉揉摩而上，至胸前。

兩掌指尖相對疊合於胸口，由身體中線推摩至小腹。同時緩緩呼氣，雙手輕貼小腹，意守片刻，如此反覆12次。

雙手緩緩抬起，兩掌輕貼於胸後玉枕穴，沿順、逆時針方向向各圓轉揉摩36次。雙手經體前自然下落，至小 腹前翻轉掌心向前、向外、雙臂呈弧形由身體兩側向上捧起，同時輕輕吸氣。

兩掌於頭頂上方相合，掌心皆向下，上下相疊，右手在下，左手在上，輕按於百會穴。分別沿順、逆時針方向各圓轉揉按21圈。揉後雙手自然放下收回體側。

要領：（1）揉摩時用意於力相隨合。（2）揉摩會避免重壓。（3）揉腹及兩肋速度應均勻一致。

原理：內氣運行到一定程度後的帶氣自我摩按，有效地起到活血化淤，啟動氣機的特殊效果。

第六式 行雲流水

兩掌指尖相對自體前捧起，同時吸氣，至腹部時靜立片刻，調勻呼吸。

雙手繼續上捧，至胸前翻轉掌心向上，並緩緩上托，同時輕輕呼氣。

托至頭頂上方，靜立片刻。松肩、圓臂，自然呼吸。

兩手掌心向外，由體側緩緩圓形劃落，同時細細吸氣至腹前兩臂外旋翻轉掌心向上，雙手再由體前捧起，同時吸氣。至肩部時，兩臂內旋，翻轉掌心向外，指尖向上，雙掌緩緩向身體兩則水平推出，目視前方，輕輕呼氣。推至最大限度，靜立片刻，調勻呼吸。

雙手掌心向下自然回落，再捧至腹前，如此上托、側推反覆3遍。

要領：（1）兩掌上托時，十指相對，距離不要過大。至頭頂後盡力上托。。（2）雙掌側推時，肘部保持自然彎曲。

原理：托天有理三焦之效，側推舒展經絡，鼓盪全身，使人與天地自然相應。

第七式 太極運球

兩手由體前自然抬起，十指微張，虎口呈圓形相對，抱球於腹前。

重心移至右腿，同時左手向左下方、右手向左上方弧形划動，兩掌心保持相對，似揉運一球，同時身體以脊柱為中軸向左轉動。轉至面向左方時，呈左手掌心朝上，右手掌心朝下。

重心逐漸轉向左腿，身體以脊柱為中軸向右轉動，同時左手保持掌心向內，由左下方經身體中部，向右上方弧形划動；右手保持掌心向外，由左上方經身體中部，向右下方弧形划動。轉至面朝右方時，呈左手掌心向下，右手掌心向上。

再將身體向左對稱迴轉，如此反覆3遍。運轉過程中自然呼吸。兩手回收體前，內外相疊，輕貼腹部。男左手在內，女右手在內。意在掌中，靜立片刻。

要領：（1）左右運轉時掌心始終相對，弧形划動要連貫圓活。（2）脊柱保持正直放鬆，勿突出臀部。（3）身體重心不斷轉換於兩腿之間時，雙腳不要移動。（4）揉球過程中腰、胯、肩、肘、腕、膝等關節協調運動，目視掌中球。

原理：運球即運氣，以所練之氣自養內外， 式為內氣頤養使用法。

第八式 天長地久

雙手從體後自然提起，掌心向後。再自腋下由後向前掏出，提至肩部。翻轉掌心向上，由腦後緩緩向上推出。

推至頭頂上方時，兩臂自然外旋，掌心隨之翻轉向內，由面前緩緩下落。雙手至胸部時，掌指由內轉而向下，虎口張圓，大拇指相對。兩掌先後沿胸部兩側，腹部兩側，大腿、小腿內側緩緩推落。再分別經腳內側、腳尖、腳外側、腳根、腿後側摩轉至後腰。再翻轉掌心向外，繼續上提至腋下。由後向前掏出，如前重複練習，共3遍。

雙手落於體前，掌心向內，大拇指與其餘手指分別貼壓，自然疊合於小腹丹田處，男左手在內，女右手在內，意守丹田，靜立片刻。

收手還原如成起勢。

全式自然呼吸，意隨掌行，遊走全身。要領：（1）轉掌變換手指方向過程中，掌行勿停。（2）雙手由腳根向腰部上提時，手指始終朝下。（3）手掌推下、提上過程中，隨兩掌的推行，腰部柔和下彎和伸直。（4）手掌推行的速度要均勻、連貫。

原理：此式為人體大周天運行，將手足經絡相連，使陰陽匯交，上下互補，形成自我完善的良性循環。

收式

自然松靜站立。兩手掌心相對，反覆輕快搓摩至熱。

以兩手掌輕覆雙眼片刻，並揉摩整個面部。兩手十指用力推梳頭頂及腦後。手臂抬起，兩手懸於頭頂上方，以十指尖為著力點，輕扣頭頂數十次）。

以兩手掌均勻、全面地拍打全身。

全套動作以中等速度，練習完成約18分鐘。

要領：揉搓及拍打時意念平和。拍擊身體時應輕透，但力度不可太重。

原理：搓手激發經絡活性，溫補全身。對頭面部進行細緻的搓、摩、扣擊，可促進頭部的血液循環，放鬆大腦，精爽神意。拍打全身，使氣血順達，通體舒泰。