夕陽式

這個深入的前彎瑜伽姿勢不僅能使整個背部及腿後肌群、小腿肌得到充分伸展，消除緊張不安的情緒，幫助恢復活力；同時，隨著腹內臟得到按摩，既可改善消化，還可緩解便秘，也提升了生殖系統的健康。

主要功效

伸展小腿和腿後肌

讓整個背部得到伸展並恢復活力；

按摩腹內臟器，促進消化，緩解便秘；

緩解壓力和緊張；

增進生殖系統的健康。

動作

1. 雙腿伸出挺直坐好，雙腳併攏，手放鬆地置於大腿上，掌心向下。
2. 暖身：稍彎膝，吸氣時挺胸。呼氣時，軀幹由髖部前彎，腹部移向大腿。儘量保持背部挺直，雙手在大腿上。吸氣時起身。再重複2～3次。
3. 伸直雙腿，雙臂前平舉。
4.吸氣時，雙臂高舉過頭。稍往後傾，同時拉伸脊柱。
5.呼氣時，由髖部前彎，腹部貼向大腿，同時背部要平展，肩膀要放鬆。握著小腿、腳踝或者雙腳。保持10～30秒，緩慢均勻地呼吸。
6.吸氣時，抬起軀幹，雙手沿腿部向上滑，坐直。
7.然後，如果可以做得舒服，我們要增加一點伸展的幅度。雙臂經由體前抬到肩膀的高度。吸氣時，雙臂高舉過頭，稍向後傾，同時拉伸脊柱。呼氣時，由髖部前彎。要儘量延長背部保持平展的時間，但當腹部貼近大腿時，背部則可微微拱起。保持10～30秒，緩慢均勻地呼吸。隨著每次吸氣，體會脊柱在延長；隨著每次呼氣，體會軀幹放鬆地前彎。若脊柱有點拱著也是自然的。但極為重要的是，不可用猛力或者強迫軀幹貼向大腿。　8.吸氣時，抬起軀幹，雙手沿腿部向上滑，坐直。

9.舒服地坐著，放鬆。

增加挑戰法

任選下面一種或幾種結合做：
1. 保持前彎姿勢時，腹部、胸部和頭部都放在雙腿上，握著雙腳。
2. 伸直雙腿時，試試收緊大腿肌肉，將膝窩往地面推壓，這樣可以加大腿後肌群的伸展。
3. 另一種加大腿後肌群伸展的方法是，勾腳背並將腳跟向前推。
提示
1. 如果有背部的問題，在練習這個姿勢前，請先諮詢醫生。
2. 要是覺得夕陽式太難，就先練習單腿交換式，逐步舒展開腿後肌和背肌後，再做夕陽式。
3. 練習過程中，要有意識地放鬆並拉長雙腿的後側。

4. 軀幹前彎時，可以適當彎膝，以減輕腿後肌群和腰部的緊繃感，使伸展更為溫和。彆強迫軀幹下壓，否則可能拉傷腿後肌群或者造成背部嚴重的損傷（如椎間盤突出）。