釋放壓力ST

繁重的生活下誰也沒有辦法與壓力隔絕，但若通過呼吸就可以減壓，相信你肯定會試一試，只需30分鐘。

壓力是心理壓力源和心理壓力反應共同構成的一種認知和行為體驗過程。壓力（stress）是一個外來詞，來源於拉丁文“stringere”，原意是痛苦。現在所寫的單詞是“Distress（悲痛、窮困）”的縮寫。有“緊張、壓力、強調”等意思，壓力會影響人們的身心健康，早已被公認。

壓力簡介

心理壓力是個體在生活適應過程中的一種身心緊張狀態，源於環境要求與自身應對能力不平衡；這種緊張狀態傾向於通過非特異的心理和生理反應表現出來。

壓力是壓力源和壓力反應共同構成的一種認知和行為體驗。人的內心衝突及與之相伴隨的情緒體驗是心理學意義上的壓力。從心理學角度看，壓力是外部事件引發的一種內心體驗。

完全沒有心理壓力的情況是不存在的。我們假定有這樣的情形，那一定比有巨大心理壓力的情景更可怕。換一種說法就是，沒有壓力本身就是一種壓力，它的名字叫作空虛。無數的文學藝術作品描述過這種空虛感。那是一種比死亡更沒有生氣的狀況，一種活著卻感覺不到自己在活著的巨大悲哀。

為了消除這種空虛感，很多人選擇了極端的舉措來尋找壓力或者說刺激，一部分人找到了，在工作、生活、友誼或者愛情之中。另一些人，他們在尋找的過程中甚至付出了生命的代價。比如有一部分吸毒者，在最開始就是被空虛推上絕路的。

釋放壓力操

這是醫學專家設計的一套呼吸運動操，共8節，每節重複做3~4次，最好安排在早、晚做，具體做法如下：

第一節：腹式呼吸

1.站立，緩緩吸氣，使腹部鼓起，然後再把氣慢慢呼出。
2.站立，一手放胸前，一手放腹部，吸氣時盡力挺腹，胸部不動，呼氣時腹部肌肉緩慢收縮，以增加腹腔壓力，使膈肌上提，按節律進行呼吸。
3.站立，雙手叉腰，拇指朝後，其餘四指按住上腹部，身體前傾，緩慢呼氣，在呼氣的同時，兩臂逐漸上舉，然後吸氣。
專家提示：該動作從容舒適，具有安定神經的作用。

第二節：胸式呼吸

1.深深吸氣，使胸不斷擴張，然後慢慢把氣呼出。
2.將兩手掌按在鎖骨上，上胸部擴張，首先吸氣，然後向外呼氣。呼吸要均勻，節奏可逐漸加快。
3.站立，兩臂在胸前交叉，身體前傾，緩慢呼氣。與此同時，兩臂逐漸上舉，以擴張胸部，然後吸氣。
專家提示：呼吸新鮮空氣，逐漸改善或增加肺活量。

第三節：腰式呼吸

1.站立，腰背挺直，兩腳分開與肩同寬。先緩緩呼氣，同時，兩臂從右側上舉，慢慢向下彎腰，兩手手指觸及右腳足背，呼氣末收縮腹肌，呼盡餘氣。
2.用鼻緩緩吸氣，慢慢直腰，兩臂從左側上舉，伸直，吸氣末放鬆腹肌，盡力鼓腹。左右交替進行。
3.站立，兩臂腹前交叉，向前屈腰，同時呼氣，呼氣完畢時，上身還原，兩臂向雙側分開，然後吸氣。
專家提示：該動作可減輕來自身心對腰部的壓力。

第四節：深度呼吸

1.站立，全身肌肉放鬆，用鼻吸氣，用口呼氣。先把氣全力呼出，然後自然吸氣。
2.做深長呼吸，吸氣時，依次鼓腹、擴張胸部、擴張上胸部，使胸、腹腔處於“飽和”狀態，然後再逆序呼出氣體。
3.先慢慢地用鼻吸氣，胸壁儘量外挺，使肺部充滿新鮮空氣，然後屏住呼吸5秒鐘。待肺部吸足氧氣後，再用口縮唇慢慢呼氣。
專家提示：該動作可鬆弛身心，釋放體內廢氣，長期練習可以令肌膚美白。

