超量恢復原理

人體在運動後的恢復過程中，體內被消耗的能量物質(ATP、蛋白質、糖和無機鹽等)不僅能恢復到運動前的原有水平，而且在一段時間內可出現超過原有水平的現象，稱為超量恢復。

基本介紹

• 中文名：超量恢復原理
• 優點：正確運用超量恢復原理
• 提高：人體機能和健康水平
• 注意：有嚴格的間歇時間

恢復過程

恢復過程簡要地可分為三個階段。

正在運動時

運動時人體的能量消耗過程(分解過程)占優勢，恢復過程(合成過程)也在進行，只是由於身體運動時間長、強度大，而消耗能量物質較多，身體各器官系統發揮最大的機能能力參與恢復(再合成)，也滿足不了消耗的需要，造成消耗多於恢復，體內的能量物質不斷減少，身體活動的機能能力下降。

運動後

身體運動停止後能量物質的消耗過程減弱，恢復過程就明顯占優勢，這時各種能源物質和各器官系統的機能能力逐漸恢復到原來(運動前)的水平。

超量恢復階段

運動實踐證明，人體運動後的能量物質和各器官系統的機能能力，在有一段時間裡可以超過原來的水平，維持一段時間後又回到原來水平上。

超量恢復

人體在運動後的恢復過程中，體內被消耗的能量物質(ATP、蛋白質、糖和無機鹽等)不僅能恢復到運動前的原有水平，而且在一段時間內可出現超過原有水平的現象，稱為超量恢復。超量恢復的生理機制十分複雜，在生理學上主要是一種刺激與反應的關係而形成的，在一定的生理範圍內，運動強度(刺激)越大，造成能量短缺，而引起相應的反射性能量補充，同時身體其他器官的機能狀態也是如此。超量恢復是客觀存在的規律，人體在進行運動健身、訓練和比賽過程中，如何正確運用和掌握這個規律，是目前正在不斷探討的課題之一。

超量恢復的生理與實踐意義

(1) 能正確運用超量恢復原理，能使身體鍛鍊、訓練的效果更佳。一般來講在超量恢復階段進行下一次鍛鍊或訓練效果最好，運動成績提高最快。因為在這個階段體內能量物質最充足，機能水平也高，並可以適當加大運動負荷，形成更高一層次的超量恢復。下次運動時間過早或過晚都會影響運動效果，甚至是無效。

(2) 在一定生理範圍內，可以最大限度提高人體機能和健康水平。運動負荷是施加於身體的一種綜合刺激，根據刺激與反應的生物學原理，在一定的生理範圍內，運動負荷越大，人體的機能反應也越大，能量也消耗的越多，引起的超量恢復越明顯，鍛鍊或訓練效果就越好。所以，超量恢復是人體從事大運動負荷(極限負荷)的十分重要的生理學依據。

(3) 不同性質的身體運動，可以引起不同營養物質和機能的超量恢復。力量性練習，主要是促使肌肉中蛋白質的超量恢復，肌纖維增粗，力量增大；速度性練習，主要促使肌肉中磷酸的超量恢復，肌纖維的收縮速度加快；耐力性練習，主要促使肝糖元的超量恢復，可以提高身體機能的耐久力。上述三種能源物質中，肌肉中的磷酸肌酸出現超量恢復最快，因此速度素質有時候提高較快，但消失也快；肝糖元較磷酸肌酸超量恢復慢；蛋白質的超量恢復出現最慢，但消失的速度也最慢。

超量恢復的運用及其注意事項

(1) 身體進行不同性質的運動時或運動之後，要注意有嚴格的間歇時間。要強調是在超量恢復階段進行下一次身體運動。有資料證明，跑100米後磷酸肌酸在2～5分鐘時可出現超量恢復；在進行大負荷耐力練習後，肌糖元約在第15分鐘時便出現超量恢復；力量練習後蛋白質到第3～4天出現超量恢復；馬拉松跑後，脂肪要在第3～4天出現超量恢復；大負荷的游泳練習後，整個身體機能在第5～8天才會出現超量恢復。

(2) 並非是無原則的運動負荷越大，超量恢復越明顯。無論是哪種性質的身體運動都要在生理“極限”範圍內進行大負荷練習，負荷過小，則練習無效果；負荷超生理“極限”，則可能傷害身體，影響健康。生理“極限”要根據個人的特點，做到心中有數。

(3) 身體運動後的恢復手段要正確。如果運動後恢復手段不得力，一方面形成不了超量恢復，另一方面可能形成疲勞積累，出現明顯的機能下降，影響鍛鍊效果和身體健康。

(4) 初次起步參加身體運動，特別是青少年身體基礎較差者，不得急於求成。在這種條件下，首先要掌握一些超量恢復的原理和相關知識；另外在追求超量恢復效果時，要注意循序漸進，掌握各種練習技能。

恢復的方法

放鬆活動

做整理放鬆活動，可以使人體更好地由緊張的身體活動過渡到安靜狀態。就像汽車要停車必須經過減速過程一樣。人體劇烈運動時，肌肉緊張、缺氧、血壓高、心跳快等，若不進行放鬆，可能造成靜脈血(下肢的)回流受阻，腦部貧血、缺氧等，產生“重力休克”。因此，整理放鬆活動不是可有可無的。整理活動主要包括一些深呼吸運動和緩和身體及鬆弛肌肉的活動，讓身體逐步過渡到安靜狀態。

加強營養補充

人體參加運動後必須要通過飲食中的營養物質來補充所消耗的能量，這是幫助身體恢復，使運動奏效的重要途徑。要根據不同性質的身體練習補充不同的食物，如耐力性練習後要注意糖的補充；力量性練習後注意蛋白質的補充等。一般來講還要注意無機鹽和維生素B1、C等的補充，有利於調節體內代謝過程恢復與平衡。

物理方法

主要是採用按摩、洗熱水澡、冷水刺激皮膚、電興奮、用甜或酸的水漱口、聞芳香氣味等，可以促進恢復過程。

心理調節方法

心理調節主要是採取自我暗示、談笑話、聽相聲和音樂等幫助身體恢復。