十段錦

養生十段錦，是中國傳統的養生功法，歷史非常悠久，秦朝時已廣為盛行於社會大眾之中，後被儒、道、釋三家所沿用，是一套養生美容、袪病保健效果明顯，功法簡便，一學即會，練習時間靈活的優秀功法。無論老少男女，均可習練。且有相對的針對性，如需美容養顏者可多練面功，如需治療和預防眼者可多練眼功，如需醒腦提神者可選練腦功耳功，如此等等，可謂各取所需，各得所益。

基本介紹

• 中文名：十段錦
• 性質：中國傳統的養生功法
• 特點：歷史非常悠久
• 年代：秦朝

養生十段錦

一、功法簡介：

二、功法內容：

面功　眼功　鼻功　齒功　口功

頭功　耳功　腰功　膝功　腹功

1、面功

功效：此法功在和血潤色。久行可使臉面斑跡消除，細膩柔淨，紅潤光澤。

2、眼功

功效：能養煉雙眼神光，永除眼疾，還可去除胸臆和腎臟的風邪諸病。

3、鼻功

功效：長行此法，既除鼻疾，又能潤肺。

4、齒功

功效：牙齒為一身骨梢，長行齒功，可緊骨堅齒，可集心神。大小便閉口咬牙可防元氣滲漏，可除齒痛之病。

5、口功

功效：行此功能滋潤五臟六腑，和血補氣。

6、頭功

功效：長行此功，可袪頭火和風池邪氣，還有提神清腦和美發的作用。

7、耳功

功效：長行此功，可利腎聰耳，除耳鳴，增聽力。

8、腰功

功效：長行此法，既可固腎壯腎，又可使脊椎骨靈利，去風除痛。

9、膝功

功效：人的健康衰弱與否，一定程度與腰腿靈活與僵滯有關。長行此功，不但可治癒膝關節風濕與炎症，還可增強腿的力量與靈活性，強力健步，益壽延年。

10、腹功

功效：久行此法，既能增強脾胃功能，又可除食滯食氣，幫助消化，又有溫養丹田培育元氣之作用。

床上十段錦

包括吐濁、納清、通經、達絡、寬胸、順氣、強筋、壯骨、晃海和歸根等十段功法。下面將其練功方法介紹如下：

(1)吐濁：具有祛病除邪之效。方法：晨醒或晚間臨睡前，在床上取仰臥式，兩手作抱球狀，置於少腹上，約距腹皮18厘米許；閉目瞑心，面帶笑容，使形神兩松。同時使舌自然輕觸上齶，然後進行吐納。以“先吐後吸”、“吐多吸少”、“吐念吸靜”、“口吐鼻吸”為準則。即先吐氣一口，然後吸氣，凡6次，吐時按“六字訣”的字音進行默念，每次默念一字(唏、呵、呼、口四、吹、嘻)，以排除臟腑濁氣。

(2)納清：有吸納清氣以培補元氣、壯腎陽之效。姿勢同上，惟此時當著重凝神。吐納時應以“先吐後納、納多吐少、吸念吐靜、口吐鼻吸”為原則，即先平直其身，吐氣一口，稍停，然後吸氣，凡6次，吸時默念上述六字，吐氣時不念，還須將吸氣時間延長，使吸氣較多。

(3)通經：具有通暢任督二脈，消除積滯之效。第二段功法練完後，丹田之氣已較充足，乃可藉吐氣時少腹凹進之機，配合用意，使丹田之真氣轉向“命門”，並沿督脈而上至“玉枕穴”“泥丸宮”。待真氣在“泥丸宮”盤旋數周后，復隨吸氣時少腹凸起之機，讓盤旋於“泥丸宮”之真氣循任脈而下歸丹田。如此循任脈一上一下的真氣運行，俗稱“小周天”。凡練功至此佳境後，必有熱氣循督脈上行和涼氣循任脈下注的感覺，讓人倍感愜意、舒適。如此鍛鍊之後，可稍許休息，續行“達絡”功法。

(4)達絡：這是一種“大周天”功法，目的在於調節整體功能活動。對患有癱瘓病、風濕病並伴有末梢麻木者最為有效。方法：如前仰臥，先將兩臂放置於身旁，然後將手指、腳趾彎曲，閉目瞑心，面帶笑容；待少腹有“動機”時，及行吐納。吐氣時，當按“意氣相隨”原則並乘少腹後凹之機，使丹田之氣竄至“命門穴”，繼而分兩路前進，上行一路至“大椎”時，再分為左右兩路，循手三陽經(即十二經脈中循行上肢外側的三條經脈，手陽明大腸經、手太陽小腸經、手少陽三焦經)而至十指之端；下行一路，則從“命門”分為左右兩路並循足三陽經(即十二經脈中循行於下肢前、外、後側的三條經脈，即足陽明胃經、足少陽膽經、足太陽膀胱經)而至十趾之端。此時切忌真氣外放外泄，致傷元氣。呼畢稍停，及行吸氣。吸氣時，也按“意氣相隨”原則，並乘少腹凸起之機，使手指之氣，循手三陰經而總匯於“膻中”，並循任脈而回歸於少腹丹田，腳趾之氣則同時循足三陰經上行而回歸於少腹丹田。如此行吐納十餘次後，可有手指、腳趾脹熱感，表明“達絡”效果顯著。

