抗阻力運動就是像壓蹺蹺板一樣的運動，兩個反方向的相向力或相向力矩交替變換大小關係。提供阻力的一方保持緊繃的狀態以提供相對恆定的阻力，而當前所要鍛鍊的目標肌群則交替放鬆和使用略大於阻力的力量，用力的兩方就做此來彼往的往復運動。
基本介紹
- 中文名：自我阻力鍛鍊
- 外文名：Self resistance exercise
一、抗阻力鍛鍊的級別和相關參數表格：
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級別…………阻力/極限力量……每組用力次數……每次鍛鍊組數……組間間歇
大重量鍛鍊………80－100%………1－5次……………1－3組………1－1.5分鐘
中大重量鍛鍊……70－90%………6－12次……………4－6組………0.5－1分鐘
中重量鍛鍊………60－80%………13－20次…………6組以上………10－30秒
中小重量鍛鍊……50－70%………20次以上……………多組…………10秒以內
小重量鍛鍊………50%以下
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二、阻力鍛鍊對機體的作用如下：
①大重量、少次數、高組數、長間歇——主要用於提高絕對力量。
②中大重量、中次數、中組數、中間歇——主要用於增加肌肉圍度。
③中重量、中次數、高組數、短間歇——主要用於突出肌肉線條。
④中小重量、高次數、中高組數、短中間歇——主要用於加強耐力和心肺血管功能。
⑤小重量、超高次數、高組數、長間歇、配合合理節食——主要用於減肥。
⑥除了上面提到的作用以外，阻力鍛鍊還有一些特別作用。如可以極大地提高所鍛鍊肌群附近的組織、器官的內外傷或病變（崴傷、扭傷、風濕、凍瘡等等）的痊癒速度以及健美等等。
三、什麼是抗阻力運動：
其實，所謂抗阻力運動就是像壓蹺蹺板一樣的運動，兩個反方向的相向力或相向力矩交替變換大小關係。提供阻力的一方保持緊繃的狀態以提供相對恆定的阻力，而當前所要鍛鍊的目標肌群則交替放鬆和使用略大於阻力的力量，用力的兩方就做此來彼往的往復運動。
用力的兩方可以是人和物，也可以是雙人或單人的幾個相對獨立的肌群之間，全憑個人的物質條件和想像力而定。當用力兩方都為自身肌群時，即稱為自我阻力鍛鍊。假如當前沒有合適的鍛鍊器材，採用自我阻力就是最好的辦法。
四、大致量化自我阻力運動的依據和方法：
以兩臂互為阻力時上臂肌肉的鍛鍊為例。
首先兩小臂在手腕處接觸交叉置於胸腹前，兩小臂大致水平。按照上面對抗阻力運動的解釋中所說，兩臂相向用力，然後使一小臂用最大的力上抬，另一小臂用最大的力下壓，這時你可以發現兩臂上抬和下壓的力量差不多大，都為‘極限力量’，即此時阻力/極限力量為100%。再然後其中一臂憑感覺稍微減少用力並保持緊繃，另一臂依然趨向於盡最大力量，兩臂就會進行以適當阻力一個上抬一個下壓的阻力運動。到極限位置後用力大的一臂放鬆，則兩臂向相反方向運動到另一極限位置。如此交替用力和放鬆，就可以大致按照上述表格中的規則進行鍛鍊。說來囉嗦，但是實際做過以後，就可以不理會這些話而生成一種運動本能。
有些地方的肌肉比較適合使用類似的方法，如手指和手心手背的肌肉、手臂的肌肉、小腿前後左右的肌肉、面部的等等。當然，這些地方所需要的阻力要用另一隻手或者雙手保持按壓、扳壓、壓拉或捏拉等不同的用力方式來提供。總之，只要你有想要鍛鍊和改變的地方，那么就可以試試自我阻力鍛鍊法。
——作者歷史人物走*首發起點中文網*不定時更新
