MAF180

跑法概念

180心率公式是Dr. Philip Maffetone 發明的，他曾經是鐵人三項選手Mark Allen和Mike Pigg的教練。

MAF180訓練法最大的特點是只看心率，不問速度。剛剛開始跑步的跑者採用MAF180訓練法，往往只有10左右的配速，也就是6km/小時，相當於快走。隨著訓練的持續，速度會有所提升。

1.堅持訓練，可以提升心臟泵血能力、單位血液的攜氧能力以及運動中代謝脂肪供能的效率，可以顯著提升長跑成績。

2.由於運動強度較低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲勞、動作變形引起的傷病，如足底筋膜炎、膝關節磨損等問題。

3.由於心率有嚴格的上限，對身體刺激小，長跑產生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免過多累計自由基導致的跑者身體過度氧化問題。

為了確定自己的最大有氧心率，可遵循以下兩個重要的步驟。

首先，用180減去你的年齡。然後，根據你目前的健康和訓練狀態，進行調整。

在步驟1得出的數字基礎上，從下列描述中選出最適合你現狀的，進行調整。

a.如果你剛得過一場重大的疾病（如心臟病、需要接受手術或住院治療的病症），或是目前需要持續服用某種藥物，減10。

b.如果你受傷了，最近比賽或訓練的狀態不好，每年感冒超過兩次，身患過敏或哮喘，或是中斷過一段時間訓練，準備重新開始，那么再減去5。

c.如果你堅持訓練（每周至少四次）達到兩年，並且沒有遇到上述任何問題，則不用調整。

d. 如果你堅持訓練超過兩年，沒有遇到任何上述問題，並且在比賽中成績有提高，那么加5。

舉例說明：假如你30歲，屬於上述(b)描述的情況，你的數字是180-30=150即心率150（150次/分鐘），然後150-5=145。

在此例中，訓練時的最大心率即為145。此時有氧效率最高，令你高效提高有氧基礎。高於這個心率的話，無氧的比例會顯著增加，身體會增加糖的消耗，降低脂肪消耗。

如果不確定自己屬於兩種情況中的哪一種，那就按心率較低的那組計算結果指導訓練。若本身服用的藥物會影響心率，或是攜帶起搏器，亦或是遇到上面沒有涵蓋的問題，那么也許需要進一步諮詢熟悉耐力運動領域的相關專家。

對於上述討論，在下列兩種情況下需要額外注意：

對於年齡超過65歲的人，這個180公式應在進一步個體評估之後再套用。這類跑者根據個體差異的不同，有些人按照上文的180公式計算之後可以再加10。但這並不意味著他們的身體確實適合這個計算結果，指定適合自己的目標很重要。

對於不滿16周歲的人，這個公式不適用。對這類跑者來說，心率值設定在165或許是恰當的。

確定了最大有氧心率後，從比此數值低10至此數值的心率範圍可作為訓練心率範圍。例如，某個跑者的最大有氧心率經過計算之後確定為155，那么他的有氧訓練域則介於145-155 （次/分鐘）。以155心率訓練占比重越多，有氧基礎的訓練效果越好。