(5)寬胸：具有寬胸利氣，加強心肺功能之效。方法：盤足而坐，面帶笑容，閉目瞑心，兩手掌合攏置於胸前，待心定神安時，乃行吐納法。吐時兩手固定不動，但頭隨吐氣之時向下低，使鼻碰食指之端。吐氣畢，稍停，乃行吸氣。吸時頭逐漸抬起，繼而向一側扭轉，並隨之將兩手擠向相反的一側，讓氣到丹田。吸氣畢，稍停，再呼氣。呼氣時，兩手恢復正位，頭亦隨之向下低，使鼻與食指相碰，如此反覆施吐納6次。

(6)順氣：目的在於清除肝膽郁滯，健脾胃。方法：如前坐定，但兩手則改作抱球狀，置於腹前，待心靜氣調後，乃行吐納法。吐時將兩手掌轉向腹皮，少腹凹進，頭隨之前傾。吸氣時，頭略向後仰，少腹自然凸起。吸畢，則恢復坐前姿勢。如此反覆吐納6次。

(7)強筋：能加強兩臂的韌帶功能，使兩臂更有力地進行運動。方法：如前坐定後，握拳。將兩臂舉起，使拳頭與頭頂相平，成筆架狀(山字形)，不動。待心定氣調後，乃行吐納。吐時，兩手略伸向前，頭身也隨之略向前傾，同時小腹自然凹進。吐畢，轉為吸氣，兩手指用力抓緊並收回，恢復成筆架狀；頭身也隨之升起並稍向後仰。在“閉氣”狀態下，快速搖動肩胛3次(要求筋骨作響)，及復如前吐氣、吸氣。如此，吐納6次。

(8)壯骨：一是運動脊椎，防止骨質增生和椎體老化；二是加強腎的功能，以益壽。方法：兩腿伸直坐定，先行吐氣。吐氣時，兩手掌心向下盡力伸向前方，以摸到足趾為佳。不過，對於年老體弱者，還是量力而行為宜。少腹隨之自然凹進。吐氣畢，保持俯位，乃行吸氣。吸氣時，兩手舉起，使手掌托天，同時頭身順勢向後仰，小腹隨之自然凸起。吸氣畢，復如前吐氣、吸氣。如此，吐納6次。

(9)晃海：具有緩和前段功法的緊張狀態，從而使散布全身的真氣轉向丹田集中之效。方法：兩腿收回，改為盤坐，兩手置於少腹，配合極慢的搖晃動作進行吐納，即先正身吐氣一口，吐畢，稍停，乃作圓圈式搖晃。搖晃時吸氣，恢復正位時吐氣。共搖晃12圈，逢單數則左下右上，遇雙數則右下左上。搖晃速度愈慢愈佳，搖晃幅度愈大愈好。如此一吐一吸，共12次畢。

(10)歸根：目的是將上述諸功的成果歸於丹田，加強生命力。方法：正襟盤坐，漸次放慢口鼻呼吸，以漸入氣息綿綿，呈似閉非閉，似有似無的“胎息”狀態。此刻，便漸覺四周之真氣呈螺旋狀進入丹田，終至於不知所之，全身舒適，生氣盎然，即可收功。

注意事項：鍛鍊首先要持之以恆，以晨起及臨睡各練一次為宜。每次練功20～30分鐘較合適。初學者可短些，以後逐漸延長。也可選做其中幾段。其次練功者應精神樂觀，情緒穩定，儘量避免外界乾憂。還要注意保暖，以防因練功時微微汗出而感風邪。遊戲

俠義道武當技能

	『十段錦·起手式』
武功系	近身系武功	對應武器	拳	外功或內功	內功
說　明	『十段錦』第一式『起手式』，此為入門之式，乃修煉之必然，為近身攻擊招式。

	『十段錦·坐馬四平』
武功系	近身系武功	對應武器	拳	外功或內功	內功
說　明	『十段錦』第二式『坐馬四平』，“兩翅搖擺”還斗門，轉坐馬搖擺，為近身攻擊招式。

	『十段錦·金雞獨立』
武功系	近身系武功	對應武器	拳	外功或內功	內功
說　明	『十段錦』第三式『金雞獨立』，其形如獨立金雞，而意則攻守兼備，為近身攻擊招式。

	『十段錦·回身急步』
武功系	近身系武功	對應武器	拳	外功或內功	內功
說　明	『十段錦』第四式『回身急步』，以進退斂步，循環三進，為近身攻擊招式。

	『十段錦·坐山虎勢』
武功系	近身系武功	對應武器	拳	外功或內功	內功
說　明	『十段錦』第五式『坐山虎勢』，起斗門，連枝足搓向右作坐馬步，兩拳於胸，為近身攻擊招式。