抱石(抱石運動)

抱石，是指攀登者在無繩索的狀態下，只靠攀登者自身力量完成攀登。抱石運動具有誇張、有力度的誇張美感，被稱為"峭壁上的芭蕾"。

抱石從一開始起，就帶著向難度挑戰，展現人體攀爬潛能的意味，具有誇張的力度美感。抱石中常見騰挪、竄躍等大幅度動作，或者是使用極滑的、極小的支點，總讓人發力、怒吼、晃蕩、搖擺，軀體和肌肉極度曲張，令人嘆為觀止，具有極強的欣賞性。

基本介紹

• 中文名：抱石
• 外文名：bouldering

介紹

抱石，指攀登者在無繩索的狀態下攀登不超過5米高的大圓石，不依賴任何外在的輔助力量，只靠攀登者的自身力量完成攀登過程。

抱石

抱石運動極大的磨練人的勇往直前的意志和精湛的攀登技巧，因而使這項運動極富刺激性，它要求人們在各種高度及不同角度的岩壁上，連續完成轉身、引體向上、騰挪甚至跳躍等驚險動作，集健身、娛樂、競技於一身，是一項刺激而不失優美的極限運動。

被全球的攀岩迷們稱為"峭壁上的芭蕾"。因攀登者在攀爬時可集中精力，充分享受攀爬的樂趣、體驗後的快感，因此這也是全世攀岩隊伍發展最為迅猛的原因之一。

歷史

自1998年起，歐洲有了正式的抱石國際賽"Top Rock"，1999年起抱石賽被納入世界盃賽程，平均一年有6場賽事。此外，在法、意兩國也有固定的國際賽事。自1999年起亞洲極限運動資格賽（X-Games）將抱石納入部分賽程。2001年第一屆亞洲抱石錦標賽在台灣舉行。2002年起部分國際賽亦將抱石賽納入賽程。

室內人工岩壁攀登是20世紀80年代初興起的，1987年舉行了第一屆室內人工岩壁攀登比賽，這種岩壁是用現代科技材料模擬峭壁的形狀製成的，它的出現不但為攀岩愛好者創造了極方便又良好的健身和訓練條件，也標誌著攀岩技術水平進入了一個新的階段。

益處

1. 抱石是一項全身心、由內而外的綜合體育運動，既能鍛鍊人身各部分的協調性、靈活性和柔韌性，提高心肺功能，又能增強自信心，緩解工作生活中的精神壓力。

2. 抱石是極其消耗體能與熱量的全身運動，能鍛鍊到身體各個部位每一條肌肉，可以在短時間內蠶食身體各部分的多餘脂肪和贅肉，達到重塑體型的效果，因此在國外，備受青年女子青睞。

3. 抱石是全身心運動，對處於發育期的兒童及青少年來講，是最好的身體均衡發展的鍛鍊活動，同時對其自信心及堅強性格的形成有巨大的促進作用。

必須的裝備很少

抱石的必需裝備只有攀岩鞋和鎂粉袋，落地不好的線路可能還需要一些抱石墊；但無論如何，這比傳統的主繩、安全帶、鐵鎖、扁帶、下降器、快掛等等要簡便得多。號稱貴族運動的攀岩，終於有了平民化的分支。對於收入不高的廣大青少年而言更是一個福音。

抱石資源豐富，路線開發簡易

開發一條難度路線需要投入很多精力，選擇、清理、高空作業設定保護點等等，所以好路線的數量總是有限的。而抱石路線的成長速度遠勝於此。一片散布亂石的谷地，一雙識貨的慧眼，加上大小几把刷子，就能立即產生數條抱石線路。

抱石難度係數

VERMIN	Y.D.S	FONTAIN-BLEAU	PEAK
V0-	.9		B0
V0	.10-	5+
V0+	.10+	6a	B1
V1	.11-	6b	B2
V2	.11	6b+	B3
V3	.11+	6c	B4
V4	.12-	6c+	B5
V5	.12	7a	B6
V6	.12+	7a+
V7	.13-	7b	B7
V8	.13	7b+	B8
V9	.13+	7c	B9
V10	.14a	7c+	B10
V11	.14b	8a	B11
V12	.14c	8a+	B12
V13	.14d	8b	B13
V14	.15a	8b+	B14