第五節：激勵呼吸

1.有節律地步行呼吸，即走3~4步用鼻吸氣，再走3~4步用鼻呼氣，如此反覆地做。步速與呼吸節律要很好地配合。
2.先吸足氣，然後略憋片刻，再將嘴噘成圓形向外急速呼氣3次。其動作與吹口哨差不多。
3.先吸足氣略憋片刻，然後通過齒縫向外呼氣，並發出“嗤嗤”聲。
專家提示：該動作可放鬆四肢關節，活動全身肌骨，氣血順暢，增加全身活力。

第六節：臥位呼吸

1.仰臥，兩手輕輕放於腹部上，兩腿伸直，全身放鬆。用口緩慢呼氣，並用雙手逐漸加壓腹部，收縮腹肌，將氣道殘留氣體呼出排盡為止。隨後用鼻吸氣，漸漸擴張胸廓，兩手逐漸減壓，使腹肌放鬆，並逐漸鼓腹。
2.仰臥，慢慢呼氣，右膝緩緩屈起，雙手抱住右膝靠近腹部，並於呼氣時兩臂逐漸用力抱膝加壓於腹部，使腹肌收縮。然後雙手鬆開，慢慢吸氣，右膝緩緩伸直，放鬆腹肌，吸氣末盡力鼓腹。左右兩側交替進行。
3.仰臥，兩手平放在身體兩側，閉上眼睛，然後開始深吸氣，同時慢慢抬起雙臂，舉過頭部，緊貼兩耳，手指觸床頭。這一過程約10秒鐘，再屏氣10秒鐘，接著慢慢吐氣10秒鐘，雙臂同時還原。這樣反覆10次，即能安然入睡。
專家提示：這一運動具有催眠作用，使練習者在心緒不寧、難以入睡時很快進入夢鄉。

第七節：坐位呼吸

1.背靠椅子坐下，肘部支撐於椅子扶手上，兩手掌心貼於腹部，肩、背放鬆。用口緩慢呼氣，同時收縮腹肌，兩手加壓於腹，呼盡餘氣。繼之用鼻吸氣，擴張胸廓，放鬆腹肌，吸氣時盡力鼓腹。
2.背靠椅子坐下，兩腿分開，兩臂松垂於兩腿旁，上身稍向前傾。用口緩慢呼氣，上身漸漸向下，直至下頜接觸膝部，同時收縮腹肌，呼盡餘氣。然後用鼻吸氣，抬頭，上身逐漸挺直，直至背部靠於椅背，放鬆腹肌，使腹部鼓起。
專家提示：這一運動可以減輕工作中的疲勞，如在早晨練習，心情更加舒暢。

第八節：淨化呼吸

1.站立，兩腳分開與肩同寬。在用鼻做深吸氣的同時，兩臂緩緩經側方平舉至上方。吸足氣後，兩臂急速下放，張口吐氣，同時高喊一聲“哈”。
2.站立，用鼻孔深呼吸，同時閉上眼睛，想像吸進的空氣是有顏色的，如藍色、淡黃色或綠色，並儘量讓身體各部分都感受到這一顏色。當肺內空氣飽和時，屏氣10秒鐘，同時想像體內空氣中充滿了種種的煩惱，最後讓空氣從鼻孔連同剛才想像中的煩惱一起吐出。
3.站立，一腿向腹部彎曲，以雙手捆抱曲腿，以膝壓腹時呼氣，還原時吸氣。
4.站立，兩足併攏，身體前傾下蹲，雙手抱膝呼氣，還原時吸氣。
專家提示：這一練習有助消除精神緊張，還能使長期鬱積在肺部的濁氣排出，使人感到全身放鬆，充滿活力。