椒江夜跑團

椒江跑團成立於2015年10月，是由一群跑步愛好者構成的非盈利性組織，定期在椒江不同的地方舉行約跑活動，旨在帶領大家進行體育鍛鍊，享受跑步健身帶來的樂趣。

基本介紹

• 中文名稱：椒江夜跑團
• 英文名稱：Jiao'Jiang Nite Running CLUB
• 運動項目：夜跑、戶外健身、夜騎、徒步等
• 成立時間：2015年10月
• 擁有者：波波夫斯基

跑團簡介

跑團里有專業的跑步達人，也有剛剛接觸跑步的小菜鳥，團隊成員遍布椒江東南西北各個角落，有美女，有帥哥，也有年輕的爸爸媽媽。椒江夜跑團現已將約跑活動常規化，每周至少三次，分別為每周的周一、周三、周五或者周二、周四、周六。初期由喜愛運動健身的三位成員共同創建而成，後期吸收多位戶外健身達人，以及本土優秀的鐵人三項成員加入。本團宗旨是“推動全民健身運動，倡導健康生活理念，增強全民健身意識，倡導積極、陽光、健康、向上的生活方式。

夜跑的概念

夜跑，顧名思義就是夜晚跑步，這個概念來源於跑步，工作一天的人們在夜幕下放鬆身心，是眼下最為時尚的健身方式。因為它突破了場地、器材的禁忌。現在夜跑還有一個好聽的英文名———Fun Run。從字面來看，Fun Run應該是“快樂、自由、無拘束的跑”。實際上這正是夜跑的主題。從這個意義出發，“Fun Run”更應該是一種運動態度———每天工作之餘，走到戶外，只是左腳帶動右腳的自由節奏，不必在乎快慢，在大自然的音律中盡情享受跑步本身帶來的樂趣。

“夜跑”在充滿書香的交大校園內，“夜跑”在華燈初上的曲江池畔上，“夜跑”在霓虹閃爍的高新區……這就是一種快樂健康的生活態度。而這種積極健康的生活態度，正在向頂端人群蔓延，五一期間在北京結束的李寧“Fun Run超級晚”活動就吸引了胡彥斌、許巍、許飛、張震岳等明星的加盟。

為什麼選擇夜跑

從運動醫學的角度看，晚上跑步更科學。只要掌握好運動強度，晚上跑步還會讓人睡得更香。

早晨剛起來時，人體各臟器的運轉仍處於較低水平，這時候鍛鍊，對於心血管功能比較脆弱的人來說是較危險的。清晨空氣中二氧化碳指數最高，而且前一天懸浮在空中的塵埃也並未完全消失，這時候運動，遠不如晚上的環境好。

人體的活動能力在晚上被充分開發出來，這時候跑步，身體更容易適應運動節奏。晚上適度運動產生的輕微疲勞感需要香甜的睡眠來解除，這就使得運動後的睡眠質量大大提升，所以，擔心運動影響睡眠是沒有道理的。跑步時儘量選擇人流車流少、通風、空氣好的公園小徑、學校操場等地方，而且最好是泥地、草地等有彈性的地面。跑鞋需要經常換，雖然晚上跑步強度不大，但是運動鞋仍然要合腳、軟底，最好換上專門的跑鞋，這樣能更好地緩衝壓力，減少關節受傷的幾率。跑步鞋不能一穿一兩年，經常換換有利於糾正跑步姿勢。由於跑步強度不大，飯後半小時就能跑了。因為這項運動不會影響睡眠，所以如果晚飯吃得不太多，就是晚一點也沒關係。 如果跑完步用溫水洗腳15—20分鐘，能使腳部血管擴張，促進血液循環，使人易入夢鄉。

夜跑裝備

1、 清新的空氣

2、 照明良好的道路

3、 寬鬆速乾的衣褲

4、 專業跑鞋，後掌具有緩震作用

5、 耳機、反光帶等

夜跑時間

夜跑最好在晚餐結束一個小時後開始，通常是21時左右，運動的時間最好是在30分鐘~60分鐘。

夜跑，是最簡單的一種鍛鍊方式，只要你有一雙合適的鞋子，就可以跑起來。

跑步是一項有氧運動，是富有韻律性的運動,在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態,但也有缺乏內源氧的風險，要注意保健。它的強度低，有節奏，持續時間較長。心率保持在150次/分鐘的運動量，血液可以供給心肌足夠的氧氣；氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態。

美國一所大學的醫學保健專家的話值得大家參考：人體的最佳活動時間應是下午的6至8點。因為人體的各種活動都受到“生物鐘”的控制，在一天24小時內，人體力的最高點和最低點都有一定的規律性，而絕大多數人體力發揮的最高點並不在清晨，而是在傍晚。

