基本介紹
- 中文名：不可溶性膳食纖維
- 外文名：Insoluble dietary fiber
- 來源：全麥穀類食品、種子、水果和蔬菜
- 組成：纖維素、半纖維素、木質素等
- 參與：人體體液和血液的循環
- 作用：潤腸通便
簡介,高含量食物,
簡介
不可溶性膳食纖維主要包括纖維素和半纖維素，它們可增加食物通過消化道的速率。不可溶性膳食纖維能夠增加胃腸里的食物體積，抵抗胃腸消化液的侵襲，完好無損地抵達大腸，最後排出體外。它們能夠吸收食物中的有害物質，預防便秘並弱化消化道中細菌排出的毒素。它們大大地幫助了通便。由於這些纖維並不提供營養，能夠“填飽肚子”卻又不提供熱量，所以對減輕體重有很大的幫助。
中國營養學會建議，每人每天膳食纖維的適宜攝取量為25~35克，雖然膳食纖維被稱為“第七營養素”，但是攝取的量還是因人而異的。如果突然增加膳食纖維的攝取量，會產生腹脹、腹痛、脹氣等現象。此外，如果過多的攝取膳食纖維會影響鈣、鐵的吸收，所以要適當掌握。
膳食纖維廣泛地存在於各種食物當中，大部分食物兼具可溶性和不可溶性膳食纖維，其中不可溶性纖維主要存在於麥麩、堅果、蔬菜中，因為無法溶解，所以口感比較粗糙。
高含量食物
1、芹菜
芹菜具有醒腦健神、潤肺止咳、消腫解毒、通便降壓等功效。現代研究表明，芹菜中含有叫豐富的膳食纖維，對預防和質量便秘有一定的作用。但脾胃虛弱、消化不良、大便溏薄者應少吃芹菜。
2、韭菜
韭菜含粗纖維較多，且比較堅韌，不易被胃腸消化吸收，能增加大便體積，促進大腸蠕動，防止大便秘結，故對痔瘡便秘者有益。
3、通菜
通菜中富含大量的粗纖維，由纖維素、半纖維素、木質素和果膠等組成，通菜中的木質素可以增強巨噬細胞吞食細菌的活躍度，果膠可加速體內有毒物質分解、排出，也會被用於治療瘡瘍、癰癤等。
4、紅薯
其所含纖維物質在腸內能吸收大量水分，增加糞便體積，對促進胃腸蠕動和通便非常有益，常用來治療痔瘡及肛裂等。
5、白蘿蔔
生吃可促進消化，還有很強的消炎作用，其辛辣的成分可促進胃液分泌，調整胃腸功能。另外，所含豐富的粗纖維，能促進胃腸蠕動，保持大便通暢。
6、竹筍
竹筍味甘、微寒，其含有的豐富植物纖維可以促進腸胃蠕動、減小腸內壓力，可使糞便變軟而利於排出，是用於治療便秘、預防腸癌的綠色食物。
7、蓮藕
蓮藕富含食物纖維，能清除腸道污物，防止大便秘結，刺激腸壁，防止便秘。蓮藕中含有的單寧，可改善腸胃的作用力。藕性寒，生食具有清熱作用。
8、花椰菜
花椰菜能給人體提供一定量的維生素C和胡蘿蔔素，阻止細胞癌變，有效防癌抗癌。花椰菜含有較多的膳食纖維，對體內廢物的堆積和排出具有很有的積極作用。
9、大白菜
大白菜富含的粗纖維，能助消化，促排便。大白菜富含的維生素C和維生素E，有抗氧化作用，能有效護膚養顏。大白菜富含能分解與乳腺癌有關的雌激素的微量元素，能有效預防乳腺癌。
10、玉米
玉米的纖維素含量很高，食用玉米有助於排便、預防便秘。玉米內含豐富的鎂、硒元素，食用玉米能清除腦、體內的代謝物，有一定的抗癌作用。
11、荸薺
荸薺中富含膳食纖維，對人體是有很多好處的，每天進食一定量的膳食纖維可以預防大腸癌的發生。薺中的粗蛋白、澱粉，可以幫助促進大腸蠕動，對滑腸通便有著很好的效果，可以解決便秘煩惱。荸薺質嫩多津，可治療口渴的症狀。
12、牛蒡
牛蒡葉熱量低，含有豐富的維生素和胡蘿蔔素，經常食用，有助於減肥。牛蒡葉還含有豐富維生素和胡蘿蔔素，能夠提高人體代謝。
13、豌豆
豌豆中含有大量粗纖維，可以促進腸蠕動，及時排除廢物。而且豌豆中含有優質的蛋白質，對增強人體免疫力起很大作用。豌豆中含有大量的胡蘿蔔素，可以有效的抑制癌細胞的形成。
14、油菜
油菜中的植物纖維素能促進腸道蠕動，而油菜中含有大量植物纖維素，有潤腸通便之效，能預防便秘。
