高纖維食物

高纖維食物是指富含膳食纖維的食物，經常食用對人體健康有益。膳食纖維（dietary fiber，DF）是植物的一部分並不被人體消化的一大類糖類物質，對人體有著顯著的健康益處。

自然界中大約有千種以上的膳食纖維。不同來源的膳食纖維，因其化學組成的差異很大，故生理效應差異也很大。膳食纖維的共同特點是小腸酶不能分解利用，具有較低能量值，而且在腸道菌的作用下發酵可產生短鏈脂肪酸（shortchain fatty acids，SCFAs），促進益生菌等發揮廣泛的健康作用。

膳食纖維在腸道健康、血糖調節和2型糖尿病預防、飽腹感和體重調節、預防脂代謝紊亂、預防某些癌症等方面有一定的健康功效。全穀物、豆類、水果、蔬菜及馬鈴薯是膳食纖維的主要來源，堅果和種子中的含量也很高。富含膳食纖維的食品雖然有上述種種好處，但也不可偏食。正確的飲食原則是：減少脂肪的攝入量，適當增加蔬菜和水果的比例，保持營養的均衡。

基本介紹

• 中文名：高纖維食物
• 外文名：High dietary fiber food
• 作用：促進腸道健康、2型糖尿病預防
• 代表食物：全穀物、大豆、水果、蔬菜
• 定義：富含膳食纖維的食物

有益功能

腸道健康的作用——緩解便秘

攝入膳食纖維可預防和緩解便秘症狀和功能紊亂。膳食纖維的可發酵性可促進糞便膨脹、增加糞便重量，達到每日160-200g的正常水平。發酵產生的SCFAs可降低腸道pH，隨著產生的氣體如Co₂、H₂的作用，進一步促進生理蠕動。

腸道健康的作用——促進益生菌生長

大部分在人體結腸中被發酵物質，如抗性低聚糖、抗性糊精、抗性澱粉等，是結腸微生物的底物，顯示出其“益生元”的特性。它們能刺激有益腸道菌群生長，如雙歧桿菌和乳酸菌，也能有利於產生丁酸，SCFAs比率會隨著特定的微生物菌群構成而發生改變。益生元常指能有選擇性的刺激益生菌群生長，抑制有害菌群活性或生長，從而促進宿主健康的膳食纖維。

血糖調節和2性糖尿病預防

大多數膳食纖維種類都具有低的血糖生成指數（glycemic index，GI），全膳食纖維攝入與2型糖尿病風險呈負相關。提高膳食纖維或提高富含膳食纖維食物的攝入量，能減少2型糖尿病的風險。提高攝取天然全穀物食物比總膳食纖維更好。全穀物食物的影響可能來自有限的血糖反應，有些類型的膳食纖維延遲了葡萄糖從小腸吸收，減慢了血糖水平和胰島素的反應。

飽腹感和體重調節

富含膳食纖維的食物多為體積大且能量密度低，膳食纖維可增加飽腹感，而且低GI食物比高GI食物更能提供飽腹感，在能量平衡和體重控制上有較好的作用。研究顯示，膳食纖維攝入與體質指數、體脂百分比和體重呈負相關。干預性試驗顯示，攝入黏性纖維，可以推遲胃排空，增加不流動層並減少其他碳水化合物的吸收。

預防脂代謝

經常食用高纖維食物，可減少心血管疾病的發病風險。攝入膳食纖維與致命和非致命冠心病發病均呈負相關，每日進食富含膳食纖維的全穀物早餐者的心血管疾病死亡風險降低20%。進食高含量膳食纖維的全穀物可降低30%的代謝綜合徵患病率。在減少冠心病風險方面，穀類和水果來源的膳食纖維有特殊重要性。膳食纖維可吸附脂肪、膽固醇和膽汁酸。

預防結腸癌

結腸癌是最常見的消化道腫瘤之一，其發病情況有顯著的地區性差異，高發區主要集中在北美等已開發國家。大多數研究顯示，大量攝入蔬菜和水果與結腸癌的低危險性有關，或認為蔬菜和水果在結腸癌發生過程中起著寶保護的作用。在蔬菜和水果中可提取分離出100餘種抗突變、抗癌的抑制性有機物，其中膳食纖維是重要的成分。目前有研究證實，小麥中的膳食纖維和抗氧化物事小麥具有預防結腸癌功能的關鍵原因。存在於蔬菜、水果和穀類中的膳食纖維，可使糞便量增加，稀釋結腸內致癌劑，不利於癌細胞生長。

預防乳腺癌

膳食纖維與乳腺癌研究結果顯示，膳食纖維特別是全穀物類等與乳腺癌發生呈負相關，但也有研究認為是相關B族維生素增加和脂肪減少之故。

保護口腔

現代人由於進食的食物越來越精，越來越軟，使用口腔肌肉、牙齒的活動相應減少。而增加膳食中的纖維素，則可以增加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機會，涮除牙縫內的污垢，並可鍛鍊牙床，長期下去，會使口腔得到保健，功能得以改善。

防治結石

膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關。由於膳食纖維可結合膽固醇，促進膽汁的分沁與循環，因而可預防膽結石的形成。

常見食物中膳食纖維含量

所有含量均指每100g可食部的不溶性膳食纖維含量

麩皮：31.3g

穀物及製品：0.1-10.8g，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米（乾）、蕎麥麵、薏米麵、高粱米、黑米。

麥片：8-9g；燕麥片：5-6g

馬鈴薯、紅薯等薯類的纖維素含量大約為2-3g。

豆類及製品： 0.1-15.5g，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆（帶皮）、豌豆、芸豆（白）、黑豆、紅小豆、綠豆。

無論穀類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細，纖維素含量越少。

蔬菜類：筍類的含量最高，筍乾的纖維素含量達到30-40g，乾紅辣椒（尖）超過40g。其餘含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

菌類（乾）：乾制菌藻類食物一般含有較高的膳食纖維，其中松蘑的纖維素含量接近50g，30g以上的按照從多到少的排列為：髮菜、松蘑、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的膳食纖維含量也較高，達到21.6g

堅果、種子類：3-14g。10g以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10g以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

水果及製品：含量最多的是紅果乾，纖維素含量接近50g，其次有酸角、桑椹乾、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。

各種肉類、蛋類、奶製品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素或含量極低；各種嬰幼兒食品的纖維素含量都比較低。