美國心臟協會（AHA）發布的《2021年改善心血管健康飲食指南》提出了10條以研究共識為基礎的促進心臟代謝健康飲食建議。
基本介紹
- 中文名：2021年改善心血管健康飲食指南
- 發布單位：美國心臟協會
- 屬性：飲食指南
- 意義：心臟代謝健康
指南簡介,指南意義,
指南簡介
1.調整攝入和消耗的能量，保持健康體重
建議每周至少進行150分鐘的適度體育活動，可根據個人的年齡、活動水平、性別和體型進行調整。成年後每過10年，日常能量需求會減少70-100卡路里。即使是健康食品，也應該控制攝入量，這對於保持體重至關重要。
2.多攝入多種類的蔬菜和水果
觀察性和干預性研究表明，富含水果和蔬菜的飲食模式（白土豆除外）與心血管疾病風險降低相關。
深色水果和蔬菜往往比淺色或白色水果和蔬菜營養更豐富。此外，應該選擇完整的水果和蔬菜以獲取更多膳食纖維和飽腹感，而不是果（蔬）汁。所有形式的水果和蔬菜（新鮮、冷凍、罐裝和乾燥）都可以納入有益心臟健康的飲食模式。
多攝入多種類的蔬菜和水果
3.選擇全穀物，而不是精製穀物
全穀物可以提供更豐富的膳食纖維。與精製穀物相比，食用全穀物可以降低心血管疾病風險，減少冠心病、卒中、代謝綜合徵以及心臟代謝危險因素的發生，並可改善腸道微生物，保持排便通暢。
4.選擇健康的蛋白質來源
★優選植物蛋白：
日常飲食以植物蛋白為主，如豆類及豆製品是優質植物蛋白，同時也是優質膳食纖維來源，可以作為優選。
一篇Meta分析探究了豆類攝入量與心血管疾病之間的關聯，發現高豆類攝入可以有效降低心血管疾病的患病風險。同時，高堅果類食物的攝入也可以有效降低冠心病、中風的發病率。
高豆類攝入顯著降低心血管疾病風險
目前，市面上湧現了一批“素肉”，但是在選擇這部分產品的時候，要注意此類食物有過度加工、高鹽、高糖、高脂肪的嫌疑。
★優選植物蛋白：
一篇對前瞻性研究的系統綜述研究顯示，每周2-3份魚類及海產品食物的攝入有助於降低全因死亡率、心血管疾病、冠心病、卒中、心力衰竭的風險。其中，起主要作用的是ω-3脂肪酸。
魚類攝入增加顯著降低冠心病發病風險
因此，每周至少吃兩次魚，少油炸多清蒸，儘量用海產品代替高飽和脂肪肉類，對於改善心血管疾病有重要作用。
★儘量選擇低脂或脫脂乳製品：
2020年美國飲食指南顧問委員會提出，低脂乳製品和低全因死亡率、心血管疾病、超重肥胖風險有著密切關聯。低脂或脫脂乳品也是DASH飲食（高血壓防治計畫飲食）的重要組成部分。
一項芬蘭長達40年的觀察性研究結果顯示，改變膳食結構，包括將全脂乳品換成低脂或脫脂，將黃油換成植物油，可有效降低血膽固醇含量，對心血管有保護作用。據估計，此次試驗中有一半益處來源於血清膽固醇降低，其他飲食改變包括增加水果、蔬菜和魚，減少糖和鹽，將肥肉換為瘦肉，可有效降低心血管疾病死亡率。
男性患者中冠心病死亡率降低情況
女性患者中冠心病死亡率降低情況
當然，“脫脂或低脂乳品優於全脂乳品”的結論也非沒有爭議，也有新的證據表明發酵乳品（如優酪乳）對於心血管有保護作用，不過現在還沒有確定結論。
總的來說，將膳食中的全脂乳換為低脂或脫脂乳，提高飲食中不飽和脂肪酸比例，對心血管健康有益。
★降低紅肉攝入
飲食中高紅肉的攝入，不僅會增加心血管疾病的發病率及死亡率，還對BMI和腰圍的增加有直接影響，主要與紅肉中所含的飽和脂肪、血紅素鐵，以及腸道微生物對左旋肉鹼和磷脂醯膽鹼的代謝有關。
