基本介紹
- 中文名:平板支撐
- 外文名:plank
- 目的:訓練肌肉
- 類別:健身方法
- 禁忌:不適宜人群
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鍛鍊方法
每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
動作要領
若要增加難度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制住),保持臀部不高於肩部,腳之間與肩同寬。手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾,可以鍛鍊頸部。
鍛鍊效果
鍛鍊核心肌群,讓你瘦得更健康,遠離下背疼痛。
平板支撐能夠減少背部的受傷,因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉,這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力,另外還可以給背部強有力的支持,特別是上背部區域。
注意事項
- 任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。
- 需要一個比較合適的平板,不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制)
不適宜人群:
平板支撐看起來簡單,但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群,勉強鍛鍊會有加重症狀的風險。另外,腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛鍊腰腹的運動。
1.嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人群由於骨骼和肌肉不達標,不建議做平板支撐。但是,平板支撐對於輕微的脊柱側彎有矯正作用,在腰椎間盤突出的後期也可作為恢復性鍛鍊進行。
2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐,但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題,年逾60的駱家輝就是一個例子。由於該運動會對血管造成壓力,患有心血管疾病者也不建議進行。
3.由於對腰腹部肌肉運動量較大,孕婦不建議進行平板支撐。不過,產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐,對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。
世界紀錄
2017年7月21日,在成都CBBA中國健身設備器材展覽會上,興義牛人王芝彪挑戰平板支撐運動10小時零1分,成功打破平板支撐這項運動世界紀錄。
賽事
2016年12月25日,前110米欄運動員史冬鵬在現場體驗平板支撐。當日,平板支撐全國挑戰賽收官之站在廣州舉行,活動從北京、長沙、武漢、杭州站選拔的前三名選手齊聚廣州參加全國總決賽。