宋遼金元(960～1368)時期， 封建經濟有較大的發展，除農業生產有明顯的增長外，手工業的發展也很顯著。生產的發展，城鎮的繁榮，推動了以健身、娛樂為主的體育活動。這一時期，民族矛盾與階級矛盾交織在一起，軍事的需要使體育受到重視。印刷術的進步，為體育著述的傳播提供了有利條件。古代各種體育活動的方式和規則，大都自宋代起才有詳明的記載。
深受重視的騎射,盛況空前的水上活動,蹴鞠,捶丸,蓬勃開展的相撲,兩種性質的長跑,盛行不衰的圍棋和投壺,
深受重視的騎射
基於軍事需要
宋代統治者基於軍事需要，重視射術和武藝。三月清明，“諸軍排陣作迎敵之勢，……試弩射弓”（《夢粱錄》）。宋元豐元年（1078）在宋神宗欽定的考核士卒武藝的標準《元豐格法》中，對步射、馬射、弩射應達到的等級均有詳細規定。挽弓、蹶弩既是軍事技術演練、也是鍛鍊身體的有效方法。沈括《夢溪筆談·辯證》謂：“……今之武卒蹶弩有及九石者，計其力乃古之二十五石，比魏之武卒，人當二人有餘。”這表明，由於加強弓弩技術的訓練，武卒的力量較戰國時期的增大許多。
利用民間武力抗金
宋時民族矛盾尖銳，北地邊民為抗禦遼金南侵，組織了以習射為主（兼習諸般武藝）的“弓箭社”。北宋官府利用民間武力抗金，一律加以扶持。據《宋史·職官志》載：設“提舉弓箭手，掌沿邊郡縣射地弓箭手之籍，及團結、訓練、賞罰之事。”又《宋史·兵志》載：宋神宗熙寧三年（1070），定州知州滕甫奏請“令募諸色公人及城郭鄉村百姓有武勇願習弓箭者，自為之社”蘇軾任定州知州時，肯定“弓箭社實為邊防要用”，加以提倡。據蘇軾於宋元祐八年（1093）所作調查，定、保兩州就有“弓箭社五百八十八社，總計三萬一千四百一十一人”，約占該地總人口的 1/7。
弓箭社組織
南宋時，臨安也有弓箭社組織，據《夢粱錄》載：“有射弓踏弩社，皆能攀弓射弩，武藝精熟，射放嫻習，方可入社”。可見北方和南方，均有這種民間習射的社團。
統治者歷來重視騎射
遼金元統治者歷來重視騎射，每逢重大節日，多舉行各種騎射活動。據《續文獻通考·樂考》載：遼時有“射兔”活動，以木雕刻一兔為靶，分兩組馳馬射之，先中組為勝，敗組下馬向勝組進酒。該書又謂，金有射柳之戲，“重五日，插柳球場為兩行……馳至以無羽橫鏃箭射之，既斷柳又以手接而馳去者為上。”元以騎射立國，以弓矢為作戰的重要武器，其騎技、射術又有發展。
射術研究的豐富成果
行之有效的養生術
詩人蘇軾注意養生，並在實踐中總結出一種簡易的導引法。宋代道士蒲處貫在《保生要錄·調肢體》中說“養生之人，欲血脈常行如水之流”，並提出了一些運動方法：“故手足欲時屈伸，兩臂欲左挽、右挽如挽弓法，……或手臂前後左右輕搖；或頭左右顧；或腰胯左右轉，時俯時仰……”這可以說是一套包括四肢運動頭部運動和轉體、彎腰的中國古代健身體操。
至今流傳的著名的八段錦
在養生保健理論和實踐方面有較大發展的基礎上，宋代出現了至今流傳的著名的八段錦。其中武八段的內容是：①仰手上舉所以治上焦；②左肝右肺如射鵰；③東西單托所以安其脾胃；④返而復顧所以以理其傷勞；⑤大小朝天所以通五臟；⑥咽津補氣左右挑其手；⑦擺鮮之尾所以祛心疾；⑧左右攀足所以治其腰（南宋曾輯《道樞》）。
盛況空前的水上活動
重視水軍訓練
宋太祖趙匡胤重視水軍訓練，自建隆元年 （960）即位後，“觀習水戰者二十有八”次。太宗趙炅於太平興國元年 （976）下令鑿引金河水築“金明池”，大練水軍。次年於水殿觀習水戰時，“謂宰相曰：水戰，南方之事也，今其地已定，不復施用，時習之，示不忘戰耳”（《宋史·禮志》）。此後金明池不僅作為訓練水軍之用，亦作為水嬉的場所。據《東京夢華錄》載：當時有划船成為“圓陣”、“交頭”，以及賽船“爭標”奪彩等。大型畫舫尾部設有鞦韆，表演者盪至與支架齊高時，“筋斗擲身入水，謂之水鞦韆”。實為一種別開生面的跳水活動。