加工肉類包括煙燻、醃製、鹽漬或添加其他化學防腐劑的經過加工的肉類、家禽以及海產品。這類食物中，鹽、飽和脂肪、膽固醇、多環芳烴、雜環胺等的含量極高，對於健康有不利影響。
因此，愛吃肉的人可以首選未精加工的精瘦白肉。
5.使用液態植物油來代替熱帶油和部分氫化脂肪
日常飲食中，用不飽和脂肪代替飽和脂肪和反式脂肪，可以有效降低血液中低密度脂蛋白（LDL）膽固醇含量，對於心血管健康有益處。
不飽和脂肪，包括單不飽和脂肪和多不飽和脂肪兩種。多不飽和脂肪酸主要來源於植物油，如大豆、玉米、紅花籽、葵花籽、核桃、亞麻籽油等，而單不飽和脂肪酸來自動物脂肪和部分植物油，如芥花、橄欖油、大部分堅果、花生等。
高脂肪含量的魚類是ω-3脂肪酸的一個良好來源。
所以，為了滿足健康需求，用液態植物油來代替飽和脂肪和反式脂肪好處很大。
6.選擇低/未加工食物而非精加工食物
食品加工，對於食品的可獲得性和營養特性同時有著好和不好的雙面影響。在世界範圍內，精加工食品製造和銷售急劇增長，預計會增長到2024年。
然而，大量攝入精加工食品對於健康有著不利影響，增加超重肥胖、心臟代謝紊亂、2型糖尿病、心血管疾病、以及全因死亡率的風險。一項為期4周的短期試驗表明，過量攝入精加工食品和短期體重增加有關。
精加工食物對於體重、體脂影響
因此，降低膳食中加工食品的含量對健康有益。
7.減少含糖飲料和食品的攝入
常見的添加糖包括葡萄糖、右旋糖、蔗糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿和濃縮果汁，與2型糖尿病、冠心病和超重風險增加有關。
2020年美國飲食指南顧問委員會建議，在人類的整個生命周期內，都要儘量減少添加糖的攝入。
使用低能量甜味劑來代替添加糖已經被提議為一種減少膳食添加糖及能量攝入的方法。但對於甜味劑的使用一直存在爭議，臨床試驗關於甜味劑對於體重影響所得到的結果也並不一致。
總之，限制每日膳食中添加糖的含量，減少對甜食的渴望，對於控制體重有著重要意義。
8.選擇少鹽或無鹽食物
減少鈉攝入對高血壓患者以及老年人群尤為重要，每日食鹽攝入量應低於6g。建議減少加工食品攝入，減少外出就餐。值得注意的是，即使標有100%全麥或有機食品的鈉含量也可能很高。富含鉀的鹽是一種好的替代品。
9.不飲酒或者控制飲酒量
如果不飲酒，就繼續保持。對於飲酒者，每天的飲酒量不應該超過一杯（one drink），並且不應該酗酒。
我國指南建議，每日酒精攝入量
男性不超過25g，
女性不超過15g；
每周酒精攝入量
男性不超過140g，
女性不超過80g。
白酒、葡萄酒、啤酒攝入量分別少於50ml、100ml、300ml。
10.無論在哪就餐，都應遵從上述建議
不論在何地進餐，在家中、工作單位還是社交場合，均建議根據這一指南進餐。
堅持選擇健康食物，遵循理想飲食模式，無論對於心血管疾病的改善，還是貫穿一生的身體健康，均有著很大的好處。
指南意義
《指南》應注重整體飲食模式，而不是僅強調某種食物或營養素。此外，心血管疾病始於胎兒和幼兒期，因此應在生命早期養成有益心臟健康的飲食習慣。
通常，有益心臟健康的飲食包括水果、蔬菜、全穀物、健康蛋白質（植物、魚類和海鮮、低脂或脫脂乳製品）、瘦肉和未加工肉類、液體植物油以及最低限度加工的食品，還應減少糖和鹽攝入。
