《4周肌肉塑造計畫：男模私教讓你練出一身肌》是2019年江蘇鳳凰科學技術出版社出版的圖書。
基本介紹
- 中文名：4周肌肉塑造計畫：男模私教讓你練出一身肌
- 作者：張傳奇
- 類別：運動健康
- 出版社：江蘇鳳凰科學技術出版社
- 出版時間：2019年
- 開本：12 開
- 裝幀：平裝-鎖線膠訂
- ISBN：9787571301903
內容簡介,作者簡介,圖書目錄,
內容簡介
全書以燃燒脂肪、打造核心肌群為主旨，介紹了腹肌、腹肌、腰肌、下肢肌肉等的鍛鍊方法，教你四周階段性肌肉塑造計畫，讓你30天就能練出一身“腱子肉”。同時，本書介紹的近百套簡單有效的練肌肉方法，不僅練肌肉，更塑體型，幫你打造充滿力量感的體態。另外，本書還介紹了飲食健康方法，讓讀者科學減肥，預防長胖。
作者簡介
張傳奇
香港亞視“亞洲先生”六強、“猛男大獎”獲得者，上海國際模特大賽全國十佳模特，第26 屆世界大學生運動會志願者形象展示大使，亞洲運
動及體適能專業學院高級私人教練。
圖書目錄
01
PART
不一樣的減肥觀念，不一樣的瘦身方法
像明星一樣保持好身材 .................... 12
唯有汗水能抹去身上的贅肉 ........... 16
有氧 力量 營養 快速瘦身，一個都不能少 ..... 20
02
PART
讓身體熱起來，用氧氣加速脂肪燃燒
頸部側伸展，舒緩頸部壓力.............. 24 雙手頸後伸展，活動肩部增活力........ 25
雙手後提拉，拉伸手臂後側........... 25 反掌前推，給上半身一些壓力............. 26
單臂側伸展，讓腰腹部熱起來............ 27 弓身下壓，讓腹部贅肉縮回去............ 28
上身體轉，讓身體贅肉動起來........... 28 髖部前推，讓腰髖贅肉動一動............. 29
坐姿壓髖，燃燒髖部脂肪.............. 30 蹲坐壓腿，讓腿部活動起來............. 30
扶牆拉伸小腿肚，保持腿部韌性.......... 31 站姿後提腿，恢復腿部肌肉線條......... 31
有氧小器械之登山機............... 32 有氧小器械之跑步機.......... 33
03
PART
第1周：挺拔雙肩，練就強健的脊背
挺拔雙肩，7招輕鬆搞定.............. 36 肩部消脂：頸前槓鈴推舉.......... 39
緊實肩背：提鈴拉舉............... 40 擴展肩部線條：啞鈴側平舉................... 41
增強肩部力量：啞鈴前平舉............... 42 挺拔身形：固定器械肩部推舉............ 43
完美三角肌：肩上啞鈴推舉............. 44 肩部塑形：俯身飛鳥................ 45
完美男人背，5招助你美夢成真........... 46 燃燒肩背脂肪：槓鈴划船.............. 51
增長背部肌肉：高位下拉.................. 52 成型背部“倒三角”：寬距引體向上.......... 54
修整背部線條：坐姿划船........... 56 緊實背部肌肉：器械坐姿划船.......... 57
04
PART
第2周：打造胸肌，輕鬆瘦臂
不可不學的6招，助你打造胸膛的“古銅鎧甲”........ 60 胸大肌塑形：平躺啞鈴飛鳥.......... 62
讓胸部更加寬闊：上斜啞鈴擴胸...................... 64 胸部消脂：平躺槓鈴推舉........... 66
緊實胸部肌肉：繩索大飛鳥............. 67 改善胸部松垮：啞鈴伏地挺身......... 68
胸部增肌塑形：上斜啞鈴推舉.............. 69
重拾驕傲的鋼鐵手臂，輕鬆瘦臂11招....... 71 消減上臂贅肉：啞鈴常規彎舉............. 74
鍛鍊肱二頭肌：啞鈴單臂托舉......... 75 精細雕琢肱二頭肌：槓鈴彎舉................. 76
緊實手臂肌肉：器械托舉.................. 78 消減手臂後側脂肪：俯身臂屈伸.......... 79
纖細手臂維度：窄距伏地挺身............... 80 收緊上臂線條：屈臂下壓.............. 81
增強手臂肌肉：拉索伸展........ 82 讓手臂更加健碩：單臂頸後臂屈伸.......... 83
凸顯手臂線條：單臂下拉....... 84 肱三頭肌塑形：窄握槓鈴推舉.......... 85
05
PART
第3周：擁有“王”字腹肌，遠離水桶腰
讓男人擁有“王”字腹肌，輕鬆練腹11招............ 88 腹部燃脂：仰臥起坐............... 91
緊緻腹部：負重仰臥起坐................... 92 腹外斜肌輕鬆練：交替式仰臥起坐................ 93
消除腹部內脂：坐姿舉腿....................... 94 雕塑上腹肌肉：球上仰臥起坐............ 95
下腹燃脂、增肌：負重舉腿訓練.................. 96 平坦腹部：手腳兩頭起........................ 97
凸顯下腹肌肉：單桿舉腿........................... 98 增強腹部力量：站姿腹肌訓練輪............ 99
平整腹部線條：器械弓背下壓................. 100 打造腹橫肌：肩橋............. 101
遠離水桶腰，男人健腰5招............ 103 腰腹燃脂：繩索體側屈................ 106
緊實腰腹：負重體側屈.......................... 107 增強腰背力量：槓鈴硬拉........... 108
消減腰圍：側橋支撐訓練.......... 109 靈活腰腹：高爾夫訓練......... 110
06
PART
第4周：速度與激情，下半身消脂10式
下肢肌肉決定男人的行動力 ........ 114
大腿燃脂：俯臥腿彎舉 .................. 116
臀部燃脂：負重俯身後擺腿 .......... 117
提升腿部力量：槓鈴深蹲 ................. 118
緊實臀部線條：舉球深蹲 .................... 119
大腿內側消脂：啞鈴箭步蹲 ................. 120
臀大肌塑形：站姿後擺腿 ..................... 121
凸顯股四頭肌：坐姿腿屈伸 .......... 122
增強小腿力量：小腿訓練器 ............. 123
提升小腿肌肉線條：槓鈴站姿提踵 ............... 124
緊實小腿肌肉：坐姿提踵 ........... 125
07
PART
從今天起，享“瘦”每一天的精彩
玩轉健身房，做時尚的健身達人............. 128
快樂生活，完美享“瘦”.................... 131
瘦身習慣養成，一瘦一輩子.......... 136
附錄：明星應急瘦身秘笈——月度減肥計畫........... 141
