運動減脂講義

內容簡介

為什麼很多人在健身房裡揮汗如雨，卻無法帶來身材的改變？《運動減脂講義》由微博人氣健身博主減肥大叔Sam專為健身初學者而作，不僅提供了科學進行有氧運動和無氧運動的方法，還對初學者常見的減脂誤區進行了剖析，幫助讀者建立關於減脂的正確認知；書中提供的肌肉鬆解、拉伸、肌肉訓練動作以及訓練方案多以徒手和小器械為主，涵蓋胸部、背部、腹部、臀部、手臂、腿部及全身，圖解形式方便讀者在家練習。此外，《運動減脂講義》還提供了關於減脂飲食方面的建議。對於希望減掉多餘脂肪、塑造更加緊緻有型的身材的讀者來說，本書是一本不可錯過的健身指南。

圖書目錄

第一章如何正確評估自己的身體 6

第一節　評估你的基礎數據　8

一、BMI　8

二、體脂率　9

三、腰臀比　10

四、基礎代謝率　12

第二節　評估你的身體姿態　14

認識體態　14

第二章　大叔教你輕輕鬆鬆減肥健身　16

第一節　如何做有氧運動才能高效減脂　18

一、關於心率　18

二、在常規減脂訓練中加入有氧耐力訓練　20

三、慢跑的正確方法　20

四、如何在家做有氧運動　21

五、如何在健身房做有氧運動　22

六、進行跑步或走路等有氧運動的常見問題　23

七、有氧運動之前的激活與熱身　25

第二節　減脂過程中的無氧運動　28

一、為什麼女性需要多進行力量訓練　29

二、3個健身基礎要素　29

第三節　關於健身誤區　34

一、沒有繼續增加訓練強度與訓練量　34

二、只跟別人比較，忘記了自己的目標　34

三、定下不合實際的目標　35

四、運動後用吃“犒賞”辛苦的自己　35

五、今天運動了，明天體重就能下降　35

六、喝蛋白粉長出的是假肌肉　36

七、局部減脂　36

八、訓練後感覺不到肌肉的酸痛就是白練了　37

九、深蹲傷膝蓋　37

第三章　動起來，好身材人人都可以擁有　38

第一節　肌肉鬆解訓練　40

一、肌肉鬆解訓練的流程和方法　40

二、常見的泡沫軸使用問題　54

第二節　拉伸訓練　56

一、了解拉伸及拉伸的益處　56

二、拉伸訓練的流程和方法　59

第三節　肌肉訓練　74

一、好用的減肥小工具　74

二、肌肉訓練的流程和方法　77

第四節　減脂塑形、改善體態的訓練方案　123

一、新手減脂進階訓練　123

二、自我養成天鵝頸　128

三、自我矯正駝背　130

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