淳化三年（992），趙炅“幸金明池，命為競渡之戲，擲銀甌于波間，令人泅波取之。……岸上都人縱觀者萬計” （《宋史·禮志》）。可見宋代水嬉盛況之一斑。由於皇帝愛好水嬉，大臣間亦受影響，如“中貴楊戩於後堂作一大池，環以廊龐，扃周密，每浴時，……躍入池中游泳”（陸游《老學庵筆記》）。
錢塘弄潮，亦為宋時別具特色的一種水上活動，據《夢粱錄》所記，每年八月官府在錢塘進行水軍訓練，當地青年趁潮水湧來，有的手執彩旗游於驚濤駭浪間，“騰躍百變”為戲有的踩一葉小舟，在浪潮中“穿行自如”，大顯身手。錢塘江岸，觀者相連，長達數十里。至於傳統的端午競渡，宋遼金元時期，各地水鄉及鄰水城鎮，仍盛行不衰，一些少數民族近水地區亦不例外。
持續發展的幾種球戲宋遼金元時期，蹴鞠和打球繼續流行，在唐代“步打”的基礎上還創造了名為“捶丸”的新項目。
蹴鞠
蹴鞠至宋代愈益盛行，宮廷府第中常有蹴鞠之戲。徽宗趙佶酷愛蹴鞠，他的兩個宰相李邦彥和高俅均為蹴鞠能手。在民間還產生了蹴鞠組織“圓社”（亦稱齊雲社）孟元老《東京夢華錄》記當時盛況謂：“舉目則鞦韆巧笑，觸處則蹴鞠疏狂。”並詳細記載了當時有關蹴鞠的場地設備及競賽方法（圖1[宋人鞠圖（元 錢]鞠圖（元 錢" class=image>[選繪）]）。宋代蹴鞠除用兩個球門比賽外，也有只用一個球門的。競賽兩隊稱為左右軍，各10餘人，其中球頭（隊長）1人，次球頭（副隊長）2人，還有蹺頭、正挾、頭挾、左竿網、右竿網和散立等名目。左右軍分別著紅青二色錦襖。宮廷宴會的蹴鞠表演賽，隊員于樂聲中出場。開始時由球門左側之隊員傳踢，適當時傳給球頭，球頭即踢球射門架上之門洞，射中者得分；不中，則由對方踢射，如是交替，以進球多寡定勝負。勝隊受獎有銀碗、錦等；負隊之球頭則受鞭打之罰。又據出土的宋代蹴鞠紋銅鏡所示，宋時還有一種男女均可參加不受場地設備限制的蹴鞠活動。從銅鏡蹴鞠圖上，可以看出正在進行“白打場戶”活動的情景。
打球 亦稱擊鞠，即古代的馬球運動。宋遼金元時期，統治者從軍訓著眼，仍提倡此項運動。《宋史·禮志》謂：“打球本軍中戲，太宗令有司詳定其儀”。並規定每年三月“會鞠於大明殿”。據《史》記載，宋孝宗趙“戒燕安之鴆躬御鞍馬，以習勞事，……時召諸將擊鞠殿中。雖風雨亦張油簾，布沙除地”照常擊球。也以打球為經常練兵手段，且列擊球為取士的考試科目之一。每逢節日、慶典，行擊球射柳之戲據《金史·禮志》所記，球場設球門（即在木板牆下開一小孔，加網為囊），兩隊騎馬持鞠杖相爭逐，以杖擊球，入網者勝。球門有單門與雙門兩種，球以木作成，塗以紅色。騎馬打球稱“大打”，騎驢騾打球稱“小打”，人數無定額，可多至百餘人。金元時期端午節及重陽節，皇族及百官能擊球者，“騎上等駿馬，……各以長藤柄球杖爭接之，而球子忽綽在球棍上，隨馬奔如電，終不墜地。力捷而熟嫻者，以球子挑剔跳躑於虛空中，而終不離於球仗，然後打進球門，中者為勝”（《日下舊聞考》）。
捶丸
系由唐代“步打”發展而來，宋遼金元時均盛行。元世祖至元十九年（1282）， 有一位題其書房為“寧志齋”的老人，著《丸經》2卷。他肯定捶丸有“收其放心，養其血脈，怡懌乎精神”的作用，並視為“訓將練兵之一伎”，《丸經》共32章，對捶丸活動的場地、設備、競賽方式與裁判規則等，均有詳細記載。根據地形選擇場地，作成球穴。球以堅固的木料製成，棒為木竹合制。競賽人數可 3～10人，雙數可分兩班比賽。競賽方法主要是以棒擊球進穴，以籌計勝負。從《丸經》這一珍貴的體育專著中，可知中國遠在宋元時期，就已經有了類似歐洲高爾夫球的運動。
蓬勃開展的相撲
相撲表演