傍晚或者夜幕降臨之時，出來跑步，白天工作上的困擾也能通過夜跑獲得精神上的放鬆而迎刃而解，夜色浪漫的江岸景色能讓壓抑的心靈復歸平靜。

專家講，一般跑步鍛鍊的時間，應控制在一個小時以內，而且不要過於激烈，最好是慢跑，以微微出汗為標準。老年人則最好不要選擇在入睡前跑步。

天氣好的夜晚，在城市的一些廣場、公園或街頭，都可以看見一群城市“夜跑族”的身影，他們成為了城市夜幕下一道特殊的風景線。

相關說明

三大陷阱

陷阱1：餐後即跑加重不適

賀先生熱愛運動，由於白天工作繁忙，他只能堅持“夜跑”。上周日晚上，賀先生吃過晚飯，不到45分鐘就出門跑步。跑到6.3公里時，突然意識到不對勁，整張臉紅腫發熱，心慌氣喘，他意識到自己情況不妙，馬上到醫院就診。

“當時真是兇險無比！因為我吃錯了東西，加上餐後馬上運動，結果發生急性過敏。”賀先生覺得非常後怕。醫生告訴他，由於吃了引發過敏的食物後，他很快進行劇烈運動，血液循環加速，導致過敏症狀加重。

“有任何不舒服，都不要強撐著跑步。”中山大學附屬第六醫院康復科主任王於領指出，不要在飽腹狀態下進行鍛鍊，“夜跑”最好在晚餐一個小時後開始，通常是九點左右。要避免劇烈運動，過度勞累後身體需要較長時間才能恢復，很可能影響當晚睡眠和次日的狀態。最好選擇有氧運動，也就是慢跑和快步走，以微微出汗為標準。50歲以上人士最好不要在入睡前跑步，而應該練習快步走，以減少跑步對膝關節的損傷。但這也因人而異，由於人體年過35歲，膝關節就會出現退化，對於膝關節不太好的中年人，也可以採取快步走的鍛鍊方式。

陷阱2：初哥猛跑跑成腎衰

大學生小廖第一次參加“夜跑”。同行的“跑友”經驗豐富，跑得很快。“初哥”小廖為了不被落在後面，咬牙堅持跑了一個多小時。當晚，他感到大腿肌肉酸痛、抽筋。第二天一早，小便顏色變成和普洱茶一樣的深紅色，上午尿量很少。他立即去醫院檢查，查出肌酐超標，被診斷為急性腎功能衰竭、運動性橫紋肌溶解症，需立即入院治療。

“過量運動導致的橫紋肌溶解症，在年輕人中並不少見。”中山大學附屬第六醫院腎內科主任姜宗培介紹，有些患者平時缺乏鍛鍊，突然進行大運動量訓練，肌肉無法承受壓力，於是橫紋肌溶解，臨床表現為大腿肌肉疼痛，尿液因充滿肌肉溶解後產生的肌紅蛋白，顏色變成濃茶色，有些人會出現少尿、無尿。

“肌肉分解產生的肌紅蛋白會堵住腎小管，造成腎臟濾過功能下降，肌酐超標，嚴重者將變成急性腎功能衰竭。”姜宗培說，對於早期運動性橫紋肌溶解症，可通過靜脈補充鹼性液體來增加尿量，改善病情。如果沒有及時就醫，到了晚期，發展為急性腎衰竭，需要進行透析。同時，高肌紅蛋白血症還會損害血管、心臟和肝臟功能。

陷阱3：人行道並非好跑道

在環市路、沿江路等綠化較好的道路旁，經常有“夜跑族”酣暢奔跑。“主幹道旁的人行道，不是好的跑道。”中山大學附屬第六醫院大內科副主任兼呼吸內科主任陳正賢說，馬路邊跑步，處於汽車尾氣的包圍中，可引發呼吸系統問題。因為以主幹道的綠化水平，不足以濾過汽車尾氣中的大小懸浮顆粒。“夜跑族”最好在公園裡及綠化較好的小區里鍛鍊。

“夜跑最大的影響是光線不太好，易跌倒受傷。應儘量選擇平坦開闊、能見度較好的路段，如學校環形跑道、視野開闊的公路人行道、公園等。”中山大學附屬第六醫院心血管內科主任、主任醫師程康林說，“夜跑族”應儘量穿著顏色鮮艷的棉質服裝，以長袖為宜。也有些“夜跑族”習慣利用下班到晚餐前的時間跑步。陳正賢指出，這並不合適。上班族此時較疲勞，而跑步會加重身體的負擔，且此時恰逢交通晚尖峰時段，空氣品質最差，對呼吸系統的刺激也較強烈。

六個技巧

1.加量循序漸進

有些人希望每天都能“破紀錄”，用手機套用軟體記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一段距離。“最好的方法是每兩三天提高一次目標數值，不要天天加量。”王於領說，年輕人進行運動也要循序漸進、量力而行，切勿突然加大訓練量。在長時間奔跑、做下蹲、引體向上等動作時，一旦出現肌肉酸痛、小便變少，顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解症疑似症狀，要立即去醫院。

