車輪式

摘要

梵文名：Urdhva Dhanurasana英文名：Upward Bow Pose, Backbend, or Wheel

中文名：車輪式

(OORD-vah don-your-AHS-anna)

urdhva = 向上

dhanu = 弓

伸展胸部和肺部

強健手臂和手腕、腿、臀部、腹部和脊椎

刺激甲狀腺和垂體

提升能量去除負面情緒

對哮喘、背部疼痛、脫髮和骨質疏鬆症有輔助治療作用

背部損傷

痢疾

頭痛

心臟問題

高血壓或者低血壓

1. 仰臥，屈膝，雙腳與胯同寬踩地，腳跟儘可能靠近臀部。彎曲雙肘，將兩手張開地撐在頭部兩側的地面上。雙手之間的距離不應該超過肩寬。前臂相對垂直於地面，手指向肩膀方向。

2. 雙腳用力踩地，呼氣，把尾骨朝恥骨方向上推，然後把臀部抬離地面。保持你的大腿內側及雙腳內側平行。做3或4次呼吸，然後雙手用力推地，軀幹抬起，使頭頂抵住地面。做2或3次呼吸。

3. 呼氣，腿和手同時用力推地，使頭部離開地面，背部成拱形，身體的重量僅靠手掌和腳掌支撐。雙臂伸展直到雙肘挺直。同時向上拉伸大腿肌。如果想進一步伸展身體，呼氣，抬腳後跟離開地面。可使大腿肌肉進一步拉伸。胸部伸展，脊柱薦骨區域伸展直到腹部肌肉如鼓一樣收緊，然後腳後跟回到地面。保持脊柱的伸展感。

4. 頭部自然下垂，或者臉部稍微向下看著地面。

5. 保持此姿勢5－10秒，自然呼吸。

6．呼氣，彎曲兩膝和雙肘，身體放低回到地面上。可重複此練習3－10次。