據《都城紀勝》“相撲”條載：“相撲、爭交，謂之角牴之戲；別有使拳自為一家，與相撲曲折相反”。這裡明確記載了當時摔跤的一些名稱，並與拳術加以區別。北宋時的汴京，在一般平民遊樂的“瓦市”，均有相撲表演。每年六月初六，萬勝門外演出的伎藝中，有相撲及喬相撲。南宋時，“朝廷大朝會、聖節御宴第九盞，例用左右軍相撲”（《東京夢華錄》）。專門承應這種差事的名為“內等子”，由左右軍中選出120 名膂力過人者組成。其中除10名劍棒手外，均為相撲手。民間相撲也相當普遍，能手極多，杭州城內外，“瓦舍”不下10餘處，多有相撲手在那裡賣藝。僅《武林舊事》一書所載，就有王僥大等53人之多。護國寺南高峰有露台爭交之舉，“須擇諸道州郡膂力高強，天下無敵者，方可奪其賞，”如頭賞者，可得“旗帳、銀盆、彩緞、錦襖、馬匹”等，並可“補軍佐之職”（《夢粱錄》）。南宋時，體育、文藝、雜劇等集社之風在臨安盛行《武林舊事》《繁勝錄》中記有多種社名，“有數社不下百人”，相撲社就是其中之一。相撲社是一種民間組織，它的出現，標誌著相撲已自成一類，有專門表演摔跤的班子和特設的場地，並不斷地交流技術和統一比賽的規則。
女子相撲
首見於三國時吳末帝孫皓的宮中，但在民間公開表演，則始於宋代。這與宋代君臣溺於宴樂留連酒色和貴家子弟、富商巨賈冶遊無度的社會風氣有關。嘉（1056～1063）間，司馬光曾上書仁宗趙禎，請禁止“婦人相撲”，並謂：“今上有天子之尊，下有萬民之眾，……而使婦人裸戲於前，殆非所以隆禮法示四方也”（《司馬溫公文集》卷之三）。民間相撲表演時，“先以女數對打套子，令人觀睹”。即以女子相撲吸引觀眾當時杭州城的女子相撲名手有“賽關索囂三娘、黑四姐妹”等（《夢粱錄》）。元代時，民間摔跤仍然流行，特別在蒙古族中廣為開展。據《馬可·波羅遊記》記述，海都王的女兒愛扎路克曾提出，能在角力中勝她的才與之結婚；如果輸給她，就要賠馬一百匹。結果許多求婚的青年都敗在她的手下。
兩種性質的長跑
這一時期，為了迅速傳遞軍情，官府十分重視發現和訓練善於長跑的人。宋代在民間武藝組織“弓箭社”中選出能長跑的人名為“急腳子”。金章宗泰和六年（1206），“初置急遞鋪，腰鈴轉遞，日行三百里”（《金史·章宗本紀》）元代的急遞鋪兵，甚至達到“一晝夜行四百里”（《元史·兵志》）。以上屬於職業性質的長跑。
元世祖至元二十四年（1287）建“貴赤衛”，擔負元大都（今北京）及上都（今內蒙正藍旗境內）警衛。元代統治者為檢閱這支軍隊的身體素質及長跑技能，每年舉行一次長跑競賽據元朝人陶宗儀《輟耕錄》所記，長跑競賽有兩條路線：一條以河西務（河北武清縣東北）為起點，至大都內中（宮廷）為終點；另一條以泥河兒（河北宣化縣東）為起點，至上都內中為終點；每10里或15里、25里設 1鋪，急遞鋪兵上下傳遞作接力賽。賽前在起點處“約之以繩”，各隊參加者橫列繩後，開始時將繩去掉，齊向終點奔跑。約3個時辰（6小時）跑完全程（約 180里），“直抵禦前……先至者賜銀一餅，余者賜緞匹有差”，實為一種定期舉行的超長距離的越野接力賽跑。
盛行不衰的圍棋和投壺
這一時期，圍棋、投壺作為雅“戲”， 仍受文人和統治階級的重視，盛行不衰。《荊公詩注》有一段關於宋太宗與待詔賈元對弈的記述：“太宗饒三子，元常輸一路。太宗知其挾詐，乃曰：‘此局汝復輸，我當汝’。既而滿局，不生不死。太宗曰：汝亦詐也，更圍一局，汝勝賜汝緋，不勝投汝於泥中&apos；既而不勝不負。太宗曰：‘我饒汝子，今而局平，是汝不勝也’。命左右抱投之水。（賈元）乃呼曰：‘臣握中尚有一子。’太宗大笑，賜以緋衣。”南宋御書院棋待詔李逸民輯著《忘憂清樂集》，收有北宋張擬《棋經》13篇以及南宋初著名國手劉仲甫《棋訣》4 篇等，為至今僅存的宋刻本棋著。
投壺繼續在士大夫階層中流行。司馬光於神宗熙寧五年（1072）著《投壺新格》。序中說：“夫投壺細事，遊戲之類，而聖人取之以為禮……投壺可以治心，可以修身，可以為國，可以觀人。”明確提出了寓德育於體育之中的觀點。該書還詳細記載了壺具的尺寸、投矢的名目和計分方法等。司馬光本人也喜愛投壺，居洛陽時，“每對客賦詩談文或投壺以娛賓”（《澠水燕談錄》）。他的《投壺新格》就是這一時期寫出的。
