半蹲

眾所周知，深蹲是發達大腿肌肉普遍採用的一種鍛鍊方法。

在深蹲過程中，大腿受力最大的範圍是蹲起45度至120度之間。 45度至90度臀肌和股二頭肌受力最大， 90度至120度股四頭肌受力最大。大於120度，則大腿肌受力逐漸減小， 直到不受力（站直）

在半蹲（45度至120度）過程中， 臀肌和大腿肌始終處於緊張受力狀態。輕量、快速 、多次數的半蹲 對大腿肌的刺激作用更強。與深蹲相比，半蹲的負重量可以輕些，但效果卻更顯著。

因此，就發達大腿肌和臀肌來說，半蹲優於深蹲。

基本介紹

• 中文名：半蹲
• 外文名：bend standing，squat
• 角度：45度至120度
• 鍛鍊肌肉：臀肌和大腿肌
• 有點：對大腿肌的刺激作用更強

解析

深蹲和半蹲

大部分打籃球的朋友都喜歡很好的身體素質，每個人的天生條件不同，但是後天的訓練同樣重要，只要你訓練刻苦你將會比任何1個先天條件好的身體素質出色．

由於喬丹帶來的影響大家都比較關心怎么才能跳的更高的問題，那我們先從這方面入手．

大家首先要搞清大腿和小腿在彈跳上的作用，總的來說大腿力量足的人跳的高，小腿力量強的彈速快．

而大腿力量的訓練主要是負重深蹲和半蹲2種辦法，如果你要練習爆發力，那么以我個人和教練的建議主要聯繫半蹲．至於負重的重量的也是很有講究的，根據韋德訓練法來說建議採用金子塔訓練法深度刺激肌肉，每天你只需做6組半蹲，首先你先在有人保護的前提下測量下你的最大負重是多少，然後第1組用最大負重的60%來進行熱身，一般來講以15～20個為好，不宜過多，然後後面幾組以每組提加10%負重的力度增加，以每組都做到力竭為止，（所謂力竭就是做到做不動為止，很多初學者感覺到腿部肌肉酸痛就停下了這是遠遠不夠的，一定要做到完全力竭直到不能完成下個動作為止．）一般來講每組做半蹲應該在8～12個，如果你感到做完12還有力氣完成下個動作那說明你的負重不夠，可以考慮加重量．到最後幾組也許你沒有力氣完成每組8個動作的基數，那么你在做完之後不要停下來，立刻做徒手深蹲也是直到力揭為止．由此訓練1個段時間你將發現你的彈跳力和爆發力會有個質的飛躍．

注意：初學者做負重半蹲時一定要雙腳腳尖向前．膝蓋不能外張或者內屈．後期訓練時為了提高各塊肌群的力量可以使腳尖外張成八字或內屈．大腿的訓練不能天天進行，建議3天練習1次，後期可以提高到2天練一次，如果你在練習結束後感到腿部發抖不能控制，那么恭喜你，你今天的訓練很成功．

小腿：小腿屬於小塊肌群可以天天進行訓練，也是以負重為主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多組數，多次數的訓練方法來進行訓練，訓練時的負重也是和大腿的方法1樣，負重進行提踵訓練．每組儘量做到20～25個．這樣才能使小腿肌肉進行充分的充血．

小腿訓練的前期還是以雙腳平行為主，來全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高點儘量有個短暫的停頓．當肌肉有一定的基礎了除了雙腳平行的訓練方法還可以加入雙腳內外八字的訓練方法來刺激小腿肌肉2測．

飲食：肌肉的生長需要大量的蛋白質．所以在進行訓練的日子力，加強營養也是必不可少的．建議每天實用6個雞蛋以上．如果你還進行了其他部位的力量的訓練，建議你還要加強蛋白質的攝取．還有主食的分量也必須增加，碳水化合物是你體力的來源是你完成訓練的保證．

