3000米障礙跑

3000米障礙跑是長跑與跨越障礙相結合的運動項目。跑道上設有五個欄架，其中第四個欄架處設有水池。全程共要跨越三十五次障礙，其中有七次跨越水池。

基本介紹

• 中文名：3000米障礙跑
• 賽事類型：田徑
• 最早時間：19世紀中葉
• 跑道長度：2500米、4000米

基本信息

在田徑場地跑道上跑越一定障礙的競賽項目 。它不但要求運動員具有長跑的耐力和技術，還要掌握跨越障礙和水池的本領。19世紀中葉，英國最早舉行障礙賽跑。

障礙跑於第2屆奧林匹克運動會首次列為比賽項目，分2500米、4000米兩項。第 3屆只舉行了2500米障礙賽。第 4屆距離為3200米。

歷史發展

在田徑場地跑道上跑越一定障礙的競賽項目。它不但要求運動員具有長跑的耐力和技術，還要掌握跨越障礙和水池的本領。起初只有男運動員比賽這個項目。19世紀中葉，英國最早舉行障礙賽跑。

第4屆距離為3200米。1920年奧運會確定為3000米,迄今未變。到了1954年,國際業餘田徑聯合會才正式承認3000米障礙的世界紀錄。60年代以前,專門從事這個項目的運動員很少，往往都由中長跑運動員兼跑,成績也不很高。1936年第11屆奧運會上，3000米障礙跑冠軍的成績是9′3″8,40年代被瑞典運動員提高到8′59″6。60年代以後,世界紀錄提高較快。比利時的G.羅蘭茨於1963年創造了8′29″6的新成績。

3000米障礙跑

經過10年，肯亞運動員B.吉普喬又創造了8′14″的新紀錄。世界紀錄是肯亞運動員H.羅諾於1978年創造的,成績為8′05″4 。 1956年以前，中國沒有開展這個項目。1956年白良武創造了9′2″6的第1個全國紀錄。1978年李文亮把紀錄提高到8′47″1。

歷次成績

60年代以前,專門從事這個項目的運動員很少，往往都由中長跑運動員兼跑，40年代被瑞典運動員提高到8′59″6。60年代以後,世界紀錄提高較快。

3000米障礙跑

比利時的G.羅蘭茨於1963年創造了8′29″6的新成績。

詳細介紹

3000米障礙跑全程共跨越35次障礙，其中有 7次跨帶水池的障礙。途中障礙設定方法根據國際田聯規定有兩種不同方案：

障礙架的高度為91.1～91.7厘米，寬3.96米，用堅固材料製成，全重80～ 100公斤。障礙的橫木為12.7厘米見方，底座長1.2～1.4米。水池為邊長3.66米的正方形，池底築成斜坡，靠近障礙處池深70厘米，前沿與地面齊平，使用時貯滿清水，池底斜面裝有防滑襯墊。有些國家從前還舉行過2英里障礙跑，從起跑到第1個障礙為90碼，障礙間相距86碼，最後一個障礙到終點線76碼，全程共跨40次障礙，其中過8次水池。有的國家青少年也舉行障礙跑比賽，距離是1500米或2000米。

3000米障礙跑

3000米障礙跑全程要跨越35次障礙，一般水平的運動員通過全部障礙的時間約需40多秒，可見越過障礙的技術和能力對總成績關係很大。越過障礙欄架的方法有兩種：一種是直接跨越法，採用近似跨欄的動作，但要省力，各障礙間跑的步數、步長變化較大。

要求跑到障礙前一定距離時，靠目測調整步幅，爭取趕上用有力腿起跨，起跨點約距欄架1.5～1.8米。蹬地用力方向不同於跨欄跑的起跨，區別在於蹬地角度大些，往上用力的成分稍大，身體重心騰起稍高，上體前傾不大，動作比較柔和自然。用近似跨欄落地動作在障礙架後1.3～1.5米處落地，不強調壓欄動作，可以全腳落地。另一種方法是踏上跳下法，用有力腿蹬地起跳後，前伸的擺動腿屈膝以腳跟踏上障礙橫木後沿，隨之身體重心前移，待重心移過障礙架後，支撐腿也轉為腳尖蹬橫木使身體向前落下,用起跳腿落地。

3000米障礙跑

跨過帶水池障礙的方法也採用踏上跳下法(圖2),所不同的是在障礙前應有一段適當的加速跑，踏跳點也較跨一般障礙遠些，重心騰起較高。跨上橫木後大小腿之間的夾角較大，然後屈膝緩衝上體前移，加大上體前傾。當身體移過垂直支撐面時擺動腿向前上方大幅度擺動。同時蹬在橫木上的腿用力蹬伸，兩臂提肩前擺以配合兩腿動作。下落時在接近地面階段再做下壓動作, 由於落在斜面上，落地腳腳尖略向上翹，落地後後腿前擺應高抬大腿以便於迅速邁出第1步。

跨越水池時，為了避免過多消耗體力，優秀運動員也常常用一隻腳落在水池中，以便越過水池後能迅速接著跑進。3000米障礙賽跑是田徑運動中難度較大的項目，不僅要求耐力好，而且要有堅韌不拔的毅力和有效跨越障礙的技術。這個項目的訓練方法原則上與中長跑訓練相同，但必須花費一定精力和時間掌握好跨越障礙的技術。

跨欄技術

跨欄法

基本上同400米跨欄的技術。由於障礙跑的距離大，跨越障礙的次數多，欄架的橫木比欄板寬，所以起跨點比400米跨欄近（一般為150厘米至170厘米），起跨角度略大，身體向上騰起的高度稍高。

踏上跳下法

起跨後用擺動腿踏上障礙欄架，屈膝降低身體重心，持身體重心移過支點的瞬間，迅速蹬離障礙欄架，用另一腿著地繼續向前跑進。這種方法省力，但速度較慢。跨越欄架不論採用哪一種方法，均應掌握兩腿都能起跨上欄的技術。

3000米障礙跑

“跨欄法”越過障礙快，但技術較複雜，體力消耗大，難掌握。“踏上跳下法”雖然跨越障礙慢，但技術簡單，省體力，易掌握，特別是在疲勞或雨天場地濕軟時，宜採用這種技術。

跨越水池

運動員在跑到距水池10—15米處，要加快速度，用有力的腿踏上欄架。起跨點距欄一般為120—140厘米。在越過水池時，支撐腿（踏上欄架的腿）要迅速用力蹬離欄架，擺動腿屈膝迅速前擺，同時兩臂提肩前擺，上體稍微挺直，在空中形成“跨步”姿勢。支撐腿蹬離欄架後，迅速前擺，同時擺動腿下壓，膝自然微屈落地，上體適當前傾，並順勢跑出第一步。

障礙跑的欄間技術與長跑的途中跑技術相同。

在全程跑中應合理分配體力，前半程和後半程的速度不要相差太大