步行健身

步行運動是最常見，最簡便易行的一種健身方法，它適宜於男女老少。進行步行運動不僅能從中得到精神上的愉快感，而且還有助於降低人體內膽固醇的含量，幫助降低血壓，並能起到減肥、助睡眠、增精力和體力等功效。中等強度的運動可以增強心臟血管系統的功能。

基本介紹

• 中文名：步行健身
• 實質：最簡便易行的一種健身方法
• 功能：增強心臟血管系統
• 適合：適宜於男女老少
• 類別：健身

步行健身

準備

防寒的衣物、舒適的鞋、做適度的伸屈運動。漫步五分鐘後，就可加快步伐了。

速度

年老體弱的人，每分鐘約走六十至七十步；長距離健行者，男性每分鐘走八十至九十步，女性則每分鐘走七十至八十步；速度較快的，每分鐘約行一百二十至一百三十步左右。

時間

每次至少快走三十分鐘。

目標

每天一萬步的量需要一個半小時，可以分次完成。我們的基本目標是：每天一萬步！當然你要更健康還可以走得更多！

練習方法

步行分正行和倒行，正行和倒行方相反，而運動量因人而宜，可自行掌握。每天運動2－3次為宜。

步行運動時，要注意姿勢和動作要領，全身放鬆，抬頭挺胸收腹，眼視前方，兩臂自然擺動，步伐穩健，身體重心落在腳掌前部，呼吸自然。時間一般以清晨和傍晚較佳，地點宜在江邊、海岸、公園或者林蔭道等環境幽靜、空氣新鮮處。鍛鍊者的運動量如下各表：

表一 10分鐘步行體力評價表

級別 體力等級 時間（分鐘） 步行距離（米）

1 優秀 10 1200米以上

2 良好 10 1000－1199

3 中等 10 800－999

4 較弱 10 600－799

5 弱 10 600米以下

表二 弱體力者的步行量

周次 步行量

1－2 用每分鐘50米的速度，步行10分鐘，每天2次

3－5 用每分鐘50米的速度，步行10分鐘，每天3次

6－8 用每分鐘55米的速度，步行10分鐘，每天2次

9－10 用每分鐘60米的速度，步行10分鐘，每天3次

11－12 用每分鐘60米的速度，步行10分鐘，每天2次

表三 較弱體力者的步行量

周次 步行量

1－2 用每分鐘60米的速度，步行10分鐘，每天2次

3－5 用每分鐘64米的速度，步行10分鐘，每天2次

6－8 用每分鐘65米的速度，步行15分鐘，每天2次

9－10 用每分鐘70米的速度，步行10分鐘，每天2次

11－12 用每分鐘70米的速度，步行15分鐘，每天2次

表四 中等體力者的步行量

天數/周 步行量

2 用每分鐘70米的速度，步行10分鐘，每天2次

3 用每分鐘75米的速度，步行10分鐘，每天2次

3 用每分鐘75米的速度，步行10分鐘，每天2次

2 用每分鐘80米的速度，步行10分鐘，每天2次

2 用每分鐘80米的速度，步行15分鐘，每天2次

表五 良好體力者的步行量

天數/周 步行量

2 用每分鐘80米的速度，步行15分鐘，每天2次

3 用每分鐘85米的速度，步行10分鐘，每天2次

3 用每分鐘85米的速度，步行15分鐘，每天2次

2 用每分鐘90米的速度，步行10分鐘，每天2次

2 用每分鐘90米的速度，步行15分鐘，每天2－3次

表六 優秀體力者的步行量

天數/周 步行量

2 用每分鐘90－100米的速度，步行10分鐘

3 用每分鐘100－120米的速度，步行10分鐘

3 用每分鐘120－140米的速度，步行或慢跑15分鐘

2 用每分鐘140米的速度，慢跑15分鐘

2 用每分鐘150米的速度，慢跑15－20分鐘

其他

功能和原理

這項運動還可以有效地控制人體內血糖的含量，減少糖尿病和心臟病對人體的威脅，起到延年益壽的作用。

上了年紀的人，特別是50歲以上的老年人會出現骨質疏鬆的現象。由於骨骼和肌肉功能的日益衰弱，老年人的部、髖部最容易發生骨折。所以，老年人參加步行等中低強度的運動，既能健身，又能提同生活樂趣。

注意事項

在運動過程中，如感覺身體有些不適，最好暫時停止運動進行觀察，如出現以下症狀者，必須停上運動：（1）胸悶伴隨絞痛；（2）呼吸非常困難；（3）感到分外疲勞；（4）噁心；（5）眩暈；（6）頭痛；（7）四肢劇痛；（8）足關節、膝關節、髖關節等疼痛；99）兩腿無力，行走困難；（10）脈搏顯著加快。

運動後的整理活動，一方面有助於疲勞的恢復，另一方面可有效地防止"重力休克"和運動性暈厥。整理活動可以是輕鬆的散步，也可以做徒手體操，總之要逐漸地低運動量，持續時間5－10分鐘。