主要作用
對於幼兒
1、了解動物的叫生和生活習性。
2、鼓勵寶寶用不同的動作,表現出不同的動物的特徵。
3、動作不必拘泥一種,重在培養寶寶的豐富想像力和大膽用肢體表現能力。
對於成年人
避免關節“生鏽”、經絡“堵塞”。
主要實例
關於幼兒
兒歌 小 貓,伸個懶腰喵喵喵。
小鴨子,搖搖擺擺嘎嘎嘎。
小 鳥,撲撲翅膀拍一拍。
小青蛙,蹦蹦跳跳呱呱呱。
小兔子,窩窩耳朵蹦蹦跳。
小魚小魚,游游游搖搖尾巴點點頭。
動作說明
第一節:準備活動(一個八拍)
【1-8】-- (小朋友們,準備好!讓我們一起準備跳小動物模仿操吧!)
小碎步調整隊形
第二節:學小貓(四個八拍)
第一八拍
【1-8】--(小貓)
雙臂打開,胸前合掌,放在右胸。頭枕其上,作睡覺狀。
雙腳併攏、屈蹲。
第二八拍
【1-4】--(伸個懶腰)
雙臂向上畫圓於頭上打開斜上舉。(作伸懶腰狀)
雙腿向上直立
【5-6】--(喵喵)
雙手在臉側叉開,掌心向里,五指相對。(作小貓鬍子狀)
雙腿併攏屈蹲,身體左轉動一次.
【7-8】(喵)
與【5-6】動作相同,方向相反。
第三--四個八拍(小 貓,伸個懶腰喵喵喵。)
重複一、二八拍的動作。
第三節:學小鴨(四個八拍)
第一八拍
【1-4】(小鴨)
雙手胸前擊掌,雙腳並齊,直立。
【5-8】(子)
雙手胸前打開放至身體兩側,斜下方,五指併攏,壓腕。
雙腳打開與肩同寬,屈蹲。
第二八拍
【1-4】搖搖擺擺
雙臂體側打開,雙腿叉開屈膝左、右踏步。兩拍一動,踏兩次(做鴨子走路狀)
【5-8】(嘎嘎嘎)
雙臂向上提至胸前,屈肘向前,雙手疊放,右手在上,左手在下,做鴨子嘴狀,開合兩次。
雙腿叉併攏蹲兩次。
第三--四八拍(小鴨子,搖搖擺擺嘎嘎嘎。)
重複一、二八拍的動作。
第四節:學小貓、學小鴨(兩個八拍)
重複第一節、第二節學小貓、學小鴨的動作。
第五節:學小鳥(四個八拍)
第一八拍
【1-8】(小鳥)
雙臂經體側上舉,並做手臂波浪學小鳥飛,腳下小碎步。
第二八拍
【1】(撲)
左臂側平舉,右臂斜上舉,手心向下提腕。
雙腿直立,提腳跟。(做振翅狀)
【2】(撲)
雙臂在體側下滑到腰間,同時屈蹲。
【3-4】(翅膀)
與1-2拍動作相同,方向相反。振翅一次
【5-8】(拍一拍)
反覆1-4拍動作,振翅兩次。
第三--四八拍(小 鳥,撲撲翅膀拍一拍。)
重複一、二八拍的動作
第六節:學青蛙(四個八拍)
第一八拍
【1-4】(小青)
雙手胸前擊掌,雙腳併攏直立。
【5-8】(蛙)
雙臂前平舉屈肘向上,五指叉開,手心向前。雙腳岔開屈蹲。(模仿青蛙)
第二八拍
【1-4】(蹦蹦跳跳)
上體保持前一個動作,身體左、右轉一次同時屈蹲。
【5-8】(呱呱呱)
上肢保持不變,雙腳向上跳三次。
第三--四八拍(小青蛙,蹦蹦跳跳呱呱呱。)
重複第一、第二八拍動作。
第七節 學小兔(四八拍)
第一八拍
【1-8】(小兔子)
雙臂上舉,貼於耳側。掌心向前放頭上,肘微曲。雙腳併攏,左右轉身側蹲。
第二八拍(蹦蹦跳)
【1-4】(撲撲耳朵)
手臂上舉,掌心向前,五指併攏,手掌向前煽動兩次,同時前點頭。左右出胯。
【5-8】(蹦蹦跳)
雙手頭上作兔子耳朵狀,向左、向右踏跳兩次,雙腳跳一次。
第三、四八拍
重複第一、二八拍的動作
第八節學小魚(四八拍)
第一八拍 (小魚小魚游游游)
雙臂上舉,頭上擊掌兩次。身體呈波浪狀晃動下蹲。
第二八拍(搖搖尾巴點點頭)
右手胸前、左手體後同時作手臂波浪,腳下小碎步。
第三、四八拍
重複第一、二八拍的動作
第九節結尾 (一拍)
雙臂上舉,雙手頭上,五指叉開,掌心向前,跺右腳直立。同時嘴裡喊“嘿!”
