藏式瑜伽

文化淵源

Tip1

早上起床，先飲用一杯純淨水（最好是溫水），打開窗戶呼吸新鮮空氣。在地上鋪上瑜伽墊或毯子以免著涼，著舒適有伸展性的衣服。最好在早上或飯前進行，飯後必須過兩小時才能進行。一旦你選定時間，儘量每天都在同一時間練習。

Tip2

做藏式瑜伽操的時候，應按照瑜伽的腹式呼吸法呼吸，保持呼吸順暢，千萬不要閉氣或讓呼吸很急促。同時要集中注意力，不要心猿意馬，比如邊看電視邊做練習。

Tip3

這裡介紹的藏式瑜伽有5個步驟，第一周做3次，第二周5次，第三周7次，每周比上周多做兩次，以此類推，直到第十周增加至21次為一個周期。

Tip4

不要急於完成而去趕進度，這套瑜伽的關鍵不在於數量，而是需要放鬆身心地去做，只要每天堅持做，即使沒有完成相應的量，光是做著某一個動作，配合呼吸法也是有功效的喔！

Step1

雙腳併攏站於瑜伽墊上，身體挺直，雙手側平舉。雙腳在原地沿順時針方向轉動3圈，速度可以稍微快點，但千萬要記住保持均勻的呼吸。轉圈結束後原地站立，雙手放於胸前，深呼氣來調勻自己的呼吸，同時放鬆身體。第二周開始轉動5圈，第三周轉動7圈，依次增加。這個動作能夠讓身體放鬆，更好地適應涼涼的秋天。

Step2

平躺於墊子上，手掌貼於地面，全身放鬆。吸氣，將腳部和頭部抬離地面，腳與地面呈90度，指向天花板。然後慢慢吸氣，緩緩放下腳和頭部，重複動作3次，一周后5次，再下一周7次，依次增加。這個動作不僅可以瘦大腿還可以促進血液循環，讓身體在秋天也暖暖的，體涼的MM們一定要多練習喔！

注意！在抬起頭部的時候不要過高，以免肩膀也離開地面，要儘量保持肩部靠於地面，僅僅抬離頭部。

Step3

①雙膝跪於地面，雙腳分開與肩同寬，大腿與小腿間呈90度，上身挺直，用腳趾撐地，腳掌向後，雙臂彎曲從後面扶在臀部兩側。

注意！腳尖一定要踮起，撐住地面，不要用腳背著地。

②閉上眼睛，呼氣慢慢低下頭，然後吸氣一點一點地仰起頭部，充分伸展頸部，讓自己的頭部儘可能地向下，腰部與腿部始終垂直於地面。重複動作3次。這組動作能夠讓我們的身體得到充分伸展，排除體內的毒素，讓我們的臉部看起來更加有光澤。

注意！不要過於專注頭部而忽視了腰部，在仰頭的時候不要挺胯，要讓腰部與大腿保持垂直地面。

Step4

①雙腿微微分開坐於墊子上，雙腿伸直，上身直立，雙肩放鬆，雙臂自然垂於身旁。閉眼，呼氣，慢慢地低下頭，然後吸氣將頭部仰起。保持背部挺直。重複動作3次。

②完成上面的動作後，平躺於地面，用雙手撐住地面，屈膝，抬起身體。腰背與大腿在一條直線上並與地面平行，頭仰向後方，動作完成後屏住呼吸3秒，然後恢復坐姿，調勻呼吸。這組動作可以伸展到我們的腰腹部，減掉腰腹的贅肉，同時還能有助於改善便秘的現象。