俯立划船

A.重點鍛鍊部位：主要是鍛鍊上背部最大的肌肉群－.重點鍛鍊部位：主要是鍛鍊上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌後束、肱二頭肌和前臂部有效。

B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍曲使下背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴。

C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部然後慢慢放下還原，重複做。

D:訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮力，而不是只是把重量向上提而已