鴿王式

瑜伽體式之一。側面看形如正在覓食的鴿子。此動作能夠鍛鍊到胸、腰、腿部的肌肉。側坐，左腿回蜷至大腿根部，右腿伸展向身體後側，然後將小腿豎起，雙手在頭頂扣住小腿，然後身體彎曲，手臂與右腳靠攏，同時臉部轉向左側。

基本介紹

• 中文名：鴿王式
• 形狀：側面看形如正在覓食的鴿子
• 健身：瑜伽 
• 重點：強化大腿及小腿曲線
• 用途：增強腹肌力量，消除腹部贅肉
• 人群：女性

練習步驟

1. 以手杖式坐在地面上。彎曲打膝，右膝和右腳完全放在地面上，右腳腳後跟貼著左側腹股溝，左腿向後完全伸展，左大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地面上。把手放在腰上，胸部向前推，伸展頸部。
2. 雙手放在身體兩側地面上，彎曲左膝，抬高小腿與左腳向上伸展，左小腿與地面保持垂直。吸氣，左臂舉過頭頂，彎曲肘部，左手抓住左腳腳趾，保持幾個呼吸的時間。
3. 呼氣，胸部向前推，頭部後仰，使頭部碰觸左腳腳掌，左手握住左腳背。
4. 抬起右手，舉過頭頂，彎曲肘部，右手與左手相疊，環抱住左腳和頭部。保持這個體式大約10秒，正常地呼吸。
5. 依次鬆開雙手，身體回正，伸直雙腿，回到手杖式坐立。調換雙腿位置後重複這個體式。

練習重點

如果初次練習做不到，沒有關係，慢慢練習，一定會有收穫的。

強化大腿及小腿曲線，讓曲線結實有彈性，使腰身更柔軟、纖細，除此之外，也可以消除手臂上多餘的贅肉。

益處

增強腹肌力量，消除腹部贅肉，能使大腿修長及腰圍變細。防止內臟下垂，改善胃腸功能，消除便秘及強化背部。具有放鬆身體和關節的效果，對膽小、容易衝動或神經質的人有幫助。這是一個全身性提高體能的練習。

鴿王式

教練提示

當完成鴿王式時，停留時間可因人而異，如果體力好，可讓自己多停留幾秒。初學者在練習時，可先練習到第2動作分式即可，將意識力集中在手臂及腹部，腰部或膝關節及大小腿上，因為這些部位都是感覺的刺激點。

注意事項

由於胸部完全擴張和腹部的收縮，因此呼吸會變得急促，請盡力保持正常的呼吸。