關於成年人
出門坐汽車、回家躺沙發、上班看電腦、下班玩手機……你是否覺得,自己的身體已經很久沒有痛快地動一動了?為了避免關節“生鏽”、經絡“堵塞”,我們不妨抽點兒時間,通過模仿一些動物的動作,從頭到腳,鍛鍊身體。
鷹視狼顧轉眼珠
“我已經28歲了,早過了18歲,怎么眼睛還會越來越模糊呢?”……儘管人未成年時更容易近視,但成年後眼睛還會因為“久視傷血”變得視物模糊。在中醫看來,肝開竅於目,過度用眼會使肝血虧虛,出現眼乾澀、看東西模糊等症狀。
經常用眼的人做一做“鷹視狼顧”。“鷹視”就是像老鷹尋找獵物一樣,慢慢地睜開眼睛,向遠處眺望,儘量不眨眼睛,堅持2分鐘,再閉目休息。“狼顧”是古代養生導引術的一種動作,身不動而回頭看,瞪大雙眼,儘量使眼球沿順時針和逆時針轉動(頭不動)。遠眺能調節睫狀肌等眼部組織,從而緩解眼睛疲勞;眼球轉動能鍛鍊眼肌,提神醒目。
抱頭鼠竄護雙耳
人老了,身體差了,連耳朵也不好使了,這不是雪上加霜嘛!中醫認為,腎為先天之本,老年人容易出現聽力下降、耳鳴耳聾、健忘等症狀。腎開竅於耳,腎氣足才能聽覺靈敏。
要想耳聰目明,可以試一試“抱頭鼠竄”法。兩手緊按兩耳的外耳道,用食指、中指和無名指輕輕敲擊頭的後腦勺,發出的聲音如同擊鼓,又被稱為“鳴天鼓”。兩腳穿上鞋底薄點兒的鞋子,在石子上走路,刺激雙腳的湧泉穴,可簡稱為“壓湧泉”。鳴天鼓和壓湧泉標本兼治,一方面提高聽力、醒腦通竅,另一方面調補腎元、強本固腎,防治年老體衰、頭暈健忘、耳聾耳鳴等。
牛頭馬面養容顏
男人瀟灑,女人漂亮,但是一坐在電腦前便盯著螢幕,跟戴了面具似的。高清順說,如果盯螢幕的時間長了,不妨抽出幾分鐘進行面部鍛鍊,促進面部的氣血運行,滋養容顏。否則,“有諸內,必形於外”,面部氣血不足,會表現為臉色暗沉、蠟黃等。
這種面部的鍛鍊方法可以用“牛頭馬面”來形容。雖然這是一個貶義詞,但是對經常麻木的“面具臉”來說有非常好的保健效果。這組動作有皺眉、閉眼、撅嘴、鼓腮、吹口哨,微笑、露齒而笑、哈哈大笑等。需要注意的是,不管是皺眉還是鼓腮,都要盡力而為,表情可以誇張些。
仙鶴飲水練頸椎
捧著電子書,“織”著微博,聊著微信……“低頭族”的脖子總是“很受傷”,輕者酸麻,重者疼痛。中醫認為,頸椎勞損的發生多為經絡不通、風寒侵襲、氣血不和所致,因此重在鍛鍊,以舒經活絡、通調氣血。
頸椎勞損的人練一練“仙鶴飲水”。這組動作坐著站著都可以,肩膀以下不動,挺胸抬頭,以下頜帶動頸部,先從上到下像畫弧線一樣,緩緩低頭,接著從下到上緩緩抬頭。動作要緩慢柔和,活動幅度越大越好。這個方法就像給頸部做牽引,可以鍛鍊頸部的皮、肉、筋、骨、脈。
猴子獻桃活手腕
胳膊的一端是手,缺乏鍛鍊可誘發“滑鼠手”等;另一端是肩膀,長期保持一個姿勢又會引發肩周炎等疾病。因此,適當鍛鍊胳膊,往往能獲得一箭雙鵰的效果。
上肢缺乏鍛鍊的人不妨做一做“猴子獻桃”的動作。這組動作出自五禽戲中的猴戲,有3組動作。第一組是猴子出場,即猴子的經典動作,聳著肩膀,胳膊在胸前彎曲,雙手下垂,雙腿微微下蹲;接著,猴子左顧右盼,發現右前方有一棵桃樹,欣喜若狂,往前走一步,攀樹摘桃;第三組為一手握緊摘到的桃子,另一隻手輔助下樹,下地後雙手獻桃。這些動作有聳肩、屈肘、伸胳膊等,鍛鍊了胳膊上的多個關節,還有助於促進全身的血液循環。
孔雀開屏健十指