線路難度

US	French	UK	UK tech	AUS	UIAA
北美YDS標準	法國	英國	英國技術標準	澳大利亞	國際登協
5.8	5a	VS	4c	5a	18	6-
5.9	5b	HVS	5b	19	6
5.10a	5c	E1	20	6+
5.10b	6a	5a	5c	7-
5.10c	6a+	E2	21	7
5.10d	6b
5.11a	6b+	E3	6a	22	7+
5.11b	6c
5.11c	6c+	E4	23	8-
5.11d	7a	6b	24	8
5.12a	7a+	E5	25	8+
5.12b	7b	26
5.12c	7b+	E6	6c	27	9-
5.12d	7c	9
5.13a	7c+	28	9+
5.13b	8a	E7	29
5.13c	8a+	7a	30	10-
5.13d	8b	E8	31	10
5.14a	8b+	32	10+
5.14b	8c	E9
5.14c	8c+	7b

與攀岩的關係

與競技攀岩的聯繫

在攀岩競技項目主要分為速度攀登、難度攀登及抱石三種，。

速度攀登是同樣的路線，看誰的速度快。難度攀登則是由定線員來決定攀爬的路線，最後根據攀登高度來決定勝負。而抱石是選定數條由定線員制定的線路攀登，完成數量多者取勝，線路難度由定線員來設定。

與攀岩的區別

1. 不用設定繩索、安全帶、快掛等其它裝備保護，只需在所攀牆壁下方鋪一張30－50公分厚的海綿墊以防脫落。

2. 容易被攀岩愛好者所接受。一雙攀岩鞋、一個鎂粉袋即可滿足攀登者的需求。

3. 抱石運動適應人群廣泛，15歲以上的健康人群都可以參加抱石運動

運動和訓練的注意事項

首先，避免過度訓練，當你密集地訓練卻得不到進步，這時候你該檢討訓練課程是否過於頻繁，在未給予身體足夠的時間恢復，即開始下一次的訓練。如此攀登者的體能反而隨著次次的訓練而逐漸衰退。事實上，所有的訓練都應該包括兩個階段：「刺激期」與「恢復期」。前一階段在給予肌肉、骨胳等組織刺激並耗盡儲存的能量，在訓練剛結束時，運動能力反而會低於正常水準。在後一階段，身體不僅是恢復而已，體能更會提升到較訓練前更高的水準以適應訓練期間的刺激，此即所謂的「超補償」效果。所以，力量真正的增加是來自於「休息」！

正確的訓練方法應該是在身體自前次訓練恢復並達到超補償後 (約24至36小時) 再開始下一次的訓練，才能使體能持續穩定地進步。此外，訓練的份量必須配合體能的進步而逐漸增強，才能給予身體足夠的刺激，使體能有長期的進展，不致停滯在高原期。具體的訓練進度可參考以下的例子：

第一天：訓練胸部、背部，

第二天：訓練肩部、臂部，

第三天：柔軟度及有氧訓練，

第四天開始重複前三天的周期。

如此各部位在訓練後均有兩天的休息，可避免過度訓練及運動傷害的發生。

其次，保持柔軟的軀體

在訓練帶給你力量的同時，你通常會感覺到肌肉的逐漸緊繃。僵硬的軀體會限制你的運動能力，抵消肌力增進的效果。因此在體能訓練的過程中，千萬別忽略了柔軟度訓練的重要性。所謂「柔軟度」，是指肢體在關節附近能夠活動的範圍。就攀岩者而言，良好的柔軟度不僅對高抬腳或雙臂交叉等動作有幫助，也可使你的重心貼近岩壁以節省體力或是降低重心以改變手點的施力方向，並能避免運動傷害的發生。

增進柔軟度的方法就是以「拉筋」來增加肌肉的長度。在拉筋之前一定要做完整的熱身運動，才容易達到效果並避免拉傷。而拉筋的最佳時機則是在攀登或運動之後。雖然攀登前輕度的拉筋有助於熱身，但是過度劇烈的拉筋反而會妨害肌肉的運動反應，影響攀岩的表現。

再次，注意健康的飲食

抱石

抱石的人大多曉得要節制飲食。但若矯枉過正，不足的營養反而會影響細胞組織的修補與增長，降低你的活力、反應力以及耐力。我們必須注意以下各類營養素的攝取：

脂肪：沒錯，它是你最大的敵人！脂肪複雜的分子結構使得你的身體很厭惡去利用它？是將它儲存起來。只有長時間的有氧運動才會強迫身體利用脂肪的能量。堆放在動脈與靜脈的脂肪會妨礙體內養份的輸送；脂肪的重量，更是你對地心引力的作戰的敵人。所以千萬謝絕油脂食品。

碳水化合物：對運動員而言，它代表能量！碳水化合物能分解轉換成為肝醣以為身體利用。而依其分子結構又可分為兩類：單醣類如糖果等是快速的能量來源，但其營養價值較低；多醣類如米、面等消化吸收較慢，但能帶來長時間的能量。以碳水化合物為主的飲食正是你所需要的。但請選擇天然食物，避免高度加工的便利食品，它們含有太多鈉、糖等添加物。

