基本介紹
- 中文名：健骨操
- 外文名：Bone strengthening exercise
- 拼音：jiàn gǔcāo
- 項目類別：健身運動
- 適合人群：無心腦血管疾病人群
11式健骨操,啞鈴健骨操,練習關鍵,
11式健骨操
1.頭部運動操
鍛鍊部位：頭頸部
鍛鍊方法：雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，頭部依次向上、下、左、右四個方向活動， 2個八拍。
2.十點十分操
鍛鍊部位：肩部、頸椎
鍛鍊方法：雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，雙臂向兩側水平伸直，向上抬起成鐘錶的十點十分形狀，再恢復到水平伸直的狀態，反覆練習，8個八拍。
3.單腳站立操
鍛鍊部位：腰部
鍛鍊方法：雙手叉腰，身體直立，左腿向後離地繃直，2個八拍；換右腿向後離地繃直，2個八拍。
4.肩部運動操
鍛鍊部位：肩部關節
鍛鍊方法：雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，左手伸直，右手彎曲，夾住左手肘關節，右手不斷用力向後，2個八拍；右手抬起伸直（與地面垂直），左手從前面壓住右手肘關節，不斷向後，2個八拍；保持這個姿勢右手彎曲，指尖向下，左手按住右手肘關節，不斷用力向下壓，2個八拍。換右手伸直，左手彎曲，夾住右手肘關節，左手不斷用力向後，2個八拍；左手抬起伸直（與地面垂直），右手從前面壓住左手肘關節，不斷向後，2個八拍；保持這個姿勢左手彎曲，指尖向下，右手按住左手肘關節，不斷用力向下壓，2個八拍。
5.旱地划船操
鍛鍊部位：肩部、背部
鍛鍊方法：雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，上身前傾（不要蹶屁股），雙臂向前水平伸直，握拳用力向後向肩部靠近，擠壓背部肌肉，反覆練習，2個八拍，1拍做1次，保持擠壓背部肌肉的姿勢靜止，2個八拍。
6.翻手腕操
鍛鍊部位：腕、肘、肩
鍛鍊方法：雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，雙臂向前水平伸直，手背相對，左右手前臂交叉，右手放到左手旁，十指交叉，向內翻轉伸直，再返回，反覆練習2個八拍；換左手放到右手旁，十指交叉，向內翻轉伸直，再返回，反覆練習2個八拍。
7.手指操
鍛鍊部位：手指關節
鍛鍊方法：雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，雙臂向兩側水平伸直，兩手張開，腕關節向下，掌心向外，手指從小手指開始依次向里握拳，翻轉向上，用力向外，從大拇指開始依次張開翻轉，掌心向外，用力向外。
8.彎腰觸地
鍛鍊部位：腰腹部、腿部
鍛鍊方法：雙腳併攏，彎腰，儘量指尖或掌心觸地，可根據自身情況練習，2個八拍，老人可坐在地上手向腳尖延伸。
9.隔牆看戲操
鍛鍊部位：頸椎、腳踝、小腿
鍛鍊方法：雙腳併攏，腳跟抬起，頸部儘量向上（好像隔著一堵牆在向外看），4個八拍。
10.千手觀音操
鍛鍊部位：手指關節、肩關節、小腿
鍛鍊方法：雙腳併攏，腳跟抬起，手指的第一、二關節不斷彎曲、伸展，手的活動軌跡，從身體前面，從下向上從兩側落下，循環作，在手指活動的同時隨著節奏腳跟顛起，注意腳跟不能著地，反覆練習4個八拍。
11.膝蓋半蹲操
鍛鍊部位：膝關節
鍛鍊方法：雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，膝蓋彎曲站立（微彎），8個八拍。
健骨操
啞鈴健骨操
“運動加補鈣”已成為人們促進骨骼健康的新理念。日前，鈣爾奇邀請健康專家從公眾的骨骼狀況和鍛鍊需要出發，創編了以啞鈴為鍛鍊道具的“啞鈴健骨操”，為人們強健骨骼提供了新的選擇。
時長為3分鐘的“啞鈴健骨操”包括以下幾個步驟。1、伸展運動：擴展全身，拉伸四肢、關節及肌肉，熱身。2、頭部運動：鍛鍊頸椎，緩解頸部疲勞，增強頸椎的靈活性。3、肩部運動：強健肩關節骨骼，預防肩周炎。4、擴胸運動：增強胸腔骨骼，拉伸胸部肌肉，鍛鍊胸大肌和手臂力量。5、體轉運動：充分運動脊椎、腰椎骨骼，活動髖骨，減少髖部脫臼。6、跳躍運動：提高整個身體的協調性，增強全身各個骨骼、關節的活動，血液流動加速，使人體更充分地吸收鈣質。7、整理拉伸運動：手臂負重啞鈴向後拉伸，鍛鍊脊椎骨骼、手臂骨骼及關節。
練習關鍵
練習的時間很關鍵。想要練好健骨操，一定要掌握一些方法和技巧，首先我們要把握好練習的時間。
許多人特別是老年人喜歡早鍛鍊。如果你想將健骨操作為晨練的內容，可以說非常適合，但是練習的方式就要有所要求。
第一，不要過於追求練習量和練習強度。如看誰做得 多或看誰堅持得時間長等；第二，可按書上所寫的操的次序或可採用廣播操的四節八拍的練習節奏進行練習；第三，凡有嚴重高血壓、高脂血症、糖尿病、心臟疾患或處於急性期的其他病人，請諮詢醫生或健身專家，一般我們建議比較好的練習時間是在下午3點之後；第四，普通人群可以做兩遍，可以作為企事業單位和學校新的工（課）間操進行。
下午3點之後可以進行有一定強度和量的練習，晚上6～9點是一個很好的練習時間段。