2.熱身充分才上路

跑步之前，必須做至少十五分鐘的熱身運動，最好進行充分的拉伸。“拉伸時不要像中學體育老師教的那樣，一邊弓步一邊抖。”王於領指出，應該採取靜止拉伸，每15秒拉伸一個肌群。鍛鍊結束後一定要有整理運動，全身活動開，做好保暖。

3.身體不適別硬撐

感冒、腹瀉等身體不適時，應停止運動。最好採取間歇式有氧運動方式，感到疲憊時，應減速漸停，慢走一段時間後再逐漸加速，提高身體對運動量的耐受程度。程康林指出，有些初跑者會感覺腹脹胸悶，不妨採取“3秒1呼吸”的頻率，減少跑步腹脹不適，儘量用鼻子呼吸。

4.運動後要喝鹼性飲料

姜宗培指出，大運動量訓練結束後，可以喝鹼性飲料，例如蘇打水，以降低橫紋肌溶解的可能。運動後要儘快排尿。夏天夜跑時要特別注意防止中暑和脫水。

5.別接手機 少戴耳機

夜跑時要丟下工作等雜事，全身心投入運動。有些工作忙碌敬業、手機24小時不離身的初跑者，跑步時也不忘接手機，有些人則為了讓跑步變得沒那么寂寞，全程佩戴耳機聽音樂。實際上，這兩種行為會讓夜跑的樂趣和意義大打折扣，無法專心運動，大腦得不到放鬆。尤其是戴著嵌入式耳機跑步，會因分心聽音樂而忽略路上的風險，並增加聽力受損的風險。

6. 周末“補課”別超量

久坐辦公室、每逢周末才運動的“夜跑族”，還要注意扭傷。由於平時缺乏運動，周末鍛鍊時往往存在“補課”心理，容易超量運動。這種情況是運動損傷發生的高危因素之一，在肌肉疲勞的情況下更容易出現踝關節扭傷和跟腱撕裂，還有可能加重心肺負擔。

架構及隊旗隊服

椒江夜跑團下轄：椒江夜跑俱樂部、椒江戶外健身俱樂部、椒江戶外跑步健身俱樂部三大組織，總成員300餘人。

跑團人員構成

團長創始人：波波

副團長兼總教練：小國

副團長兼管理員：小偶

總教練助理：易波

助教兼騎行隊長：小肥羊

騎行隊長：奧特曼

騎行隊長：小灰灰

採購專員：雷鋒

財務專員：謝謝

行政專員：姝姝

活動攝影隊長：東子

夜跑活動

椒江夜跑團之夜跑健身活動風采

其他活動

椒江夜跑團之每周一騎活動風采。

跑團大事件

2015年10月運動愛好者聚集地QQ群成立

2016年2月 微信群1群成立

2016年3月 跑團完成第一次環線10公里跑活動，參與人員有波波、小馨、小偶、東子、曉明、甜瓜等

2016年4月 戶外運動達人小肥羊、小國加入，運動健身活動開始進入多元化

2016年4月 微信群2群成立

2016年5月 跑團服裝設計製作完成

2016年5月 奧特曼等本土優秀人才加入

2016年5月 跑團第一次合影

2016年6月 跑團旗幟製作完成

2016年6月 跑團開始接收成員捐款

2016年7月 跑團完成第一次夜騎 “穿越雙橋二橋一橋”

2016年7月 跑團召開第一次組委會會議，會議確定各成員職責職能。

2016年7月 跑團完成第二次夜騎“椒江路橋直線”

2016年7月 夜騎活動【安全管理條例】發布

2016年7月 跑團召開第二次組委會會議，會議明確每次活動健身課程安排

2016年7月 微信群3群成立

2016年7月 跑團完成第三次夜騎“椒江金清直線”

2016年7月 跑團完成第四次夜騎“椒江黃岩直線”

2016年7月 跑團召開第三次組委會會議，為接下來的夜跑活動做進一步安排

2016年7月 組織螢光夜跑暨七夕線上馬拉松10KM夜跑活動

2016年8月 組織第五次夜騎“椒江溪口直線全程40KM”

2016年8月 首次聯合咕咚台州跑團舉行奔跑路橋活動，傳遞運動信念

2016年8月 跑團召開第四次組委會會議，為接下來的夜跑活動做進一步安排

2016年8月 跑團聯合咕咚台州跑團夜跑“椒江-路橋”，閃亮中心大道

2016年9月 跑團舉行“團圓中秋夜，有我們不孤獨”，量販歡聲笑語度中秋活動

2016年9月 幸福人壽聯合椒江夜跑團、咕咚台州城市跑團一起參與2016客服節“螢光跑”活動