背部放鬆操

背部放鬆操

背部放鬆操(Back relaxation technique)是一套保持正確的姿勢,防止脊椎病的運動操。

基本介紹

  • 中文名:背部放鬆操
  • 外文名:Back relaxation technique
  • 類別:健身項目
  • 功能:改善體質、增進健康
測試,做法,

測試

幾乎所有人的脊柱都有問題,程度如何,可進行一項小測試。
站在鏡前仔細觀察:
1.一個肩膀比另一個肩膀略低。
2.背有點駝。
3.頭須縮進肩膀,以致頭低向胸部。
4.背對牆站立,伸開雙臂,腳後跟、臀部、肩腫骨、後腦勺緊貼牆壁。你是否感到不舒服和緊張呢?
5.一天下來,你是否感到背部某處不適,有麻木、疲勞和隱痛感?
6.向前彎腰,是否感到腰痛?
如果以上問題中哪怕只有一個“是”,你也該認真考慮自己的脊柱健康狀況了。要知道,所有器官和系統的運轉和良好的心情,90%取決於脊柱的健康。

做法

這套並不複雜的健美操適合我們每個人。它有助保持正確的姿勢,防止脊柱病。整套動作,如果一天1次,每次30分鐘。如果一天兩次,每次15分鐘就可以了。早晨,當你醒後,讓肌肉稍稍“加熱”就可以做了;晚上做,不要遲於20:00。
開始時,每節動作做4次,逐漸增加到8次。
1.準備:雙腳齊肩寬站立,雙手自然下垂,收腹。雙肩稍稍後張,頭要直。
向兩側抬手齊肩高,繃緊肌肉,屏住呼吸,然後放下手,放鬆。
2.準備同上。
雙手舉過頭頂,屏住呼吸,腳後跟不離地向上伸展。回到準備狀態。
3.準備:坐地,雙腳分向兩側,雙手身後支撐。
彎曲右腿,跨過左腿,右膝蓋觸地,手掌不離地。回到準備狀態,放鬆。換左腿再做。
4.準備:俯臥,雙臂彎曲,頭放在手掌上,雙腿伸直分開齊肩寬。
腹部緊貼地板,稍稍抬起伸直的右腳,屏住呼吸,保持不動。回到準備狀態,換左腳再做。
5.準備同上。
頭右轉向後看,同時抬起左腳,屏住呼吸,一動不動。回到準備狀態。頭向左轉,換右腳再做。
6.準備:俯臥。靠腳尖和胳膊肘及前臂支撐身體,手掌互對。以前臂和腳尖為支點抬起身體。回到準備狀態。
7.準備:右側臥,靠右前臂和右手掌支撐身體。左手伸直貼身體,雙腿也伸直。
抬起身體,連大腿也離地,身體伸直,保持不動。回到準備狀態。換左側再做。
8.準備:坐地,背要直,收腹,右腿彎曲,腳掌緊貼左腿。彎曲的左腿後伸,右手從身後文撐。左手手掌抱右肩。
扭頭看左腳跟,保持不動。把頭扭回來目視前方,放鬆。換側再做。
9.準備:坐地,背要直,收腹,雙腿交叉,右腿在上,手掌貼地。
低頭,下巴貼在膝蓋,放鬆頸和背部肌肉,保持不動。回到準備狀態。雙腿交換位置再做。
健與美

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