當移動實現全國覆蓋,3G、4G網路競相“登場”後,觸屏手機恨不得24小時“親吻”手指,“觸屏指”這個近年才出現的慢性病正在手機發燒友中蔓延。在中醫看來,即使沒有“觸屏指”,活動手指也是有好處的,因為人的5個手指與6條經脈相關。
建議大家用“孔雀開屏”法來保健手指。首先吸足氣,用力握拳,再用力吐氣,同時急速依次伸開小指、無名指、中指、食指,左右手各做10次。這有助於鍛鍊手指的各個關節,放鬆手指,舒緩手指酸痛。此外,大家可以按摩手上的穴位,例如合谷穴(拇指和食指張成45度角,骨頭延長角的交點即是)、外關穴(人體的前臂背側,手脖子橫皺紋向上三指寬處,與內關穴相對)、八邪穴(手指背側,指蹼緣上赤白肉際處,左右共8個穴位)等。
萬馬奔騰腳踏步
亮麗的女士穿一天高跟鞋,帥氣的男士因業務奔波……一到晚上,雙腳總是“五味雜陳”,酸麻脹痛一起湧來。在中醫看來,人體所有器官都與腳有千絲萬縷的聯繫,其末梢神經區域就是所謂的足部反射區。換句話說,多活動腳不僅能防治腳部疾病,而且有助於活動全身氣血。
腳部不適者可以試一試“萬馬奔騰”法,像馬一樣踏步。剛開始踏步時,人要全身放鬆,可以抬頭看著前方,兩個胳膊前後擺動,抬起大腿,腳尖不離開地面,鍛鍊1分鐘。然後,人可以抬高大腿,使腳離開地面,練習兩分鐘。需要注意的是,人做運動時,步伐要輕鬆而穩健,自然而有節律,速度不用太快,每分鐘60~90步即可,每次持續10~20分鐘。南京自然醫學會養生康復專業委員會主任中醫師王長松說,踏步可以刺激並興奮分布在腳上的神經,提高大腦思維的靈敏度和記憶力。不過在運動時,不要用力過猛,避免使心率過快、血壓升高。
走蚓驚蛇壯臀肌
屁股越來越大,大腿越來越粗,下半身很豐滿,上半身依舊骨感……這種“辦公臀”越來越青睞“辦公族”,原因歸結為缺乏鍛鍊、飲食不合理。中醫認為,缺乏鍛鍊容易導致氣血不暢,痰濁水濕停聚則容易肥胖。
有“辦公臀”的人不妨試一試“走蚓驚蛇”的運動,每一次扭腰都如一條“美女蛇”在舞動。首先,人站直,收緊腰部和腹部,然後做扭胯動作,用腰帶動胯部繞“8”字形,儘量保持大腿、膝蓋處於直立狀態。這個動作可以練習腰、腹、大腿的肌肉,尤其能改善盆腔的血液循環。
餓虎撲食強腰背
每天至少有8小時在電腦前彎腰駝背,電腦給人們帶來了便利,也讓社會出現了一個新群體——“坐班族”。腰椎是上半身和下半身的樞紐,如果腰部經絡不通、肌肉痙攣,那么身體活動就會不方便。
腰部輕度不適者試一試“餓虎撲食”法。這組動作來源於五禽戲中的虎戲,假想自己是只虎,看到獵物後屈膝下蹲做跳躍的準備動作,之後跳躍成捕捉到獵物的姿勢,即彎腰、雙手抓住獵物、一條腿往前伸、另一條腿下蹲。這個動作有前屈後伸、下撲、下蹲,活動了腰部肌肉,有舒經活絡的作用。
魚躍龍門高抬腿
出門就乘車,上樓有電梯,進屋坐椅子……人的雙腿似乎被“解放”了。但是,將近一半的肌肉、骨骼、神經在雙腿上,雙腿和大腦一樣“多用則靈,不用則廢”,長期不鍛鍊會產生靜脈曲張、肌肉萎縮等問題。
大家在走路時做一做“魚躍龍門”的動作,也就是雙腳交替高抬腿。在上下班的路上,走路時抬高腿,儘量與腹部成90度夾角。做這個動作時,注意保持身體平衡,可以放慢速度、抬高手臂。抬腿的高度應逐步加大,不要一次到位;鍛鍊強度要因人而異,每次走20步,每天做2次即可。但是,髖關節有損傷的人不適宜進行此項練習。這種運動鍛鍊了腿部的肌肉群,堅持鍛鍊有助於預防“將軍肚”,對疝氣也有一定的預防作用。