最後：除了提高肌肉力量外建議你沒事回家拉拉韌帶，強韌的韌帶和超強的爆發力是對應的，如果你的韌帶不注意訓練的話那么你很容易因為你逐漸加強的力量弄傷自己．

六位靜力練習

練習目的： 大腿前部（股四頭肌）、小腿後部（股三頭肌）及下腹部減脂與膝部力量練習。

預備姿態：雙手扶把，雙腳併攏（六位腳），雙腳跟離地，雙膝屈，抬頭、沉肩、收腹、上身直立（圖中實線）。

練習方法：上身稍向後傾，含胸，低頭，靜力控制30—60秒（圖中虛線）。

注意事項：動作過程中，收腹至關重要。靜力練習中，意念始終集中於下腹部（肚臍周圍）。切忌上身前傾、撅臀。

半蹲健身法

健身，半蹲健身法

兩腳平行開立同肩寬或略比肩寬，雙腿下蹲、大小腿夾角約為90度，身體略前傾，進行的靜止性半蹲練習，加上手臂的動作，在短期便能迅速健身強體，效果十分顯著。

自然半蹲法：半蹲時、兩手放鬆且置於體兩側，或兩手放在雙膝上。

展臂半蹲法：兩手臂分別做單、雙交替進行的直臂前伸或上及側舉動作。

反撐半蹲法：雙手十指交叉，做向前反手撐並推出動作或向頭上做反手上撐動作。

沖拳半蹲法：兩手握拳於兩肋側處，分別向前、向上、向側做沖拳運動。

推手半蹲法：雙手五指自然分開，用力做向前平推動作。要求：立掌、力用在掌根部。後收回兩肋旁，依此類推

注意事項：1．半蹲時大小腿間的夾角，可根據本人身體狀況而定；2．練習時間長短一定要根據不同情況因人而異；3．腰、腿等處如有炎症或病時勿做；4．練習完畢後，必須針對尤其是腰、腿部肌肉進行有效的充分的放鬆練習。

靜蹲健身法

靜蹲練習就是半蹲，背部靠牆站立，以達到鍛鍊大腿前方肌肉力量的練習。

適用人群：膝關節前方慢性疼痛；上下台階、蹲起、久坐後膝關節前方疼痛；膝關節扭傷後康復；膝關節術後康復；膝關節慢性不穩定（膝關節容易反覆扭傷）；大腿肌肉損傷後康復等患者的鍛鍊。

運動頻率：每天4~6組，每組練習至疲勞即可，或者根據自身實際情況來定每組時長，組間休息2分鐘左右。

注意事項：半蹲的深度以不產生明顯膝關節疼痛為最佳，下蹲幅度越大，肌肉用力越大，越容易產生疲勞，練習效果也越好。但要注意，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度；大腿前方尤其是股四頭肌內側部分應該處於持續緊張用力狀態；老年人力量不足，一定要注意跌倒、滑倒等情況，以防骨折。此外，一些病情特殊的患者可在醫生指導下專門練習疼痛角度靜蹲。

半蹲美臀

美臀超效 半蹲姿勢保持10秒鐘

如果你在書桌前坐得很久，或坐在沙發上看電視時間太長，你臀部的肌肉就會鬆弛。要想使臀部肌肉結實起來，可以每天做下面的臀部運動，只需三個星期就能有顯著效果。

1.半蹲

兩腳分開站立，距離約一腳寬。雙手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持這種姿勢約10秒鐘，然後慢慢恢復原狀，重複5次。

2.跪腿抬起

前臂和膝蓋著地。小腿沿地面向後伸直，與大腿成90度，收腿，收臀。抬起二條腿，伸直與地面平行，然後曲膝，向上抬腳舉小腿，將腿伸直放下，恢復原狀15次。再換腿做。

3.弓背躍起

兩腳分開，雙手撐地分開呈現V字形(雙腿繃直)。抬起一條腿，收臀，將抬起的腿彎曲，再伸直，連著10次。然後換腿做。