蛋白質：蛋白質食品含有運動員不可或缺的成份，胺基酸。它對人體的幫助至少有：促進細胞組織增長，提升氧利用率，改善免疫力，促進荷爾蒙與酵素的製造，降低體脂水準，並使你在訓練後迅速的恢復。胺基酸的攝取不足很可能使你有倦怠感，關結疼痛，缺乏耐力等過度訓練的症狀。

維生素與礦物質：維生素與礦物質是細胞生長以及其它生化作用所必須的。天然與多樣化的飲食是最佳的攝取來源，如果擔心不足，每日一粒綜合維他命也是很好的保險。

水份：水份——這是最常被大家忽略的營養素。水是體內新陳代謝的重要功臣。多喝水，或許你的傷病、訓練的停滯期就會神奇地消失了。

保護技巧

雙手分舉保護法

對大角度、中等高度的抱石路線提供保護時，目標在於用兩手同時托住脫落者背部上半段的兩側，正好在腋窩下方的位置，這能保證他以正直姿勢落地。保護時手指伸開，雙手儘可能地靠近攀爬者的背部移動，這樣脫落時不會有太多出現加速度的餘地。

雙臂平行肘彎保護法

對於比較低矮的大角度路線，保護者很難站到攀爬者下方。此時，應以站姿或蹲姿呆在攀爬者的一側，雙臂微微彎曲，平伸在攀爬者的上背部下方約10厘米處，隨時準備用肘彎提供脫落時的支托。

臀部托舉法

在比較高、角度比較小的路線上，抱石者很可能以腳朝下的姿勢脫落。保護者雙手伸展開，隨著攀爬者的臀部移動，同樣，要儘可能地貼近他。一旦出現墜落，托住臀部，引導脫落方向，讓他落在安全的地方。一個精通上述技巧的好保護者，能使你信心十足，敢於完成大頭朝下的動作，或者是長距離的動態以及非常高的抱石路線（HIGHBALL）。但是，不管有多么好的保護者，也不能抹殺抱石固有的危險性。記住，無論何時，你的可怕墜落不僅給自己帶來風險，同時也威脅到你的保護者。行事要周密謹慎，事先與保護者一起探討將要面對的抱石路線以及可能出現的危險。有時候，要懂得知難而退。

運動培訓

培訓宗旨

源源不斷地培養技術過硬、經驗豐富並有事業心和責任感的攀岩從業人員。讓他們成為推動中國攀岩運動發展的社會中堅力量。

培訓對象

1、攀岩經營場所的技術人員；2、戶外運動俱樂部中從事攀岩運動的技術人員；

3、攀岩運動愛好者。

實現方式

以社會體育指導員的名義進行人員上崗培訓，以水平高低劃分等級，並對每個等級的人員從事的工作範圍做出明確規定。

具體過程為：

定期舉行各個等級的培訓班，培訓結束後進行理論和實踐兩部分考試，合格者發給相應等級的資格證書，同時發給上崗證書。

資格證書將終身有效，經過進一步培訓考核，可獲得更高一級的資格證書。

上崗證書有效期為一年，有效期滿後須重新辦理，並交納相應的手續費。

同時取得資格證書和上崗證書者方能從事相應的工作。

等級劃分

按行業特點及中國攀岩運動的發展狀況，攀岩從業人員劃分以下四個等級：

抱石

等級培訓課程內容從業範圍（對象）

1. 保護員

攀岩運動簡介、基本保護裝備、上方保護技術、常用繩結。

從業範圍：攀岩經營場所的保護員/俱樂部攀岩教練的協助者。

2. 初級教練在保護員的基礎上：

各種繩結、下降技術、保護技術、基本攀登方法、保護系統的設定、先鋒攀登法。

從業範圍：攀岩經營場所的教練/戶外運動俱樂部的攀岩教練/正式攀岩比賽的保護員。

3. 中級教練在初級教練的基礎上：

較為全面的攀岩技術*定線（人工岩壁）及開闢路線（自然岩壁）*國際比賽規則*訓練方法。

從業範圍：參加國內比賽的帶隊教練/攀岩經營場所的技術負責教練/戶外運動俱樂部攀岩方面的技術負責教練/正式攀岩比賽的保護員、助理裁判/攀岩嚮導、正式比賽的助理定線員（攀爬能力：Onsight:5.11c；Redpoint:5.12a）

4. 高級教練在中級教練的基礎上：

全面的攀岩技術、大岩壁攀登、攀岩營救、主講各種攀岩技術培訓課。

從業範圍：正式攀岩比賽的裁判/攀岩高級嚮導/正式比賽的定線員（攀爬能力：Onsight:5.12a；Redpoint:5.12c）